Tiedot

Onko olemassa minkäänlaisia ​​meditaatio-/mindfulness -interventioita, jotka eivät aloita hengitysharjoituksista?

Onko olemassa minkäänlaisia ​​meditaatio-/mindfulness -interventioita, jotka eivät aloita hengitysharjoituksista?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Minulle tulee mieleen, että kaikki meditaatio-/mindfulness -harjoitukset alkavat keskittymällä hengitykseen joko laskemalla hengityksiä tai yksinkertaisesti tuntemalla ilmavirran tunne (Baer, ​​2003). Lopulta tämä keskittyminen hengitykseen aiheuttaa todennäköisesti syvän ja hitaan hengityksen, joka voi hidastaa sykettä ja rauhoittaa hermostoa. Onko olemassa mitään meditaatiokäytäntöä, joka alkaa eri muodosta kuin keskittyminen hengitykseen?

Baer, ​​R. A. (2003). Mindfulness -koulutus kliinisenä toimenpiteenä: Käsitteellinen ja empiirinen katsaus. Kliininen psykologia: Tiede ja käytäntö, 10 (2), 125-143.


Voit käyttää avainsanoja ("kehon skannaus" yhdistettynä "meditaatioon") saadaksesi erityisiä tutkimuksia. Jon Kabat-Zinnin kirja (nimeltään "Täysi katastrofi -elämä: Kehon ja mielen viisauden käyttäminen kohtaamaan stressiä, kipua ja sairauksia”) Kuvaa tätä kehon skannausmeditaatiota ja myös sinun pitäisi pystyä saamaan siihen YouTube-videoita. Vaikka se on tyypillisesti kuvattu makuulle, se voidaan tehdä istuen tai jopa seisomalla. Löysin seuraavan tutkimuksen tekemällä nopean verkkohaun - uudempia tutkimuksia voisi olla:

Samoin, B., Eclache, M., & Goldman, N. (2006). Mindfulness-kehon skannausmeditaation lyhytaikaiset autonomiset ja sydän- ja verisuonivaikutukset. Annals of Behavioral Medicine, 32 (3), 227-234.

Kävelymeditaatio on myös erittäin hyvä, jos jollain on taipumus nukahtaa meditaation aikana. Tässä on tutkimus, jossa on käytetty kävelymeditaatiota:

Prakhinkit, S., Suppapitiporn, S., Tanaka, H., & Suksom, D. (2014). Buddhalaisuuden kävelymeditaation vaikutukset masennukseen, toiminnalliseen kuntoon ja endoteeliriippuvaiseen vasodilataatioon masentuneilla vanhuksilla. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20 (5), 411-416.

Tässä on "jalkapohjien" meditaatio - jälleen voisi olla uusia viittauksia:

Singh, N. N., Wahler, R. G., Adkins, A. D., Myers, R. E., & Mindfulness Research Group. (2003). Jalkapohjat: Mindfulness-pohjainen itsekontrollinen interventio aggressiota vastaan ​​henkilöllä, jolla on lievä kehitysvamma ja mielisairaus. Kehitysvammaisuuksien tutkimus, 24 (3), 158-169.

Toinen meditaatiotekniikka on yksinkertaisesti olla tietoinen äänistä jne., Jotka tulevat ja menevät ajautumatta ajatuksiin - tätä kutsutaan valinnaiseksi tietoisuudeksi ja tätä meditaatiota kuvataan myös aiemmin mainitsemassani Kabat -Zinnin kirjassa. Tässä myös viite siihen:

Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Grey, J. R., Tang, Y. Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditaatiokokemus liittyy eroihin oletustilan verkkotoiminnassa ja yhteyksissä. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108 (50), 20254-20259.


15 Mindfulness -toimintaa stressin vähentämiseksi ja rauhallisuuden lisäämiseksi

Yksinkertaisten tekniikoiden ja harjoitusten harjoittaminen voi auttaa sinua parantamaan henkistä selkeyttä ja hillitsemään ahdistusta.

Kun olemme stressaantuneita, surullisia, ahdistuneita, ärtyneitä tai vihaisia, haluamme tyypillisesti, että nämä tunteet katoavat. Tämä on luonnollista. Voi olla vaikeaa istua epämukavien tunteiden kanssa, varsinkin kun tuntuu siltä, ​​ettei ulospääsyä ole. Voimme yrittää hukuttaa heidät Netflixiin, työhön, harjoitteluun tai Oreosiin. Tai ehkä yritämme räjäyttää bluesin positiivisilla vakuutuksilla tai pep -keskusteluilla peiliin.

Ja vaikka jotkut näistä toiminnoista voivat olla hyödyllisiä tällä hetkellä, tunteidemme kieltäminen voi itse asiassa tehdä niistä voimakkaampia ja vaikuttaa negatiivisesti fyysiseen ja henkiseen terveyteemme. Joten miten voimme kohdata ja vapauttaa tunteemme terveellisesti sen sijaan, että lakaisimme ne maton alle? Yksi tapa on harjoittaa mindfulnessia: käytäntö tulla tietoiseksi nykyhetkestä.

"[Mindfulness] antaa meille mahdollisuuden tuoda terveellistä näkemystä päivittäiseen kokemukseemme ja tunnistaa ajattelumme, puheemme ja käyttäytymisemme elementit, jotka johtavat kärsimykseen ja jotka johtavat vapauteen", sanoo NYC: n meditaatio-ohjaaja Kirat Randhawa. "Ajan myötä voimme vahvistaa vapauden syitä ja vähentää kärsimyksen syitä. Kun olemme tunnistaneet onnellisuuden edellytykset, mindfulness antaa meille mahdollisuuden kohdata kokemus ruumiillistuneella läsnäololla ja nauttia näin todella jokaisen hetken edistymisestä."

Vaikka onnellisuus ja ilo eivät välttämättä ole välittömiä tuloksia mindfulness -harjoituksen tekemisestä, niiden johdonmukainen tekeminen voi auttaa lopettamaan menneisyyden liioittelun ja huolestumisen tulevaisuudesta. Lisäksi se voi auttaa sinua kehittämään enemmän myötätuntoa, sanoo terapeutti ja joogaopettaja Magdalene Martinez, LMSW.

"Mindfulness on käytäntö olla rauhassa sen kanssa, mikä on", hän lisää. "Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompaa on hyväksyä paremmin kaikki tunteet."

Mindfulnessin hieno puoli on, että sitä voivat harrastaa kuka tahansa ja mdash jopa lapset ja mdash missä tahansa, milloin tahansa. Joten haluatko oppia ottamaan yhteyttä omiin tunteisiisi tai opettaa mindfulnessia lapsillesi, siellä on jotain sinulle. Olemme pyytäneet asiantuntijoita pyöristämään parhaita mindfulness -aktiviteetteja, jotka voit sisällyttää päivittäiseen rutiiniisi, jakaa muiden kanssa tai käyttää aina, kun tunnet olosi ylikuormitetuksi. Valitse pari, kokeile niitä joka päivä viikon ajan ja pane merkille, mitä olet oppinut henkisestä maisemastasi.


7. Jooga -meditaatio

Joogan harjoittaminen on peräisin muinaisesta Intiasta. Joogaa on monenlaisia ​​luokkia ja tyylejä, mutta ne kaikki sisältävät sarjan asentoja ja hallittuja hengitysharjoituksia, joiden tarkoituksena on edistää joustavuutta ja rauhoittaa mieltä.

Asennot vaativat tasapainoa ja keskittymistä, ja harjoittajia kannustetaan keskittymään vähemmän häiriötekijöihin ja pysymään enemmän hetkessä. (2)

Minkä meditaatiotyylin päätät kokeilla, riippuu useista tekijöistä. Jos sinulla on terveydentila ja olet uusi jooga, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä tyyli voi olla sinulle sopiva. (7)


Tarkkaavaisuus

Mindfulness on yksinkertainen teko kiinnittää huomiota ja huomata ja olla läsnä kaikessa, mitä teet. Kun olet aktiivisesti tietoinen, huomaat ympäröivän maailman sekä ajatuksesi, tunteesi, käyttäytymisesi, liikkeet ja vaikutuksesi, joita sinulla on muihin ympärilläsi.

Voit harjoitella mindfulnessia milloin vain, missä vainja kenenkään kanssa olemalla täysin mukana tässä ja nyt. Monet ihmiset jatkavat jokapäiväistä elämäänsä mielessään vaeltamassa todellisesta toiminnasta, johon he osallistuvat, muihin ajatuksiin, toiveisiin, pelkoihin tai toiveisiin. Kun olet tietoinen, olet aktiivisesti mukana toiminnassa kaikilla aisteillasi, tällä hetkellä, palaat varovasti takaisin keskusteluun tai tehtävään sen sijaan, että antaisit mielesi vaeltaa.

Mindfulnessia voidaan harjoittaa sekä epävirallisesti (milloin tahansa/paikassa) että muodollisesti (istuvan meditaation aikana). Jos meditaatiota harjoitetaan yleensä tietyn ajan, mindfulnessia voidaan soveltaa mihin tahansa tilanteeseen koko päivän.

Ihmisen mielen voi olla vaikea pysyä nykyhetkessä. Itse asiassa Harvardin tutkimus osoitti, että ihmiset käyttävät 46,9 prosenttia valveillaoloajoistaan ​​ajatellen jotain muuta kuin mitä he tekevät. Tällainen mielettömyys on normi, kun mieli viettää aikansa keskittyen menneisyyteen, tulevaisuuteen tai sekamelskaan pitäisi olla ja entä jos. Tutkimuksessa havaittiin myös, että aivojen käyttäminen tällaisella automaattisella pilotilla voi tehdä ihmiset onnettomiksi. "Vaelteleva mieli on onneton mieli", tutkijat sanoivat.

Tässä mindfulness voi auttaa. Tässä on esimerkki epävirallisesta mindfulness -käytännöstä, jota voit kokeilla milloin tahansa päivästä:


Harjoittele mindfulness -hengitysharjoituksia stressin, ahdistuksen ja#038 vihan käsittelemiseksi

Olemme varmaan kuulleet "Hengitä", miljoona kertaa ja ollakseni rehellinen, tekniikka sisältää suuria ominaisuuksia pitääksemme itsemme keskittyneempinä ja rauhallisempina. Mutta oletko koskaan miettinyt, miten se auttaa? Hyvin, syvän hengityksen harjoittaminen lähettää happea aivoihimme, auttaa rauhoittamaan amygdala (se on pieni alue jokaisen pallonpuoliskon keskellä, joka toimii aivojen hälytysjärjestelmänä). Syvä hengitys voi auttaa valtavasti, mutta todellinen haaste on muistaa tehdä se usein. Siksi on hyödyllistä tietää hauskaa "Mindfulness -hengitysharjoitukset" jotka eivät ole vain helppoja tehdä, vaan voivat muuttaa mielialaasi. Anna heille laukaus.

  1. Meritähti hengittää
  2. Vuori Hengitys
  3. Pupu hengittää
  4. Kuplahengitys
  5. Kukka ja kynttilä
  6. Ilmapallon hengitys
  7. Kimalaisen hengitys
  8. Väritietoisuus
  9. Meren hengitys
  10. Sateenkaaren hengitys

Onko olemassa minkäänlaisia ​​meditaatio-/mindfulness -interventioita, jotka eivät aloita hengitysharjoituksista? - Psykologia

Headspace -sovelluksessa käytetyt meditaatiotyypit

Headspace -sovelluksen tekniikat ovat peräisin sekä Burman että Tiibetin buddhalaisista perinteistä, vaikka joitakin nimiä on muutettu alkuperäisestä käännöksestä, jotta ne olisivat helpommin saatavilla. Tällä hetkellä on olemassa kahdeksan ydintekniikkaa, jotka yhdistävät sekä oivalluksen (vipassana) että rauhoittavan (samatha) meditaation elementtejä useimmissa 10 tai 30 päivän kursseissa.

Meditaatiolla on monia määritelmiä, mutta Headspace -alueella se määritellään muodolliseksi harjoitukseksi myötätunnon ja tietoisuuden kehittämiseksi, ja näiden ominaisuuksien nähdään olevan perusta terveelle ja onnelliselle elämälle. Alla lueteltujen erityisten tekniikoiden harjoittamisen avulla rakennamme mielen vakautta ajan mittaan.

Keskitetty huomio. Tämä meditaatiomuoto on melko suoraviivainen, koska se käyttää hengityksen kohdetta kohdistaaksemme huomion, ankkuroidaksemme mielen ja ylläpitääksemme tietoisuutta. Huomaatko, että mielesi alkaa vaeltaa? Palaa vain hengitykseen.

Kehon skannaus. Usein kehomme tekee yhden asian, kun mielemme on muualla. Tämä tekniikka on suunniteltu synkronoimaan keho ja mieli tekemällä henkinen skannaus pään yläosasta varpaiden loppuun. Kuvittele, että kopiokoneen valo liikkuu hitaasti kehosi yli ja kiinnittää huomion kaikkiin olemassa oleviin epämukavuuksiin, aistimuksiin, jännityksiin tai kipuihin.

Huomaa. Keskityitpa sitten hengitykseen tai istut vain hiljaa, tähän tekniikkaan kuuluu erityisesti ”huomata”, mikä häiritsee mieltä, siinä määrin, että olemme niin kiinni ajatuksessa tai tunteessa, että olemme menettäneet tietoisuutemme hengityksestä ( tai mikä tahansa kohde on). Me "panemme merkille" ajatuksen tai tunteen palauttaaksemme tietoisuuden, luodaksemme vähän tilaa keinona päästää irti ja oppiaksemme lisää ajatusmalleistamme, taipumuksistamme ja ehdollisuudestamme.

Visualisointi. Tämäntyyppinen meditaatio kutsuu sinut kuvittelemaan jotain tai jotakin mielessäsi - olemme korvaamassa hengityksen henkisellä kuvalla keskittymisen kohteena. Se voi tuntua haastavalta joillekin, mutta se ei todellakaan ole eri asia kuin muistuttaa elävästi vanhan ystävän kasvot luonnollisesti ilman vaivaa. Ja näin on meditaation kanssa. Luomalla tietyn visualisoinnin, emme vain voi tarkkailla mieltä, vaan voimme myös keskittyä kaikkiin fyysisiin tunteisiin.

Rakastava ystävällisyys. Keskittyminen eri ihmisten kuvaan - sillä ei ole väliä, tunnemmeko heidät vai emme, pidämmekö heistä vai ei - on olennainen osa tätä tekniikkaa. Suunatamme positiivista energiaa ja hyvää tahtoa ensin itsellemme ja sitten aaltoilun vaikutuksesta muille, mikä auttaa meitä päästämään irti onnettomista tunteistamme. Alla on video, jossa on enemmän ohjeita rakastavan ystävällisyyden meditaatiotekniikan käytöstä.

Taitava myötätunto. Samoin kuin rakastavan ystävällisyyden meditaatiotekniikka, tämä sisältää keskittymisen tuntemallesi tai rakastamallesi henkilölle ja huomiota sydämestä tuleviin tunteisiin. Avaamalla sydämemme ja mielemme muiden ihmisten hyväksi, meillä on mahdollisuus edistää onnellisuuden tunnetta omassa mielessämme.

Lepo tietoisuus. Sen sijaan, että keskityttäisiin hengitykseen tai visualisointiin, tämä tekniikka sisältää mielen antamisen todella levätä ajatusten tulla sisään, mutta sen sijaan, että häiritsisimme sinua ja vetäisimme pois nykyhetkestä, ne yksinkertaisesti ajautuvat pois.

Heijastus. Tämä tekniikka kehottaa sinua esittämään itsellesi kysymyksen: ehkä jotain, kuten: "Mistä olet eniten kiitollinen?" (Huomaa, että kysymyksen esittäminen itsellesi toisen henkilön avulla - sinä - estää älyllistä mieltä yrittämästä vastata siihen järkevästi.) Ole tietoinen tunteista, älä ajatuksista, joita syntyy, kun keskityt kysymykseen.

Kuinka rakastava ystävällisyysmeditaatio auttaa sinua olemaan mukavampi itsellesi ja muille

Jotkut muut meditaatiotyypit

Yllä oleva luettelo meditaatiotyyleistä on kaukana tyhjentävästä. Tässä on joitain muita tämän muinaisen käytännön muotoja, joita haluat ehkä tutkia. (Huomaa: Monet seuraavista tekniikoista tulisi oppia kokeneen ja joissakin tapauksissa sertifioidun opettajan kanssa, jotta ne olisivat tehokkaimpia.)

Zen -meditaatio. Tämä muinainen buddhalainen perinne sisältää istumisen pystyyn ja hengityksen seuraamista, erityisesti sen tapaa, jolla se liikkuu vatsaan ja ulos, ja antaa mielen "vain olla". Sen tavoitteena on edistää läsnäolon ja valppauden tunnetta.

Mantra -meditaatio. Tämä tekniikka muistuttaa keskittynyttä meditaatiota, vaikka sen sijaan, että keskittyisit hengitykseen mielen rauhoittamiseksi, keskityt mantraan (joka voi olla tavu, sana tai lause). Ajatuksena on, että toistuvaan mantraan liittyvät hienovaraiset värähtelyt voivat kannustaa positiiviseen muutokseen-ehkä lisäämään itseluottamusta tai lisäämään myötätuntoa muita kohtaan-ja auttamaan sinua pääsemään syvemmälle meditaatiotilaan.

Transsendenttinen mietiskely. Headspace -sovelluksen meditaatiotekniikat ja -harjoitukset eivät ole Transcendental Meditation® (TM®) -ohjelmaa, eikä Headspace -sovellusta ole hyväksynyt Maharishi Foundation USA, Inc., joka opettaa Transsendenttisen meditaation ohjelmaa. Jos olet kiinnostunut Transcendental Meditation® (TM®) -ohjelmasta, voit vierailla Maharishi -säätiön verkkosivustolla. Transsendenttisen meditaation ohjelmaa opettavat henkilökohtaisesti Maharishin säätiön kouluttamat ja lisensoimat ohjaajat henkilökohtaisesti ja yksilöllisesti. Harjoituksessa istutaan mukavasti silmät kiinni 20 minuuttia kahdesti päivässä ja harjoitellaan vaivattomasti ohjeiden mukaan. Opiskelijoita kannustetaan harjoittelemaan kahdesti päivässä, johon usein kuuluu aamu-meditaatio, ja toinen istunto on puolivälissä iltapäivällä tai aikaisin illalla.

Jooga -meditaatio. Aivan kuten on olemassa monia erilaisia ​​meditaatiotyyppejä, samoin on olemassa monia joogatyylejä - erityisesti Kundalini -jooga -, joiden tarkoituksena on vahvistaa hermostoa, joten pystymme paremmin selviytymään jokapäiväisestä stressistä ja ongelmista. Kuitenkin voidaksemme integroida jooga -aikana tapahtuvat neuromuskulaariset muutokset ja saadaksesi parhaan hyödyn harjoituksesta, meidän on otettava aikaa savasanalle tai Shavasanalle, joka tunnetaan ruumiina tai rentoutumisasennona, rentouttamaan kehoa ja lievittämään jännitystä.

Vipassana -meditaatio. Toinen ikivanha perinne, tämä kutsuu sinut keskittymisesi avulla tutkimaan intensiivisesti olemassaolosi tiettyjä piirteitä aikomukseksi lopulliseen muutokseen. Vipassana pakottaa meidät etsimään "näkemystä todellisuuden todellisesta luonteesta", "pohtimalla useita ihmiskunnan keskeisiä alueita: & ärsytystä, tyytymättömyyttä", "pysyvyyttä", "ei-itseä" ja "tyhjyyttä."

Chakra -meditaatio. Tämän meditaatiotekniikan tarkoituksena on pitää kehon ydin chakrat - energiakeskukset - avoimina, kohdistettuina ja juoksevina. Estetyt tai epätasapainoiset chakrat voivat aiheuttaa epämiellyttäviä fyysisiä ja henkisiä oireita, mutta chakrameditaatio voi auttaa palauttamaan ne kaikki tasapainoon.

Qigong -meditaatio. Tämä on muinainen ja voimakas kiinalainen käytäntö, johon kuuluu energian hyödyntäminen kehossa sallimalla energiareittien - nimeltään "meridiaanit" - olla avoimia ja juoksevia. Tämän energian lähettämisen sisäänpäin meditaation aikana uskotaan auttavan kehoa parantumaan ja toiminta lähettämällä energia ulospäin voi auttaa parantamaan toista ihmistä.

Äänikylän meditaatio. Tämä muoto käyttää kulhoja, gongeja ja muita instrumentteja luomaan äänivärähtelyjä, jotka auttavat keskittymään mieleen ja tuomaan sen rennompaan tilaan.

Puhuiko yksi tai useampi näistä meditaatiotekniikoista sinua? Muista, että lopulta sillä ei ole väliä, minkä tekniikan valitset. Tärkeää on kuitenkin se, että valitset tyylin, jonka avulla voit integroida meditaatiokäytännössä kokemasi ominaisuudet - rauhallisuus, empatia, tietoisuus - muuhun päivään.

Jos etsit johdatusta erilaisiin meditaatioihin, tutustu 10 päivän alkeiskurssiin meditaation olennaisista osista-saatavilla ilmaiseksi Headspace-sovelluksessa. Sieltä, kun olet hankkinut lisää kokemusta ja luottamusta, voit tutustua koko sisältökirjastoon, joka kattaa kaiken unesta, myötätunnosta ja urheilusta vihaan, stressiin, keskittymiseen ja muuhun. Aloita jo tänään!


4 sarjaa somaattisen tietoisuuden harjoituksia ihmisille, jotka ovat kokeneet trauman

Monille trauman kokeneille ihmisille mindfulnessin harjoittaminen voi aiheuttaa tuskallisia ja ylivoimaisia ​​tunteita, joita heillä ei välttämättä ole resursseja käsitellä. Mindfulnessin keskittynyt huomio voi lähettää traumatisoidun henkilön kohonneeseen emotionaaliseen kiihottumiseen, mikä voi olla hämmentävää ja jopa laukaista dissosiaatiota. Olipa kyse yksittäisestä traumaattisesta tapahtumasta tai fyysisistä tai emotionaalisista tarpeista, joita ei ole jatkuvasti sovitettu tai väärin käytetty, trauma jättää pysyvän jäljen fysiologiamme. Pohjimmiltaan se tarkoittaa, että emme pysty säätelemään hermostoamme emotionaalisen ahdistuksen tilasta.

Mutta mindfulness voi myös auttaa rakentamaan juuri niitä asioita, jotka ovat hyödyllisiä toipumisesta traumasta: myötätunto, oleminen nykyhetkessä ja kyky itsesääntelyyn, ja mindfulness voi varmasti helpottaa PTSD-oireita . Kuten David Treleaven on väittänyt, tarvitsemme traumaherkkiä lähestymistapoja mindfulness-meditaatioon.

Anna: runko. Kiinnittäminen kehon tunteisiin on klassinen tietoisuuden elementti, mutta on erityisen tärkeää vahvistaa tätä elementtiä alussa trauman sattuessa. Somaattinen mindfulness voi olla tapa lisätä kykyämme säätää hermostoa, muodostaa erinomaisen sillan tulla läsnäolevammaksi ja olla yhteydessä toisiinsa ja antaa meille mahdollisuuden alkaa purkaa järkytyksiä, joita olemme alitajuisesti pitäneet sisällään. Tämä artikkeli opastaa sinua neljässä sarjassa viiden minuutin somaattisen tietoisuuden harjoituksista.

Trauma, mieli ja keho

Tunteiden fyysisen kokemuksen käsitteleminen on tehokas tapa työskennellä & ldquobottom-up & rdquo muuttaa emotionaalisen tilan kognitiivisia yhdistelmiä. Viime vuosikymmenten neurotieteen tutkimus on paljastanut joitakin siitä, miten aivot käyttäytyvät pelon ja trauman yhteydessä, sekä miten tämä vaikuttaa fysiologisiin ja emotionaalisiin tiloihimme, ja niihin puolestaan ​​vaikuttavat nämä fysiologiset tilat. Tämä on monimutkainen palautejärjestelmä, ja siksi on järkevää yrittää työskennellä sekä & ldquobottom-up & rdquo fyysisen kokemuksen kanssa että & ldquotop-down & rdquo, huomata kiinteät uskomuksemme itsestämme ja muista, vihaamme itseämme, hylkäämme ja tuomitsemme .

Traumatisoituneet ihmiset pyrkivät irtautumaan kehostaan ​​heikentämällä kehon kokemusta tai tullessaan liian kognitiivisiksi. Yksi tapa ajatella tätä katkaisua on, että kun olemme olleet tilanteessa, jossa meitä uhattiin tai jossa ydintarpeitamme ei täytetty, hermostomme sympaattinen haara aktivoituu. Tämä johtuu taistelun/lennon reaktiosta ja kehottaa meitä yrittämään muuttaa tilannetta. Mutta jos reaktio estetään tai siihen ei vastata, sympaattinen kiihotus ei voi rauhoittua tai purkautua.

Ilman hermostoa, joka kykenee säätelemään takaisin alas, pysymme korkean kiihottuneisuuden, ärtyneisyyden ja ahdistuneisuuden tilassa, mutta jos tämä jatkuu, hermosto ylikuormittuu. Sopeudumme vaistomaisesti sammuttamalla, siirtymällä parasympaattiseen järjestelmään ja rsquos -jäädytysvasteeseen. Vapautumattomat tunteet pysyvät kuitenkin sitoumuksina järjestelmään fyysisen jännityksen, hälytys- ja puolustustilojen tai romahtaneiden ja jäätyneiden tilojen muodossa. Korkea hermoston kiihottuminen ja trauman systeeminen toimintahäiriö vaikeuttavat avoimen tietoisuuden ylläpitoa, kuten tietoisuusmeditaatiota, ja se estää meitä olemasta läsnä kehossamme.

Askeleet kohti somaattista tietoisuutta

Voit kokeilla näitä harjoituksia aluksi kahden hengen ryhmissä ja rakentaa tekemään ne kaikki peräkkäin. Yritä tehdä ne kerran viikossa kahden kuukauden ajan. Riippumatta siitä, mitä harjoituksia teet, anna itsellesi aikaa sen jälkeen ennen kuin olet vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa. Käytä pari minuuttia ollaksesi kokemuksesi kanssa. Laita itsellesi muutama sana: havaitsetko nyt erilaisia ​​tunteita itsestäsi? Avaa sitten silmäsi ja katso ympärillesi hetki ja huomaa, millaista siellä on nyt olla, ja jos jokin näyttää erilaiselta. On tärkeää, että sinulla on tämä aika harjoitusten jälkeen, jotta voit integroida muuttuneen kehon vaikutustilosi ennen kuin palaat ihmissuhteisiin.

Aloita nousemalla seisomaan ja huomaa hetki, miltä sinusta tuntuu, miten hengität ja missä huomiosi ja energiasi ovat. Huomaa mitä tahansa & rsquos siellä, ja jos voit & rsquot huomata jotain, se & rsquos myös hyvä.

Sarja 1: Maadoitus

Kantapää tippaa. Aloita seisomalla ja antamalla silmäsi keskittyä, jotta et todellakaan katso mitään. Nosta nyt hitaasti varpaillesi ja anna sitten pudota takaisin kantapääsi. Jatka tätä hitaalla rytmillä kuvitellen, että koko painosi putoaa kerralla kantapään kautta. Anna sen tehdä kova ääni! Kiinnitä huomio sen vaikutukseen lantiolla ja alaselässä, ehkä tuntuu siltä, ​​että tärähdys irrottaa ne. Yritä antaa heidän rentoutua. Tee tämä minuutin ajan.

Vapina. Lyhyen tauon jälkeen aseta itsesi takaisin seisomaan ja luo polvillesi hellävarainen pomppiminen jaloissasi. Anna polvien hieman taipua ja työnnä sitten taaksepäin uudelleen suoriksi, jolloin jalkasi heiluvat pehmeästi. Kuvittele, että tämä ravistelu voi heiluttaa kevyesti koko kehosi, lantiosi, hartioidesi ja jopa niskasi läpi. Yritä rentoutua leuan, alaselän ja hännän luun ympärillä, aivan kuin selkärankasi pohja olisi todella raskas. Tee tämä minuutin ajan.

Aaltohengitys. Pysy jälleen paikallaan ja anna kätesi levätä reisien etuosassa. Aloita huomaa hengityksesi. Kun hengität hitaasti sisään, saavuta leuka eteenpäin, liu'uta lantiota taaksepäin ja nojaa ylävartaloasi eteenpäin luoden kaaren selän läpi. Pysähdy hetkeksi ja hengitä hitaasti ulos, anna pääsi rentoutua alaspäin, tuo hännänluusi varovasti alla ja eteenpäin ja pyöristä selkääsi ja palaa vähitellen takaisin pystyasentoon. Tee tämä noin 8 hengitystä. Tämä on ihana tapa laajentaa ja mobilisoida selkärankaa. Kun liikut, kiinnitä huomiota selkärangan liikkeisiin ja siihen, miten tunnet painosi kantapään kautta.

Bambu heiluu. Näiden kolmen liikkeen jälkeen palaa seisomaan ja anna itsesi heilua hellävaraisesti edestakaisin kuin bambu tuulessa minuutin ajan. Tämä keinuva liike auttaa purkamaan kertynyttä jännitystä. Saatat myös huomata pieniä vapinaa tai vapinaa kehossasi, jotka saattavat aluksi tuntua hieman epätavallisilta, mutta anna heidän kulkea läpi. Se on tapa, jolla keho vapauttaa jännitystä.

Kirjaudutaan sisään. Lopuksi seiso hetki paikallaan ja kiinnitä huomiota kaikkiin sisäisiin tunteisiin, jotka saatat huomata kehossasi nyt. Onko eroa kuinka jännittynyt tai rento? Huomaatko eroja jaloissasi? Ehkä voit tuntea heidät hieman elävämpinä tai eräänlaisena energiavirtauksena tai ehkä tunnet olosi yhteydessä maahan toisin kuin ennen.

Sarja 2: Hiljaisuus ja virtaus

Tartu ja päästä irti. Aloita seisomalla ja antamalla silmäsi keskittyä. Astu nyt hitaasti yksi jalka eteenpäin ja istuta ensin kantapääsi ja sitten koko jalka maahan. Anna painosi liikkua eteenpäin etujalalle, vaikka takajalkasi ei todellakaan poistu maasta. Samalla kun astut eteenpäin, ojenna kätesi eteenpäin samalla puolella oleva käsi, ojennetut sormet. Kun jalka laskeutuu, sulje käsi ensin, ikään kuin tartuisit johonkin. Kun teet tätä eteenpäin, aktiivinen liike, hengität sisään. Pysähdy hetkeksi ja astu taaksepäin tuoden jalkasi takaisin toisen viereen, vapauta ja avaa kätesi ja tuo kätesi takaisin puolellesi. Kun teet tämän irrotettavan, taaksepäin suuntautuvan liikkeen, hengitä ulos.

Tee tämä liike vain yhdellä puolella yhden tai kahden minuutin ajan ja vaihda sitten toiselle puolelle yhdeksi tai kahdeksi minuutiksi. Yritä pitää huomiosi tämän liikkeen kolmessa osassa: hengitys, käsi/käsivarsi ja jalka/jalka.

Kirjaudutaan sisään. Pysy paikallaan minuutin ajan. Saatat huomata, että viimeisen sarjan heiluminen alkaa itsestään. Jos näin on, seuraa tätä hetken ja aloita sitten sisäisten tuntemustesi tarkistaminen. Kiinnitä huomiota kehoosi nyt ja huomaa, onko tuntemuksia erilainen kuin ennen. Keskity erityisesti paikkoihin, joissa on virtauksen, eloisuuden tai pistelyn tunne. Ehkä virtaus tuntuu kuin menisi kehon alas, kuin hitaasti liikkuva vesi. Kiinnitä huomiota siihen, ikään kuin haluat, että näillä eloisuuden tunteilla on enemmän tilaa ja että niiden annetaan olla siellä.

Sarja 3: Elämän hengitys

Aktiivinen hengitys. Aloita seisomalla ja keskity hengitykseesi. Hengitä syvään sisään ja uloshengittäessäsi käytä ääntä äänellä shhhh, ikään kuin sinä kehottaisit ihmisiä olemaan hiljaa. Anna kova ääni! Kiinnitä huomiota siihen, miltä se tuntuu rinnan ja vatsan välisellä alueella. Tee se, kunnes hengitys loppuu, ja tee se sitten uudelleen, noin 8 hengitystä. Ääni shhhh on hyödyllinen kalvon avaamiseen, joka on usein jumissa tai tiukassa sisäisen pelon tilassa ja rajoittaa hengitystämme. Sen avaaminen auttaa meitä siirtymään jäädytetystä tilasta aktivoitumaan.

Rauhoittava hengitys. Hengitä nyt syvään ja anna ääni mmmm kun hengität ulos. Paina huulet yhteen melko varovasti ja yritä löytää niiden välinen paine, joka tuottaa eniten värinää koko pään läpi äänestä. Tee ääni niin kauan kuin voit ja hengitä sitten uudelleen. Tee tämä noin 8 hengitystä ja kiinnitä huomiota pään värähtelyyn. Huriseva ääni stimuloi erityisesti vagushermoa, parasympaattisen hermoston päähaaraa, mikä auttaa yliarvostettua hermostoa palautumaan, jolloin voimme rentoutua.

Kirjaudutaan sisään. Kuten aikaisemmin, seiso hetki ja tarkista kaikki kehon tunteet, joita saatat tuntea nyt. Jos sinulla on vapinaa, heilumista tai tarvetta venyttää, anna sen tapahtua. Huomaatko nyt mitään eroa hengityksessäsi tai mitään eroa avaruuden tunteessa sisällä? Voitko antaa kuvia tai sanoja tunteelle tai kokemukselle nyt?

Sarja 4: Hallinta

Progressiivinen rentoutuminen . Pysyvässä asennossa jännität kehosi eri alueita hengittäessäsi sisään ja lasket hitaasti 8: een pitäen jännitystä melko voimakkaasti. Päästä sitten jännityksestä ulos hengittäessäsi hitaasti, laskemalla kahdeksaan. Varmistaaksesi, että rentoutumisosalla on riittävästi aikaa, hengitä uudelleen kahdeksan, kuvittelemalla, että tämä kehon alue laajenee tai vie enemmän tilaa, ikään kuin kaikki solut olisivat hehkuva. Hengitä sitten 8, kuvittele, että alue rentoutuu ja sulaa kuin voi. Tee tämä jännittävä ja rentouttava kahdesti kullekin alueelle. Voi olla hyödyllistä sulkea silmäsi, kun teet tämän, mutta jos sinulla on mukavampaa avata ne, se sopii myös hyvin.

Kehomme voivat jäädä jumiin tietyille liian jännittyneiden alueiden kuvioille (hypertoniset lihakset) tai alueille, jotka näyttävät puuttuvan (hypotoniset). Jotta voimme muuttaa näitä tiloja, meidän on ensin tiedostettava ne, ja erinomainen tapa tehdä se on tarkoituksella luoda ja vapauttaa jännitystä. Tämä harjoitus tuo jonkin verran huomiota siihen, mitä hermostosi yleensä tekevät tiedostamatta, ja antaa näiden mallien alkaa muuttua.

Aloita jännittämällä niska ja kurkku . Monet meistä pitävät paljon hallintaa kaulassamme, pitäen siellä jäykänä ikään kuin se pitää meidät hallitsemassa tilanteita. Se on loistava paikka saada takaisin joustoa monessa mielessä. Kun olet tehnyt tämän kahdesti, lepää hetki. Toiseksi, jännitä hartiat, kädet ja kädet , vähän kuin olisi valmis taistelemaan. Huomaa lihaksesi ja kaikki voiman tunteet omassa kehossasi nyt. Käsivarsien tunteminen voi antaa meille käsityksen siitä, kuinka paljon tilaa voit ottaa.

Kolmanneksi jännitä vatsa . Monet ihmiset tuntevat jännittyneen solmun ylävatsassaan, joka liittyy ahdistukseen, kun taas toiset tuntevat tyhjyyden tai puutteen siellä. Liittäminen vatsan tunnistamiseen voi alkaa palauttaa kokemuksen syvyyden tunteen ja hiljaisuuden vain olemisessa. Jännitä lopuksi jalat ja jalat . Monet meistä tuntevat olevansa varsin erillään jaloistamme, mikä voi olla lähde tuntea voimamme, pysyä maassa tai tuntea voiman paeta tarvittaessa.

Swinging. Kaiken tämän jännityksen ja rentoutumisen jälkeen tee ylimääräinen liike varmistaaksesi, että ylimääräinen jännitys poistuu. Seiso ja käännä ylävartalosi puolelta toiselle, ikään kuin katsot ensin oikean olkapääsi ja sitten vasemman yli ja pyörität varovasti koko ylävartaloa matkan varrella. Anna käsivartesi olla levykkeitä ja seuraa liikettä niin, että ne heiluvat edestäsi ja koputtavat sitten kevyesti sivuillesi kierteen kummassakin päässä. Voit rentouttaa polviasi hieman ja antaa lantion liittyä hieman kääntyvään liikkeeseen. Tunne selkäsi lempeä kiertymä liikkuessasi. Tee tämä noin minuutin ajan.

Kirjaudutaan sisään. Kuten aikaisemmin, seiso paikallaan ja tarkista kaikki kehon tunteet, joita saatat tuntea nyt. Kuinka kevyeltä tai raskaalta sinusta tuntuu? Miten kädet roikkuvat vieressäsi nyt? Millaista energiaa tunnet nyt?


Hengitys on yksi harvoista vakioista elämässä, ja sen luontainen malli - hengitys sisään, ulos - tekee siitä hyödyllisen työkalun meditaatiossa. Itse tietoisuus omasta hengityksestään voi johtaa syvään, tyydyttävään hengitykseen palleasta, mikä voi edistää fyysistä ja emotionaalista rentoutumista, toisin kuin lyhyet, tukahdutetut hengitykset rinnassa, joita saatat tuntea ahdistavan jakson aikana.

Stressaantuneet ihmiset käyttävät usein vaistomaisesti makuaistiaan stressin lievittäjänä riippumatta siitä, nauravatko he mielettömästi vai tyydyttävätkö kortisolin aiheuttamat makeiset. Mutta makuaistin voi olla terve, tehokas täydennys mindfulness harjoituksia.

Tietoinen syöminen sisältää pureskelun hidastamista, haarukan laskemista jokaisen suupalan väliin ja tietoisuutta siitä, mitä syöt. Vältä tietoisen syömisen aikana kaikenlaisen näytön häiritseminen, olipa kyseessä televisio tai mobiililaite. Painopiste on läsnäolo aterian aikana. Tämä tukee terveellisempää syömistä, koska mieli ja keho ovat tietoisempia prosessista. Tämän tekeminen voi myös auttaa estämään ylensyöntiä, koska tiedät paremmin, milloin olet todella täynnä, verrattuna vain mielettömään syömiseen. Keskittymällä ruoan makuun, syömiskokemukseen ja kehosi tunteisiin tunnet kylläisyyttä aikaisemmin.

Sana Verywelliltä

Koska avain vahvan mindfulness -käytännön kehittämiseen on johdonmukaisuus, on parasta kokeilla erilaisia ​​tekniikoita ja löytää sinulle parhaiten sopiva menetelmä tai menetelmät. Mikä tahansa tekniikka, jonka avulla voit keskittyä nykyhetkeen, voi auttaa sinua harjoittamaan mindfulnessia. Muista, että et tarvitse hienoja asetuksia - katso lähellä olevia ääniä, tuntemuksia, makuja ja omaa mieltäsi ja kehoasi helpottamaan stressiä ja lisäämään rentoutumista. Tietoisuuden lisääminen päivittäisiin toimintoihisi voi auttaa sinua sisällyttämään tämän meditatiivisen tekniikan päivittäiseen rutiiniin.


Muita meditaatiotyyppejä

Mindfulness -meditaatio

Mindfulness -meditaatio on yleinen termi, jonka kuulet. Se on ainutlaatuinen sekoitus keskittynyttä huomiota ja avoimia seurantameditaatioita. Kummankin meditaatiotekniikan tekniikoita käytetään auttamaan pysymään tietoisina mutta tuomitsematta mitä tahansa.

Kun harjoittelet mindfulness -meditaatiota, valitsisit jotain keskittyä ja kiinnität edelleen huomiota siihen. Sen sijaan, että keskittyisit siihen yhteen kohteeseen niin, että suljet pois kaiken muun ympärilläsi, pysyt tietoisena ympäristöstäsi.

Kun keskityt kohteeseen, sinulla on perifeerinen ja sisäinen tietoisuus eri tunteista, ajatuksista ja tunteista. Sitten kun nämä asiat ajautuvat tietoisuuteesi, sinä vain tarkkailet niitä ottamatta kantaa tai ajatuksesi.

Pidättäydyt myös tuomitsemasta niitä ja hyväksyt ne vain osana kokemusta.

Rakastava ystävällisyysmeditaatio

Toinen meditaatiotyyppi, joka perustuu sekä keskittyneeseen tietoisuuteen että avoimeen seurantameditaatioon, on rakastava ystävällisyys. Tämä meditaatio keskittyy rakkauden ja myötätunnon kehittämiseen itseä kohtaan ja sitten näiden tunteiden laajentamiseen muihin.

Rakastava ystävällisyysmeditaatio voi aiheuttaa positiivisia tunteita lämmöstä, onnesta ja ilosta ihmisessä. Kun he ovat kehittäneet rakastavan tunteen itseään kohtaan, nämä hyväntahtoiset toiveet ulottuvat ystäville, perheelle, tuttaville, työtovereille ja sitten koko ihmiskunnalle.

Rauhan, rauhallisuuden ja hyvinvoinnin toiveita voidaan ilmaista myös eläville olennoille, kuten kasveille, eläimille, puille ja koko maapallolle.

On suositeltavaa aloittaa visualisoimalla henkilö, jota olet hyvin lähellä ja jolla on vahvat tunteet, kuten puoliso, vanhempi, lapsi tai hyvä ystävä. Näin on helppo tuntea kiitollisuutta kyseistä henkilöä kohtaan ja herättää sinussa rakkauden tunne, johon voit rakentaa.

Meditaation aikana harjoittajat keskittyvät usein hengitykseen ja samalla visualisoivat, että he hengittävät ulos stressiä ja jännitystä hengittäessään rauhan ja rakkauden tunteita.

Vaivaton läsnäolon meditaatio

Voisi sanoa, että vaivattoman läsnäolotilan saavuttaminen on kaikkien meditaatiomuotojen tavoite, vaikka keskittyneellä tai avoimella meditaatiolla aloittaminen on tie tähän vaivattomaan läsnäoloon.

Tämä viittaa tilaan, jossa huomiosi ei keskity tiettyyn kohteeseen, ajatukseen tai tunteeseen. Sen sijaan on yksinkertaisesti hiljainen tietoisuus, joka on koettu, ilman henkisiä kommentteja tai häiriötekijöitä.

Meditaatiomuodot, jotka vaativat keskittymistä tai hiljaista tarkkailua, ovat yksinkertaisesti keino kouluttaa mielesi pysymään rauhallisena. Lopulta alat vähitellen siirtyä tähän "ei -mielen" tai vaivattoman olemassaolon tilaan.


11 erilaista meditaatiota, jotka voivat auttaa masennuksen hoidossa

Transsendenttinen meditaatio, mindfulness ja muut käytännöt voivat auttaa lievittämään oireita ja parantamaan mielialaa.

Muinainen meditaatiokäytäntö, jota on käytetty vuosisatojen ajan Intiassa ja Kiinassa, ja näyttää nyt lupaukselta masennuksen työkalupakissa.

Kymmenet erilaiset meditaatiotyypit hakevat tietoisuuden lisäämistä, sanoo E. Robert Schwartz, MD, Miami Miller -yliopiston Osherin integroivan lääketieteen keskuksen johtaja, ja että lisääntynyt tietoisuus voisi olla kauaskantoista. hyötyä masennusta ja ahdistusta sairastaville.

“ Neurotieteen alalla ja psykologiassa on vahva tunne, että meditaatio ja meditaatiokäytännöt voivat muuttaa aivojesi fysiologiaa, ” tohtori Schwartz sanoo.

Tietysti sinun on todella tehtävä se. “Oppiminen ajatusten hallitsemiseen vie aikaa, energiaa ja omistautumista, ” tohtori Schwartz sanoo.

Muista, että meditaatiokäytännön omaksuminen ei tarkoita sitä, että hylkäät lääkkeet ja muut masennuslääkkeet, joita saatat jo käyttää. & quot; Meditaatio, erityisesti mindfulness -meditaatio, on osoittautunut hyödylliseksi masennuksen hoidossa, mutta sitä tulisi käyttää osana tavanomaista lääketieteellistä hoitoa lääkärin valvonnassa eikä perinteisen lääkärinhoidon korvikkeena, ” sanoo Aditi. Nerurkar, MD, lääketieteellinen johtaja Cheng-Tsui Integrated Health Centerissä Beth Israel Deaconess Medical Centerissä Bostonissa.

Tässä on opas joihinkin suosituimmista ja tutkituimmista meditaatiotyypeistä, joista voi olla hyötyä masennusta sairastaville.

Rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatio

Rakastava ystävällisyysmeditaatio keskittyy luomaan rakkauden ja ystävällisyyden asennetta itseäsi ja muita kohtaan. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tällaista meditaatiota harjoittavilla ihmisillä on vähemmän masennusta, positiivisemmat näkymät, vähemmän negatiivisia tunteita ja enemmän myötätuntoa.

Rakastava ystävällisyysmeditaatio voi myös auttaa hillitsemään itsekritiikkiä, joka on taustalla useilla erilaisilla mielenterveyshäiriöillä. Erään tutkimuksen mukaan itsekritiikin väheneminen kesti vähintään kolme kuukautta varsinaisten meditaatioistuntojen päättymisen jälkeen.

Aiheeseen liittyvä meditaatiotyyppi, myötätuntoinen meditaatio, korostaa ehdotonta myötätuntoa ja on myös yhdistetty parempaan mielialaan ja vähemmän negatiivisiin tunteisiin.

Mindfulness -meditaatio

Mindfulness -meditaatiota voidaan pitää kaiken meditaation äitinä. Monet muut meditaatiotyypit ovat syntyneet tietoisuudesta, ja sillä voi olla eniten tieteellistä näyttöä sen tueksi.

“Mindfulness-meditaatio on hetkellinen tietoisuus nykyisestä hetkestä, ” sanoo tohtori Nerurkar.“It käyttää hengitystäsi ankkurin luomiseen, joka kiinnittää huomiosi takaisin nykyhetkeen ja auttaa kognitiivisessa uudelleenkoulutuksessa. ”

Tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness -meditaatio voi vähentää masennusta sekä ahdistusta ja stressiä. Society for Integrative Oncology suosittelee mindfulness -meditaation käyttöä helpottaakseen masennusta ja ahdistusta syöpäpotilailla, ja tutkimukset ovat jopa dokumentoineet tapoja, joilla mindfulness muuttaa aivoja.

Mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia

Tämä on mindfulness -meditaation osajoukko, joka yhdistää meditaation kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan tai CBT: hen. CBT on yksi yleisimmin käytetyistä masennuksen (ja muiden mielenterveysongelmien) hoitomuodoista ja keskittyy muuttamaan vahingollisia ajattelua ja käyttäytymismalleja.

MBCT kehitettiin ensin estämään uusiutumista masennusta sairastavilla ihmisillä, ja viimeaikaisten todisteiden mukaan se voi auttaa myös aktiivista masennusta sairastavia.

Äskettäinen tutkimus samanlaisesta  käyttäytymisen aktivoinnista mindfulnessilla (BAM), joka sisältää käyttäytymisterapian ja mindfulness -käytännön, havaitsi, että se vähensi masennuksen oireita, kuten unen, ruokahalun ja mielialan muutoksia. �M on innovatiivinen interventiotyyppi, ” sanoo Samuel Y.S. Wong, MD, tutkimuksen pääkirjailija ja professori ja perhelääketieteen ja perusterveydenhuollon johtaja JC School of Public Health and Primary Care -yliopistossa Hongkongin Kiinan yliopistossa. “ Kaksi osaa ovat ‘yin ’ ja ‘yang. ’ ”

Hengitystietoisuuden meditaatio

Tietoisuus hengityksestäsi on olennainen osa monia erilaisia ​​meditaatiomuotoja, erityisesti mindfulness -meditaatiota.

“Mindfulness -meditaatio käyttää hengityksen kohdetta keskittyäksesi, auttaaksesi mielen harjoittelussa, ” sanoo tohtori Nerurkar. Hengitystietoisuuden meditaatiota voidaan kutsua myös tietoiseksi hengitykseksi.

Jo 15 minuuttia päivässä keskittyminen hengitykseen ja uloshengitykseen voi tuottaa mielialan etuja, mukaan lukien heikentynyt emotionaalinen reaktiivisuus. Ja sinun ei välttämättä tarvitse varata erityistä aikaa hengityksesi huomioimiseen: Monet ihmiset löytävät tapoja sisällyttää tietoisuutensa hengityksestään koko päivän ajan. Se voidaan tehdä istuen, seisten tai makuulla ja silmät auki tai kiinni.

Jooga

Jooga yhdistää fyysiset asennot hengitystekniikoihin ja meditaatioon, ja sillä näyttää olevan vaikutusta masennukseen ja ahdistukseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisesti Kundalini-jooga, joka sisältää laulamisen, on hyödyllinen pakko-oireisen häiriön hoidossa. Kundalini -jooga sisältää erityisiä tekniikoita pelon hallitsemiseksi, vihan karkottamiseksi ja negatiivisten ajatusten korvaamiseksi positiivisilla.

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että jooga yhdistettynä CBT: hen helpotti ahdistusta, masennusta ja paniikkia parantaen samalla unta ja elämänlaatua ihmisillä, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen joogan aloittamista. Toisin kuin meditaatio, joka on yleensä turvallista, jooga voi aiheuttaa vammoja, vaikka tämä ei ole yleistä. Varmista, että harjoittelet joogaa pätevän ohjaajan kanssa.

Transsendenttinen mietiskely

Transsendenttisella meditaatiolla tai TM: llä, kuten tiedetään, on suuri seuraaja ympäri maailmaa.

Sen sijaan, että käyttäisit hengitystä ankkuroidaksesi huomiosi, & quottranscendental -meditaatio käyttää ääntä tai henkilökohtaista mantraa, usein yhtä tai kahta tavua, ankkurina, ja tohtori Nerurkar selittää.

Yksi tutkimus opettajista ja henkilöstöstä asuinkoulussa vakavista käyttäytymishäiriöistä kärsiville opiskelijoille ja toisin sanoen ihmisille, joilla on paljon stressiä, ja havaitsi, että transsendenttinen meditaatio paransi stressiä, masennusta ja uupumusta ja että edut kestivät neljä kuukautta.

Visualisointi

Monet ihmiset huomaavat, että miellyttäviin kuviin keskittyminen negatiivisten sijaan stimuloi rauhallisuutta. Visualisointia tai ohjattua kuvameditaatiota voi johtaa toinen henkilö tai voit ohjata oman istuntosi käyttämällä jotakin verkossa olevista tallenteista.

Kuvilla voidaan myös muuttaa negatiivisten muistojen muistamistapaa. Kuvitella onnellisia loppuja tällaisten muistojen sijasta ja#uudelleenkirjoittaminen -prosessia, jonka tuloksena on#elämänlaatu ja itsetunto paremmassa elämässä ainakin yhdessä tutkimuksessa. Osallistujia pyydettiin tarkistamaan mielikuvituksensa menneitä tapahtumia, visualisoimaan mielialansa symboleiksi tai olentoiksi, muuttamaan ne sitten positiivisemmiksi ja löytämään positiivisia lauseita ja sanoja negatiivisten tilalle.

Kehon skannausmeditaatio

Kehon skannausmeditaatiossa keskitytään kehon eri osiin peräkkäin. Kuten hengitystietoisuus, voit tehdä tämän makuulla, istuen tai muissa asennoissa ja silmät auki tai kiinni. Kun siirrät huomiosi eri kehon osiin, keskityt myös syvään sisään- ja uloshengitykseen.

Kehon skannaus näyttää liittyvän ajatusten, tunteiden ja tuntemusten parempaan havaitsemiseen ja vähemmän voimakkaisiin reaktioihin stressiin.

Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin kehon skannausmeditaatiota muiden mindfulness -muotojen joukossa, todettiin vähemmän masennuksen uusiutumisia kaksisuuntaisen mielialahäiriön sairastavilla ihmisillä vain kerran viikossa tehdystä muodollisesta käytännöstä.

Toistuva toiminta

Barack Obama sanoi kerran, että hän piti astianpesun rauhoittavana. Siivous ei ehkä ole muodollinen meditaatiokäytäntö, mutta toistuva toiminta –, mukaan lukien kattiloiden ja pannujen pesu –, voi aiheuttaa tietyn rauhallisemman henkisen tilan, jos teet sen tietoisesti.

Ainakin yksi tutkimus tukee tätä ajatusta, ja "huolestuttavien astianpesukoneiden" löytäminen osoitti enemmän tietoisuutta ja vähemmän hermostuneisuutta kuin ne, jotka eivät pesineet  up tietoisesti.

& quot; Se & aposs toistuva toiminta, joka ei & apost todellinen ajattelu, ” sanoo tohtori Schwartz. & quot; Se on sama kuin liikunta. Käytät harjoitusta tai käsityötä keinona rauhoittaa mielesi, keskittyä ja poistaa kaikki vieraat ajatukset, joita useimmat meistä heräävät hereillä. ”

Laulaminen

Monet meditaatioperinteet käyttävät gongin laulamista tai ajoittain soittoa keinona keskittyä mieleen.

𠇌hanting on tapa päästä samantyyppiseen meditatiiviseen tilaan, ” sanoo tohtori Schwartz. “Käytät sitä … saadaksesi keskittymiskykysi. ”

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ‚ktiiviset meditaatiokäytännöt ”, kuten laulaminen ja jooga näyttivät aktivoivan aivojen osia, jotka osallistuvat mielialan säätelyyn ja emotionaaliseen hallintaan.

Jos haluat saada lisää tarinoita mielenterveydestä postilaatikkoosi, tilaa Healthy Living -uutiskirje

Kävelymeditaatio

Kävely on tietysti hyväksi sekä fyysiselle että mielenterveydelle. Mutta kävelymeditaatio voi viedä sinut uudelle tasolle.

Aerobinen kävely yhdessä buddhalaisen meditaation kanssa ja#xA0kolmin kertaa viikossa 12 viikon ajan ei ainoastaan ​​vähentänyt masennusta vaan myös parantanut joustavuutta ja tasapainoa pienessä ryhmässä vanhempia aikuisia yhdessä tutkimuksessa.   aika) alensi myös ahdistusta nuoremmissa aikuisissa muissa tutkimuksissa.

“Meditation on [tietoja] siitä, miten opit keskittymään mielesi lisäksi myös rentouttamaan mielesi, ” sanoo tohtori Schwartz. “Olet ’ opit nyt palauttamaan [mielesi] neutraaliksi, ja voit tehdä sen paitsi kävellessäsi, myös monenlaisella liikunnalla, hän lisää.


Hengitys on yksi harvoista vakioista elämässä, ja sen luontainen malli - hengitys sisään, ulos - tekee siitä hyödyllisen työkalun meditaatiossa. Itse tietoisuus omasta hengityksestään voi johtaa syvään, tyydyttävään hengitykseen palleasta, mikä voi edistää fyysistä ja emotionaalista rentoutumista, toisin kuin lyhyet, tukahdutetut hengitykset rinnassa, joita saatat tuntea ahdistavan jakson aikana.

Stressaantuneet ihmiset käyttävät usein vaistomaisesti makuaistiaan stressin lievittäjänä riippumatta siitä, nauravatko he mielettömästi vai tyydyttävätkö kortisolin aiheuttamat makeiset. Mutta makuaistin voi olla terve, tehokas täydennys mindfulness harjoituksia.

Tietoinen syöminen sisältää pureskelun hidastamista, haarukan laskemista jokaisen suupalan väliin ja tietoisuutta siitä, mitä syöt. Vältä tietoisen syömisen aikana kaikenlaisen näytön häiritseminen, olipa kyseessä televisio tai mobiililaite. Painopiste on läsnäolo aterian aikana. Tämä tukee terveellisempää syömistä, koska mieli ja keho ovat tietoisempia prosessista. Tämän tekeminen voi myös auttaa estämään ylensyöntiä, koska tiedät paremmin, milloin olet todella täynnä, verrattuna vain mielettömään syömiseen. Keskittymällä ruoan makuun, syömiskokemukseen ja kehosi tunteisiin tunnet kylläisyyttä aikaisemmin.

Sana Verywelliltä

Koska avain vahvan mindfulness -käytännön kehittämiseen on johdonmukaisuus, on parasta kokeilla erilaisia ​​tekniikoita ja löytää sinulle parhaiten sopiva menetelmä tai menetelmät. Mikä tahansa tekniikka, jonka avulla voit keskittyä nykyhetkeen, voi auttaa sinua harjoittamaan mindfulnessia. Muista, että et tarvitse hienoja asetuksia - katso lähellä olevia ääniä, tuntemuksia, makuja ja omaa mieltäsi ja kehoasi helpottamaan stressiä ja lisäämään rentoutumista. Tietoisuuden lisääminen päivittäisiin toimintoihisi voi auttaa sinua sisällyttämään tämän meditatiivisen tekniikan päivittäiseen rutiiniin.


Tarkkaavaisuus

Mindfulness on yksinkertainen teko kiinnittää huomiota ja huomata ja olla läsnä kaikessa, mitä teet. Kun olet aktiivisesti tietoinen, huomaat ympäröivän maailman sekä ajatuksesi, tunteesi, käyttäytymisesi, liikkeet ja vaikutuksesi, joita sinulla on muihin ympärilläsi.

Voit harjoitella mindfulnessia milloin vain, missä vainja kenenkään kanssa olemalla täysin mukana tässä ja nyt. Monet ihmiset jatkavat jokapäiväistä elämäänsä mielessään vaeltamassa todellisesta toiminnasta, johon he osallistuvat, muihin ajatuksiin, toiveisiin, pelkoihin tai toiveisiin. Kun olet tietoinen, olet aktiivisesti mukana toiminnassa kaikilla aisteillasi, tällä hetkellä, palaat varovasti takaisin keskusteluun tai tehtävään sen sijaan, että antaisit mielesi vaeltaa.

Mindfulnessia voidaan harjoittaa sekä epävirallisesti (milloin tahansa/paikassa) että muodollisesti (istuvan meditaation aikana). Jos meditaatiota harjoitetaan yleensä tietyn ajan, mindfulnessia voidaan soveltaa mihin tahansa tilanteeseen koko päivän.

Ihmisen mielen voi olla vaikea pysyä nykyhetkessä. Itse asiassa Harvardin tutkimus osoitti, että ihmiset käyttävät 46,9 prosenttia valveillaoloajoistaan ​​ajatellen jotain muuta kuin mitä he tekevät. Tällainen mielettömyys on normi, kun mieli viettää aikansa keskittyen menneisyyteen, tulevaisuuteen tai sekamelskaan pitäisi olla ja entä jos. Tutkimuksessa havaittiin myös, että aivojen käyttäminen tällaisella automaattisella pilotilla voi tehdä ihmiset onnettomiksi. "Vaelteleva mieli on onneton mieli", tutkijat sanoivat.

Tässä mindfulness voi auttaa. Tässä on esimerkki epävirallisesta mindfulness -käytännöstä, jota voit kokeilla milloin tahansa päivästä:


4 sarjaa somaattisen tietoisuuden harjoituksia ihmisille, jotka ovat kokeneet trauman

Monille trauman kokeneille ihmisille mindfulnessin harjoittaminen voi aiheuttaa tuskallisia ja ylivoimaisia ​​tunteita, joita heillä ei välttämättä ole resursseja käsitellä. Mindfulnessin keskittynyt huomio voi lähettää traumatisoidun henkilön kohonneeseen emotionaaliseen kiihottumiseen, mikä voi olla hämmentävää ja jopa laukaista dissosiaatiota. Olipa kyse yksittäisestä traumaattisesta tapahtumasta tai fyysisistä tai emotionaalisista tarpeista, joita ei ole jatkuvasti sovitettu tai väärin käytetty, trauma jättää pysyvän jäljen fysiologiamme. Pohjimmiltaan se tarkoittaa, että emme pysty säätelemään hermostoamme emotionaalisen ahdistuksen tilasta.

Mutta mindfulness voi myös auttaa rakentamaan juuri niitä asioita, jotka ovat hyödyllisiä toipumisesta traumasta: myötätunto, oleminen nykyhetkessä ja kyky itsesääntelyyn, ja mindfulness voi varmasti helpottaa PTSD-oireita . Kuten David Treleaven on väittänyt, tarvitsemme traumaherkkiä lähestymistapoja mindfulness-meditaatioon.

Anna: runko. Kiinnittäminen kehon tunteisiin on klassinen tietoisuuden elementti, mutta on erityisen tärkeää vahvistaa tätä elementtiä alussa trauman sattuessa. Somaattinen mindfulness voi olla tapa lisätä kykyämme säätää hermostoa, muodostaa erinomaisen sillan tulla läsnäolevammaksi ja olla yhteydessä toisiinsa ja antaa meille mahdollisuuden alkaa purkaa järkytyksiä, joita olemme alitajuisesti pitäneet sisällään. Tämä artikkeli opastaa sinua neljässä sarjassa viiden minuutin somaattisen tietoisuuden harjoituksista.

Trauma, mieli ja keho

Tunteiden fyysisen kokemuksen käsitteleminen on tehokas tapa työskennellä & ldquobottom-up & rdquo muuttaa emotionaalisen tilan kognitiivisia yhdistelmiä. Viime vuosikymmenten neurotieteen tutkimus on paljastanut joitakin siitä, miten aivot käyttäytyvät pelon ja trauman yhteydessä, sekä miten tämä vaikuttaa fysiologisiin ja emotionaalisiin tiloihimme, ja niihin puolestaan ​​vaikuttavat nämä fysiologiset tilat. Tämä on monimutkainen palautejärjestelmä, ja siksi on järkevää yrittää työskennellä sekä & ldquobottom-up & rdquo fyysisen kokemuksen kanssa että & ldquotop-down & rdquo, huomata kiinteät uskomuksemme itsestämme ja muista, vihaamme itseämme, hylkäämme ja tuomitsemme .

Traumatisoituneet ihmiset pyrkivät irtautumaan kehostaan ​​heikentämällä kehon kokemusta tai tullessaan liian kognitiivisiksi. Yksi tapa ajatella tätä katkaisua on, että kun olemme olleet tilanteessa, jossa meitä uhattiin tai jossa ydintarpeitamme ei täytetty, hermostomme sympaattinen haara aktivoituu. Tämä johtuu taistelun/lennon reaktiosta ja kehottaa meitä yrittämään muuttaa tilannetta. Mutta jos reaktio estetään tai siihen ei vastata, sympaattinen kiihotus ei voi rauhoittua tai purkautua.

Ilman hermostoa, joka kykenee säätelemään takaisin alas, pysymme korkean kiihottuneisuuden, ärtyneisyyden ja ahdistuneisuuden tilassa, mutta jos tämä jatkuu, hermosto ylikuormittuu. Sopeudumme vaistomaisesti sammuttamalla, siirtymällä parasympaattiseen järjestelmään ja rsquos -jäädytysvasteeseen. Vapautumattomat tunteet pysyvät kuitenkin sitoumuksina järjestelmään fyysisen jännityksen, hälytys- ja puolustustilojen tai romahtaneiden ja jäätyneiden tilojen muodossa. Korkea hermoston kiihottuminen ja trauman systeeminen toimintahäiriö vaikeuttavat avoimen tietoisuuden ylläpitoa, kuten tietoisuusmeditaatiota, ja se estää meitä olemasta läsnä kehossamme.

Askeleet kohti somaattista tietoisuutta

Voit kokeilla näitä harjoituksia aluksi kahden hengen ryhmissä ja rakentaa tekemään ne kaikki peräkkäin. Yritä tehdä ne kerran viikossa kahden kuukauden ajan. Riippumatta siitä, mitä harjoituksia teet, anna itsellesi aikaa sen jälkeen ennen kuin olet vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa. Käytä pari minuuttia ollaksesi kokemuksesi kanssa. Laita itsellesi muutama sana: havaitsetko nyt erilaisia ​​tunteita itsestäsi? Avaa sitten silmäsi ja katso ympärillesi hetki ja huomaa, millaista siellä on nyt olla, ja jos jokin näyttää erilaiselta. On tärkeää, että sinulla on tämä aika harjoitusten jälkeen, jotta voit integroida muuttuneen kehon vaikutustilosi ennen kuin palaat ihmissuhteisiin.

Aloita nousemalla seisomaan ja huomaa hetki, miltä sinusta tuntuu, miten hengität ja missä huomiosi ja energiasi ovat. Huomaa mitä tahansa & rsquos siellä, ja jos voit & rsquot huomata jotain, se & rsquos myös hyvä.

Sarja 1: Maadoitus

Kantapää tippaa. Aloita seisomalla ja antamalla silmäsi keskittyä, jotta et todellakaan katso mitään. Nosta nyt hitaasti varpaillesi ja anna sitten pudota takaisin kantapääsi. Jatka tätä hitaalla rytmillä kuvitellen, että koko painosi putoaa kerralla kantapään kautta. Anna sen tehdä kova ääni! Kiinnitä huomio sen vaikutukseen lantiolla ja alaselässä, ehkä tuntuu siltä, ​​että tärähdys irrottaa ne. Yritä antaa heidän rentoutua. Tee tämä minuutin ajan.

Vapina. Lyhyen tauon jälkeen aseta itsesi takaisin seisomaan ja luo polvillesi hellävarainen pomppiminen jaloissasi. Anna polvien hieman taipua ja työnnä sitten taaksepäin uudelleen suoriksi, jolloin jalkasi heiluvat pehmeästi. Kuvittele, että tämä ravistelu voi heiluttaa kevyesti koko kehosi, lantiosi, hartioidesi ja jopa niskasi läpi. Yritä rentoutua leuan, alaselän ja hännän luun ympärillä, aivan kuin selkärankasi pohja olisi todella raskas. Tee tämä minuutin ajan.

Aaltohengitys. Pysy jälleen paikallaan ja anna kätesi levätä reisien etuosassa. Aloita huomaa hengityksesi. Kun hengität hitaasti sisään, saavuta leuka eteenpäin, liu'uta lantiota taaksepäin ja nojaa ylävartaloasi eteenpäin luoden kaaren selän läpi. Pysähdy hetkeksi ja hengitä hitaasti ulos, anna pääsi rentoutua alaspäin, tuo hännänluusi varovasti alla ja eteenpäin ja pyöristä selkääsi ja palaa vähitellen takaisin pystyasentoon. Tee tämä noin 8 hengitystä. Tämä on ihana tapa laajentaa ja mobilisoida selkärankaa. Kun liikut, kiinnitä huomiota selkärangan liikkeisiin ja siihen, miten tunnet painosi kantapään kautta.

Bambu heiluu. Näiden kolmen liikkeen jälkeen palaa seisomaan ja anna itsesi heilua hellävaraisesti edestakaisin kuin bambu tuulessa minuutin ajan. Tämä keinuva liike auttaa purkamaan kertynyttä jännitystä. Saatat myös huomata pieniä vapinaa tai vapinaa kehossasi, jotka saattavat aluksi tuntua hieman epätavallisilta, mutta anna heidän kulkea läpi. Se on tapa, jolla keho vapauttaa jännitystä.

Kirjaudutaan sisään. Lopuksi seiso hetki paikallaan ja kiinnitä huomiota kaikkiin sisäisiin tunteisiin, jotka saatat huomata kehossasi nyt. Onko eroa kuinka jännittynyt tai rento? Huomaatko eroja jaloissasi? Ehkä voit tuntea heidät hieman elävämpinä tai eräänlaisena energiavirtauksena tai ehkä tunnet olosi yhteydessä maahan toisin kuin ennen.

Sarja 2: Hiljaisuus ja virtaus

Tartu ja päästä irti. Aloita seisomalla ja antamalla silmäsi keskittyä. Astu nyt hitaasti yksi jalka eteenpäin ja istuta ensin kantapääsi ja sitten koko jalka maahan. Anna painosi liikkua eteenpäin etujalalle, vaikka takajalkasi ei todellakaan poistu maasta. Samalla kun astut eteenpäin, ojenna kätesi eteenpäin samalla puolella oleva käsi, ojennetut sormet. Kun jalka laskeutuu, sulje käsi ensin, ikään kuin tartuisit johonkin. Kun teet tätä eteenpäin, aktiivinen liike, hengität sisään. Pysähdy hetkeksi ja astu taaksepäin tuoden jalkasi takaisin toisen viereen, vapauta ja avaa kätesi ja tuo kätesi takaisin puolellesi. Kun teet tämän irrotettavan, taaksepäin suuntautuvan liikkeen, hengitä ulos.

Tee tämä liike vain yhdellä puolella yhden tai kahden minuutin ajan ja vaihda sitten toiselle puolelle yhdeksi tai kahdeksi minuutiksi.Yritä pitää huomiosi tämän liikkeen kolmessa osassa: hengitys, käsi/käsivarsi ja jalka/jalka.

Kirjaudutaan sisään. Pysy paikallaan minuutin ajan. Saatat huomata, että viimeisen sarjan heiluminen alkaa itsestään. Jos näin on, seuraa tätä hetken ja aloita sitten sisäisten tuntemustesi tarkistaminen. Kiinnitä huomiota kehoosi nyt ja huomaa, onko tuntemuksia erilainen kuin ennen. Keskity erityisesti paikkoihin, joissa on virtauksen, eloisuuden tai pistelyn tunne. Ehkä virtaus tuntuu kuin menisi kehon alas, kuin hitaasti liikkuva vesi. Kiinnitä huomiota siihen, ikään kuin haluat, että näillä eloisuuden tunteilla on enemmän tilaa ja että niiden annetaan olla siellä.

Sarja 3: Elämän hengitys

Aktiivinen hengitys. Aloita seisomalla ja keskity hengitykseesi. Hengitä syvään sisään ja uloshengittäessäsi käytä ääntä äänellä shhhh, ikään kuin sinä kehottaisit ihmisiä olemaan hiljaa. Anna kova ääni! Kiinnitä huomiota siihen, miltä se tuntuu rinnan ja vatsan välisellä alueella. Tee se, kunnes hengitys loppuu, ja tee se sitten uudelleen, noin 8 hengitystä. Ääni shhhh on hyödyllinen kalvon avaamiseen, joka on usein jumissa tai tiukassa sisäisen pelon tilassa ja rajoittaa hengitystämme. Sen avaaminen auttaa meitä siirtymään jäädytetystä tilasta aktivoitumaan.

Rauhoittava hengitys. Hengitä nyt syvään ja anna ääni mmmm kun hengität ulos. Paina huulet yhteen melko varovasti ja yritä löytää niiden välinen paine, joka tuottaa eniten värinää koko pään läpi äänestä. Tee ääni niin kauan kuin voit ja hengitä sitten uudelleen. Tee tämä noin 8 hengitystä ja kiinnitä huomiota pään värähtelyyn. Huriseva ääni stimuloi erityisesti vagushermoa, parasympaattisen hermoston päähaaraa, mikä auttaa yliarvostettua hermostoa palautumaan, jolloin voimme rentoutua.

Kirjaudutaan sisään. Kuten aikaisemmin, seiso hetki ja tarkista kaikki kehon tunteet, joita saatat tuntea nyt. Jos sinulla on vapinaa, heilumista tai tarvetta venyttää, anna sen tapahtua. Huomaatko nyt mitään eroa hengityksessäsi tai mitään eroa avaruuden tunteessa sisällä? Voitko antaa kuvia tai sanoja tunteelle tai kokemukselle nyt?

Sarja 4: Hallinta

Progressiivinen rentoutuminen . Pysyvässä asennossa jännität kehosi eri alueita hengittäessäsi sisään ja lasket hitaasti 8: een pitäen jännitystä melko voimakkaasti. Päästä sitten jännityksestä ulos hengittäessäsi hitaasti, laskemalla kahdeksaan. Varmistaaksesi, että rentoutumisosalla on riittävästi aikaa, hengitä uudelleen kahdeksan, kuvittelemalla, että tämä kehon alue laajenee tai vie enemmän tilaa, ikään kuin kaikki solut olisivat hehkuva. Hengitä sitten 8, kuvittele, että alue rentoutuu ja sulaa kuin voi. Tee tämä jännittävä ja rentouttava kahdesti kullekin alueelle. Voi olla hyödyllistä sulkea silmäsi, kun teet tämän, mutta jos sinulla on mukavampaa avata ne, se sopii myös hyvin.

Kehomme voivat jäädä jumiin tietyille liian jännittyneiden alueiden kuvioille (hypertoniset lihakset) tai alueille, jotka näyttävät puuttuvan (hypotoniset). Jotta voimme muuttaa näitä tiloja, meidän on ensin tiedostettava ne, ja erinomainen tapa tehdä se on tarkoituksella luoda ja vapauttaa jännitystä. Tämä harjoitus tuo jonkin verran huomiota siihen, mitä hermostosi yleensä tekevät tiedostamatta, ja antaa näiden mallien alkaa muuttua.

Aloita jännittämällä niska ja kurkku . Monet meistä pitävät paljon hallintaa kaulassamme, pitäen siellä jäykänä ikään kuin se pitää meidät hallitsemassa tilanteita. Se on loistava paikka saada takaisin joustoa monessa mielessä. Kun olet tehnyt tämän kahdesti, lepää hetki. Toiseksi, jännitä hartiat, kädet ja kädet , vähän kuin olisi valmis taistelemaan. Huomaa lihaksesi ja kaikki voiman tunteet omassa kehossasi nyt. Käsivarsien tunteminen voi antaa meille käsityksen siitä, kuinka paljon tilaa voit ottaa.

Kolmanneksi jännitä vatsa . Monet ihmiset tuntevat jännittyneen solmun ylävatsassaan, joka liittyy ahdistukseen, kun taas toiset tuntevat tyhjyyden tai puutteen siellä. Liittäminen vatsan tunnistamiseen voi alkaa palauttaa kokemuksen syvyyden tunteen ja hiljaisuuden vain olemisessa. Jännitä lopuksi jalat ja jalat . Monet meistä tuntevat olevansa varsin erillään jaloistamme, mikä voi olla lähde tuntea voimamme, pysyä maassa tai tuntea voiman paeta tarvittaessa.

Swinging. Kaiken tämän jännityksen ja rentoutumisen jälkeen tee ylimääräinen liike varmistaaksesi, että ylimääräinen jännitys poistuu. Seiso ja käännä ylävartalosi puolelta toiselle, ikään kuin katsot ensin oikean olkapääsi ja sitten vasemman yli ja pyörität varovasti koko ylävartaloa matkan varrella. Anna käsivartesi olla levykkeitä ja seuraa liikettä niin, että ne heiluvat edestäsi ja koputtavat sitten kevyesti sivuillesi kierteen kummassakin päässä. Voit rentouttaa polviasi hieman ja antaa lantion liittyä hieman kääntyvään liikkeeseen. Tunne selkäsi lempeä kiertymä liikkuessasi. Tee tämä noin minuutin ajan.

Kirjaudutaan sisään. Kuten aikaisemmin, seiso paikallaan ja tarkista kaikki kehon tunteet, joita saatat tuntea nyt. Kuinka kevyeltä tai raskaalta sinusta tuntuu? Miten kädet roikkuvat vieressäsi nyt? Millaista energiaa tunnet nyt?


Harjoittele mindfulness -hengitysharjoituksia stressin, ahdistuksen ja#038 vihan käsittelemiseksi

Olemme varmaan kuulleet "Hengitä", miljoona kertaa ja ollakseni rehellinen, tekniikka sisältää suuria ominaisuuksia pitääksemme itsemme keskittyneempinä ja rauhallisempina. Mutta oletko koskaan miettinyt, miten se auttaa? Hyvin, syvän hengityksen harjoittaminen lähettää happea aivoihimme, auttaa rauhoittamaan amygdala (se on pieni alue jokaisen pallonpuoliskon keskellä, joka toimii aivojen hälytysjärjestelmänä). Syvä hengitys voi auttaa valtavasti, mutta todellinen haaste on muistaa tehdä se usein. Siksi on hyödyllistä tietää hauskaa "Mindfulness -hengitysharjoitukset" jotka eivät ole vain helppoja tehdä, vaan voivat muuttaa mielialaasi. Anna heille laukaus.

  1. Meritähti hengittää
  2. Vuori Hengitys
  3. Pupu hengittää
  4. Kuplahengitys
  5. Kukka ja kynttilä
  6. Ilmapallon hengitys
  7. Kimalaisen hengitys
  8. Väritietoisuus
  9. Meren hengitys
  10. Sateenkaaren hengitys

Onko olemassa minkäänlaisia ​​meditaatio-/mindfulness -interventioita, jotka eivät aloita hengitysharjoituksista? - Psykologia

Headspace -sovelluksessa käytetyt meditaatiotyypit

Headspace -sovelluksen tekniikat ovat peräisin sekä Burman että Tiibetin buddhalaisista perinteistä, vaikka joitakin nimiä on muutettu alkuperäisestä käännöksestä, jotta ne olisivat helpommin saatavilla. Tällä hetkellä on olemassa kahdeksan ydintekniikkaa, jotka yhdistävät sekä oivalluksen (vipassana) että rauhoittavan (samatha) meditaation elementtejä useimmissa 10 tai 30 päivän kursseissa.

Meditaatiolla on monia määritelmiä, mutta Headspace -alueella se määritellään muodolliseksi harjoitukseksi myötätunnon ja tietoisuuden kehittämiseksi, ja näiden ominaisuuksien nähdään olevan perusta terveelle ja onnelliselle elämälle. Alla lueteltujen erityisten tekniikoiden harjoittamisen avulla rakennamme mielen vakautta ajan mittaan.

Keskitetty huomio. Tämä meditaatiomuoto on melko suoraviivainen, koska se käyttää hengityksen kohdetta kohdistaaksemme huomion, ankkuroidaksemme mielen ja ylläpitääksemme tietoisuutta. Huomaatko, että mielesi alkaa vaeltaa? Palaa vain hengitykseen.

Kehon skannaus. Usein kehomme tekee yhden asian, kun mielemme on muualla. Tämä tekniikka on suunniteltu synkronoimaan keho ja mieli tekemällä henkinen skannaus pään yläosasta varpaiden loppuun. Kuvittele, että kopiokoneen valo liikkuu hitaasti kehosi yli ja kiinnittää huomion kaikkiin olemassa oleviin epämukavuuksiin, aistimuksiin, jännityksiin tai kipuihin.

Huomaa. Keskityitpa sitten hengitykseen tai istut vain hiljaa, tähän tekniikkaan kuuluu erityisesti ”huomata”, mikä häiritsee mieltä, siinä määrin, että olemme niin kiinni ajatuksessa tai tunteessa, että olemme menettäneet tietoisuutemme hengityksestä ( tai mikä tahansa kohde on). Me "panemme merkille" ajatuksen tai tunteen palauttaaksemme tietoisuuden, luodaksemme vähän tilaa keinona päästää irti ja oppiaksemme lisää ajatusmalleistamme, taipumuksistamme ja ehdollisuudestamme.

Visualisointi. Tämäntyyppinen meditaatio kutsuu sinut kuvittelemaan jotain tai jotakin mielessäsi - olemme korvaamassa hengityksen henkisellä kuvalla keskittymisen kohteena. Se voi tuntua haastavalta joillekin, mutta se ei todellakaan ole eri asia kuin muistuttaa elävästi vanhan ystävän kasvot luonnollisesti ilman vaivaa. Ja näin on meditaation kanssa. Luomalla tietyn visualisoinnin, emme vain voi tarkkailla mieltä, vaan voimme myös keskittyä kaikkiin fyysisiin tunteisiin.

Rakastava ystävällisyys. Keskittyminen eri ihmisten kuvaan - sillä ei ole väliä, tunnemmeko heidät vai emme, pidämmekö heistä vai ei - on olennainen osa tätä tekniikkaa. Suunatamme positiivista energiaa ja hyvää tahtoa ensin itsellemme ja sitten aaltoilun vaikutuksesta muille, mikä auttaa meitä päästämään irti onnettomista tunteistamme. Alla on video, jossa on enemmän ohjeita rakastavan ystävällisyyden meditaatiotekniikan käytöstä.

Taitava myötätunto. Samoin kuin rakastavan ystävällisyyden meditaatiotekniikka, tämä sisältää keskittymisen tuntemallesi tai rakastamallesi henkilölle ja huomiota sydämestä tuleviin tunteisiin. Avaamalla sydämemme ja mielemme muiden ihmisten hyväksi, meillä on mahdollisuus edistää onnellisuuden tunnetta omassa mielessämme.

Lepo tietoisuus. Sen sijaan, että keskityttäisiin hengitykseen tai visualisointiin, tämä tekniikka sisältää mielen antamisen todella levätä ajatusten tulla sisään, mutta sen sijaan, että häiritsisimme sinua ja vetäisimme pois nykyhetkestä, ne yksinkertaisesti ajautuvat pois.

Heijastus. Tämä tekniikka kehottaa sinua esittämään itsellesi kysymyksen: ehkä jotain, kuten: "Mistä olet eniten kiitollinen?" (Huomaa, että kysymyksen esittäminen itsellesi toisen henkilön avulla - sinä - estää älyllistä mieltä yrittämästä vastata siihen järkevästi.) Ole tietoinen tunteista, älä ajatuksista, joita syntyy, kun keskityt kysymykseen.

Kuinka rakastava ystävällisyysmeditaatio auttaa sinua olemaan mukavampi itsellesi ja muille

Jotkut muut meditaatiotyypit

Yllä oleva luettelo meditaatiotyyleistä on kaukana tyhjentävästä. Tässä on joitain muita tämän muinaisen käytännön muotoja, joita haluat ehkä tutkia. (Huomaa: Monet seuraavista tekniikoista tulisi oppia kokeneen ja joissakin tapauksissa sertifioidun opettajan kanssa, jotta ne olisivat tehokkaimpia.)

Zen -meditaatio. Tämä muinainen buddhalainen perinne sisältää istumisen pystyyn ja hengityksen seuraamista, erityisesti sen tapaa, jolla se liikkuu vatsaan ja ulos, ja antaa mielen "vain olla". Sen tavoitteena on edistää läsnäolon ja valppauden tunnetta.

Mantra -meditaatio. Tämä tekniikka muistuttaa keskittynyttä meditaatiota, vaikka sen sijaan, että keskittyisit hengitykseen mielen rauhoittamiseksi, keskityt mantraan (joka voi olla tavu, sana tai lause). Ajatuksena on, että toistuvaan mantraan liittyvät hienovaraiset värähtelyt voivat kannustaa positiiviseen muutokseen-ehkä lisäämään itseluottamusta tai lisäämään myötätuntoa muita kohtaan-ja auttamaan sinua pääsemään syvemmälle meditaatiotilaan.

Transsendenttinen mietiskely. Headspace -sovelluksen meditaatiotekniikat ja -harjoitukset eivät ole Transcendental Meditation® (TM®) -ohjelmaa, eikä Headspace -sovellusta ole hyväksynyt Maharishi Foundation USA, Inc., joka opettaa Transsendenttisen meditaation ohjelmaa. Jos olet kiinnostunut Transcendental Meditation® (TM®) -ohjelmasta, voit vierailla Maharishi -säätiön verkkosivustolla. Transsendenttisen meditaation ohjelmaa opettavat henkilökohtaisesti Maharishin säätiön kouluttamat ja lisensoimat ohjaajat henkilökohtaisesti ja yksilöllisesti. Harjoituksessa istutaan mukavasti silmät kiinni 20 minuuttia kahdesti päivässä ja harjoitellaan vaivattomasti ohjeiden mukaan. Opiskelijoita kannustetaan harjoittelemaan kahdesti päivässä, johon usein kuuluu aamu-meditaatio, ja toinen istunto on puolivälissä iltapäivällä tai aikaisin illalla.

Jooga -meditaatio. Aivan kuten on olemassa monia erilaisia ​​meditaatiotyyppejä, samoin on olemassa monia joogatyylejä - erityisesti Kundalini -jooga -, joiden tarkoituksena on vahvistaa hermostoa, joten pystymme paremmin selviytymään jokapäiväisestä stressistä ja ongelmista. Kuitenkin voidaksemme integroida jooga -aikana tapahtuvat neuromuskulaariset muutokset ja saadaksesi parhaan hyödyn harjoituksesta, meidän on otettava aikaa savasanalle tai Shavasanalle, joka tunnetaan ruumiina tai rentoutumisasennona, rentouttamaan kehoa ja lievittämään jännitystä.

Vipassana -meditaatio. Toinen ikivanha perinne, tämä kutsuu sinut keskittymisesi avulla tutkimaan intensiivisesti olemassaolosi tiettyjä piirteitä aikomukseksi lopulliseen muutokseen. Vipassana pakottaa meidät etsimään "näkemystä todellisuuden todellisesta luonteesta", "pohtimalla useita ihmiskunnan keskeisiä alueita: & ärsytystä, tyytymättömyyttä", "pysyvyyttä", "ei-itseä" ja "tyhjyyttä."

Chakra -meditaatio. Tämän meditaatiotekniikan tarkoituksena on pitää kehon ydin chakrat - energiakeskukset - avoimina, kohdistettuina ja juoksevina. Estetyt tai epätasapainoiset chakrat voivat aiheuttaa epämiellyttäviä fyysisiä ja henkisiä oireita, mutta chakrameditaatio voi auttaa palauttamaan ne kaikki tasapainoon.

Qigong -meditaatio. Tämä on muinainen ja voimakas kiinalainen käytäntö, johon kuuluu energian hyödyntäminen kehossa sallimalla energiareittien - nimeltään "meridiaanit" - olla avoimia ja juoksevia. Tämän energian lähettämisen sisäänpäin meditaation aikana uskotaan auttavan kehoa parantumaan ja toiminta lähettämällä energia ulospäin voi auttaa parantamaan toista ihmistä.

Äänikylän meditaatio. Tämä muoto käyttää kulhoja, gongeja ja muita instrumentteja luomaan äänivärähtelyjä, jotka auttavat keskittymään mieleen ja tuomaan sen rennompaan tilaan.

Puhuiko yksi tai useampi näistä meditaatiotekniikoista sinua? Muista, että lopulta sillä ei ole väliä, minkä tekniikan valitset. Tärkeää on kuitenkin se, että valitset tyylin, jonka avulla voit integroida meditaatiokäytännössä kokemasi ominaisuudet - rauhallisuus, empatia, tietoisuus - muuhun päivään.

Jos etsit johdatusta erilaisiin meditaatioihin, tutustu 10 päivän alkeiskurssiin meditaation olennaisista osista-saatavilla ilmaiseksi Headspace-sovelluksessa. Sieltä, kun olet hankkinut lisää kokemusta ja luottamusta, voit tutustua koko sisältökirjastoon, joka kattaa kaiken unesta, myötätunnosta ja urheilusta vihaan, stressiin, keskittymiseen ja muuhun. Aloita jo tänään!


Muita meditaatiotyyppejä

Mindfulness -meditaatio

Mindfulness -meditaatio on yleinen termi, jonka kuulet. Se on ainutlaatuinen sekoitus keskittynyttä huomiota ja avoimia seurantameditaatioita. Kummankin meditaatiotekniikan tekniikoita käytetään auttamaan pysymään tietoisina mutta tuomitsematta mitä tahansa.

Kun harjoittelet mindfulness -meditaatiota, valitsisit jotain keskittyä ja kiinnität edelleen huomiota siihen. Sen sijaan, että keskittyisit siihen yhteen kohteeseen niin, että suljet pois kaiken muun ympärilläsi, pysyt tietoisena ympäristöstäsi.

Kun keskityt kohteeseen, sinulla on perifeerinen ja sisäinen tietoisuus eri tunteista, ajatuksista ja tunteista. Sitten kun nämä asiat ajautuvat tietoisuuteesi, sinä vain tarkkailet niitä ottamatta kantaa tai ajatuksesi.

Pidättäydyt myös tuomitsemasta niitä ja hyväksyt ne vain osana kokemusta.

Rakastava ystävällisyysmeditaatio

Toinen meditaatiotyyppi, joka perustuu sekä keskittyneeseen tietoisuuteen että avoimeen seurantameditaatioon, on rakastava ystävällisyys. Tämä meditaatio keskittyy rakkauden ja myötätunnon kehittämiseen itseä kohtaan ja sitten näiden tunteiden laajentamiseen muihin.

Rakastava ystävällisyysmeditaatio voi aiheuttaa positiivisia tunteita lämmöstä, onnesta ja ilosta ihmisessä. Kun he ovat kehittäneet rakastavan tunteen itseään kohtaan, nämä hyväntahtoiset toiveet ulottuvat ystäville, perheelle, tuttaville, työtovereille ja sitten koko ihmiskunnalle.

Rauhan, rauhallisuuden ja hyvinvoinnin toiveita voidaan ilmaista myös eläville olennoille, kuten kasveille, eläimille, puille ja koko maapallolle.

On suositeltavaa aloittaa visualisoimalla henkilö, jota olet hyvin lähellä ja jolla on vahvat tunteet, kuten puoliso, vanhempi, lapsi tai hyvä ystävä. Näin on helppo tuntea kiitollisuutta kyseistä henkilöä kohtaan ja herättää sinussa rakkauden tunne, johon voit rakentaa.

Meditaation aikana harjoittajat keskittyvät usein hengitykseen ja samalla visualisoivat, että he hengittävät ulos stressiä ja jännitystä hengittäessään rauhan ja rakkauden tunteita.

Vaivaton läsnäolon meditaatio

Voisi sanoa, että vaivattoman läsnäolotilan saavuttaminen on kaikkien meditaatiomuotojen tavoite, vaikka keskittyneellä tai avoimella meditaatiolla aloittaminen on tie tähän vaivattomaan läsnäoloon.

Tämä viittaa tilaan, jossa huomiosi ei keskity tiettyyn kohteeseen, ajatukseen tai tunteeseen. Sen sijaan on yksinkertaisesti hiljainen tietoisuus, joka on koettu, ilman henkisiä kommentteja tai häiriötekijöitä.

Meditaatiomuodot, jotka vaativat keskittymistä tai hiljaista tarkkailua, ovat yksinkertaisesti keino kouluttaa mielesi pysymään rauhallisena. Lopulta alat vähitellen siirtyä tähän "ei -mielen" tai vaivattoman olemassaolon tilaan.


11 erilaista meditaatiota, jotka voivat auttaa masennuksen hoidossa

Transsendenttinen meditaatio, mindfulness ja muut käytännöt voivat auttaa lievittämään oireita ja parantamaan mielialaa.

Muinainen meditaatiokäytäntö, jota on käytetty vuosisatojen ajan Intiassa ja Kiinassa, ja näyttää nyt lupaukselta masennuksen työkalupakissa.

Kymmenet erilaiset meditaatiotyypit hakevat tietoisuuden lisäämistä, sanoo E. Robert Schwartz, MD, Miami Miller -yliopiston Osherin integroivan lääketieteen keskuksen johtaja, ja että lisääntynyt tietoisuus voisi olla kauaskantoista. hyötyä masennusta ja ahdistusta sairastaville.

“ Neurotieteen alalla ja psykologiassa on vahva tunne, että meditaatio ja meditaatiokäytännöt voivat muuttaa aivojesi fysiologiaa, ” tohtori Schwartz sanoo.

Tietysti sinun on todella tehtävä se. “Oppiminen ajatusten hallitsemiseen vie aikaa, energiaa ja omistautumista, ” tohtori Schwartz sanoo.

Muista, että meditaatiokäytännön omaksuminen ei tarkoita sitä, että hylkäät lääkkeet ja muut masennuslääkkeet, joita saatat jo käyttää. & quot; Meditaatio, erityisesti mindfulness -meditaatio, on osoittautunut hyödylliseksi masennuksen hoidossa, mutta sitä tulisi käyttää osana tavanomaista lääketieteellistä hoitoa lääkärin valvonnassa eikä perinteisen lääkärinhoidon korvikkeena, ” sanoo Aditi. Nerurkar, MD, lääketieteellinen johtaja Cheng-Tsui Integrated Health Centerissä Beth Israel Deaconess Medical Centerissä Bostonissa.

Tässä on opas joihinkin suosituimmista ja tutkituimmista meditaatiotyypeistä, joista voi olla hyötyä masennusta sairastaville.

Rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatio

Rakastava ystävällisyysmeditaatio keskittyy luomaan rakkauden ja ystävällisyyden asennetta itseäsi ja muita kohtaan. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tällaista meditaatiota harjoittavilla ihmisillä on vähemmän masennusta, positiivisemmat näkymät, vähemmän negatiivisia tunteita ja enemmän myötätuntoa.

Rakastava ystävällisyysmeditaatio voi myös auttaa hillitsemään itsekritiikkiä, joka on taustalla useilla erilaisilla mielenterveyshäiriöillä. Erään tutkimuksen mukaan itsekritiikin väheneminen kesti vähintään kolme kuukautta varsinaisten meditaatioistuntojen päättymisen jälkeen.

Aiheeseen liittyvä meditaatiotyyppi, myötätuntoinen meditaatio, korostaa ehdotonta myötätuntoa ja on myös yhdistetty parempaan mielialaan ja vähemmän negatiivisiin tunteisiin.

Mindfulness -meditaatio

Mindfulness -meditaatiota voidaan pitää kaiken meditaation äitinä. Monet muut meditaatiotyypit ovat syntyneet tietoisuudesta, ja sillä voi olla eniten tieteellistä näyttöä sen tueksi.

“Mindfulness-meditaatio on hetkellinen tietoisuus nykyisestä hetkestä, ” sanoo tohtori Nerurkar. “It käyttää hengitystäsi ankkurin luomiseen, joka kiinnittää huomiosi takaisin nykyhetkeen ja auttaa kognitiivisessa uudelleenkoulutuksessa. ”

Tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness -meditaatio voi vähentää masennusta sekä ahdistusta ja stressiä. Society for Integrative Oncology suosittelee mindfulness -meditaation käyttöä helpottaakseen masennusta ja ahdistusta syöpäpotilailla, ja tutkimukset ovat jopa dokumentoineet tapoja, joilla mindfulness muuttaa aivoja.

Mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia

Tämä on mindfulness -meditaation osajoukko, joka yhdistää meditaation kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan tai CBT: hen. CBT on yksi yleisimmin käytetyistä masennuksen (ja muiden mielenterveysongelmien) hoitomuodoista ja keskittyy muuttamaan vahingollisia ajattelua ja käyttäytymismalleja.

MBCT kehitettiin ensin estämään uusiutumista masennusta sairastavilla ihmisillä, ja viimeaikaisten todisteiden mukaan se voi auttaa myös aktiivista masennusta sairastavia.

Äskettäinen tutkimus samanlaisesta  käyttäytymisen aktivoinnista mindfulnessilla (BAM), joka sisältää käyttäytymisterapian ja mindfulness -käytännön, havaitsi, että se vähensi masennuksen oireita, kuten unen, ruokahalun ja mielialan muutoksia. �M on innovatiivinen interventiotyyppi, ” sanoo Samuel Y.S. Wong, MD, tutkimuksen pääkirjailija ja professori ja perhelääketieteen ja perusterveydenhuollon johtaja JC School of Public Health and Primary Care -yliopistossa Hongkongin Kiinan yliopistossa. “ Kaksi osaa ovat ‘yin ’ ja ‘yang. ’ ”

Hengitystietoisuuden meditaatio

Tietoisuus hengityksestäsi on olennainen osa monia erilaisia ​​meditaatiomuotoja, erityisesti mindfulness -meditaatiota.

“Mindfulness -meditaatio käyttää hengityksen kohdetta keskittyäksesi, auttaaksesi mielen harjoittelussa, ” sanoo tohtori Nerurkar. Hengitystietoisuuden meditaatiota voidaan kutsua myös tietoiseksi hengitykseksi.

Jo 15 minuuttia päivässä keskittyminen hengitykseen ja uloshengitykseen voi tuottaa mielialan etuja, mukaan lukien heikentynyt emotionaalinen reaktiivisuus. Ja sinun ei välttämättä tarvitse varata erityistä aikaa hengityksesi huomioimiseen: Monet ihmiset löytävät tapoja sisällyttää tietoisuutensa hengityksestään koko päivän ajan. Se voidaan tehdä istuen, seisten tai makuulla ja silmät auki tai kiinni.

Jooga

Jooga yhdistää fyysiset asennot hengitystekniikoihin ja meditaatioon, ja sillä näyttää olevan vaikutusta masennukseen ja ahdistukseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisesti Kundalini-jooga, joka sisältää laulamisen, on hyödyllinen pakko-oireisen häiriön hoidossa. Kundalini -jooga sisältää erityisiä tekniikoita pelon hallitsemiseksi, vihan karkottamiseksi ja negatiivisten ajatusten korvaamiseksi positiivisilla.

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että jooga yhdistettynä CBT: hen helpotti ahdistusta, masennusta ja paniikkia parantaen samalla unta ja elämänlaatua ihmisillä, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen joogan aloittamista. Toisin kuin meditaatio, joka on yleensä turvallista, jooga voi aiheuttaa vammoja, vaikka tämä ei ole yleistä. Varmista, että harjoittelet joogaa pätevän ohjaajan kanssa.

Transsendenttinen mietiskely

Transsendenttisella meditaatiolla tai TM: llä, kuten tiedetään, on suuri seuraaja ympäri maailmaa.

Sen sijaan, että käyttäisit hengitystä ankkuroidaksesi huomiosi, & quottranscendental -meditaatio käyttää ääntä tai henkilökohtaista mantraa, usein yhtä tai kahta tavua, ankkurina, ja tohtori Nerurkar selittää.

Yksi tutkimus opettajista ja henkilöstöstä asuinkoulussa vakavista käyttäytymishäiriöistä kärsiville opiskelijoille ja toisin sanoen ihmisille, joilla on paljon stressiä, ja havaitsi, että transsendenttinen meditaatio paransi stressiä, masennusta ja uupumusta ja että edut kestivät neljä kuukautta.

Visualisointi

Monet ihmiset huomaavat, että miellyttäviin kuviin keskittyminen negatiivisten sijaan stimuloi rauhallisuutta. Visualisointia tai ohjattua kuvameditaatiota voi johtaa toinen henkilö tai voit ohjata oman istuntosi käyttämällä jotakin verkossa olevista tallenteista.

Kuvilla voidaan myös muuttaa negatiivisten muistojen muistamistapaa. Kuvitella onnellisia loppuja tällaisten muistojen sijasta ja#uudelleenkirjoittaminen -prosessia, jonka tuloksena on#elämänlaatu ja itsetunto paremmassa elämässä ainakin yhdessä tutkimuksessa. Osallistujia pyydettiin tarkistamaan mielikuvituksensa menneitä tapahtumia, visualisoimaan mielialansa symboleiksi tai olentoiksi, muuttamaan ne sitten positiivisemmiksi ja löytämään positiivisia lauseita ja sanoja negatiivisten tilalle.

Kehon skannausmeditaatio

Kehon skannausmeditaatiossa keskitytään kehon eri osiin peräkkäin. Kuten hengitystietoisuus, voit tehdä tämän makuulla, istuen tai muissa asennoissa ja silmät auki tai kiinni. Kun siirrät huomiosi eri kehon osiin, keskityt myös syvään sisään- ja uloshengitykseen.

Kehon skannaus näyttää liittyvän ajatusten, tunteiden ja tuntemusten parempaan havaitsemiseen ja vähemmän voimakkaisiin reaktioihin stressiin.

Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin kehon skannausmeditaatiota muiden mindfulness -muotojen joukossa, todettiin vähemmän masennuksen uusiutumisia kaksisuuntaisen mielialahäiriön sairastavilla ihmisillä vain kerran viikossa tehdystä muodollisesta käytännöstä.

Toistuva toiminta

Barack Obama sanoi kerran, että hän piti astianpesun rauhoittavana. Siivous ei ehkä ole muodollinen meditaatiokäytäntö, mutta toistuva toiminta –, mukaan lukien kattiloiden ja pannujen pesu –, voi aiheuttaa tietyn rauhallisemman henkisen tilan, jos teet sen tietoisesti.

Ainakin yksi tutkimus tukee tätä ajatusta, ja "huolestuttavien astianpesukoneiden" löytäminen osoitti enemmän tietoisuutta ja vähemmän hermostuneisuutta kuin ne, jotka eivät pesineet  up tietoisesti.

& quot; Se & aposs toistuva toiminta, joka ei & apost todellinen ajattelu, ” sanoo tohtori Schwartz. & quot; Se on sama kuin liikunta. Käytät harjoitusta tai käsityötä keinona rauhoittaa mielesi, keskittyä ja poistaa kaikki vieraat ajatukset, joita useimmat meistä heräävät hereillä. ”

Laulaminen

Monet meditaatioperinteet käyttävät gongin laulamista tai ajoittain soittoa keinona keskittyä mieleen.

𠇌hanting on tapa päästä samantyyppiseen meditatiiviseen tilaan, ” sanoo tohtori Schwartz. “Käytät sitä … saadaksesi keskittymiskykysi. ”

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ‚ktiiviset meditaatiokäytännöt ”, kuten laulaminen ja jooga näyttivät aktivoivan aivojen osia, jotka osallistuvat mielialan säätelyyn ja emotionaaliseen hallintaan.

Jos haluat saada lisää tarinoita mielenterveydestä postilaatikkoosi, tilaa Healthy Living -uutiskirje

Kävelymeditaatio

Kävely on tietysti hyväksi sekä fyysiselle että mielenterveydelle. Mutta kävelymeditaatio voi viedä sinut uudelle tasolle.

Aerobinen kävely yhdessä buddhalaisen meditaation kanssa ja#xA0kolmin kertaa viikossa 12 viikon ajan ei ainoastaan ​​vähentänyt masennusta vaan myös parantanut joustavuutta ja tasapainoa pienessä ryhmässä vanhempia aikuisia yhdessä tutkimuksessa.   aika) alensi myös ahdistusta nuoremmissa aikuisissa muissa tutkimuksissa.

“Meditation on [tietoja] siitä, miten opit keskittymään mielesi lisäksi myös rentouttamaan mielesi, ” sanoo tohtori Schwartz. “Olet ’ opit nyt palauttamaan [mielesi] neutraaliksi, ja voit tehdä sen paitsi kävellessäsi, myös monenlaisella liikunnalla, hän lisää.


15 Mindfulness -toimintaa stressin vähentämiseksi ja rauhallisuuden lisäämiseksi

Yksinkertaisten tekniikoiden ja harjoitusten harjoittaminen voi auttaa sinua parantamaan henkistä selkeyttä ja hillitsemään ahdistusta.

Kun olemme stressaantuneita, surullisia, ahdistuneita, ärtyneitä tai vihaisia, haluamme tyypillisesti, että nämä tunteet katoavat. Tämä on luonnollista. Voi olla vaikeaa istua epämukavien tunteiden kanssa, varsinkin kun tuntuu siltä, ​​ettei ulospääsyä ole. Voimme yrittää hukuttaa heidät Netflixiin, työhön, harjoitteluun tai Oreosiin. Tai ehkä yritämme räjäyttää bluesin positiivisilla vakuutuksilla tai pep -keskusteluilla peiliin.

Ja vaikka jotkut näistä toiminnoista voivat olla hyödyllisiä tällä hetkellä, tunteidemme kieltäminen voi itse asiassa tehdä niistä voimakkaampia ja vaikuttaa negatiivisesti fyysiseen ja henkiseen terveyteemme. Joten miten voimme kohdata ja vapauttaa tunteemme terveellisesti sen sijaan, että lakaisimme ne maton alle? Yksi tapa on harjoittaa mindfulnessia: käytäntö tulla tietoiseksi nykyhetkestä.

"[Mindfulness] antaa meille mahdollisuuden tuoda terveellistä näkemystä päivittäiseen kokemukseemme ja tunnistaa ajattelumme, puheemme ja käyttäytymisemme elementit, jotka johtavat kärsimykseen ja jotka johtavat vapauteen", sanoo NYC: n meditaatio-ohjaaja Kirat Randhawa. "Ajan myötä voimme vahvistaa vapauden syitä ja vähentää kärsimyksen syitä. Kun olemme tunnistaneet onnellisuuden edellytykset, mindfulness antaa meille mahdollisuuden kohdata kokemus ruumiillistuneella läsnäololla ja nauttia näin todella jokaisen hetken edistymisestä."

Vaikka onnellisuus ja ilo eivät välttämättä ole välittömiä tuloksia mindfulness -harjoituksen tekemisestä, niiden johdonmukainen tekeminen voi auttaa lopettamaan menneisyyden liioittelun ja huolestumisen tulevaisuudesta. Lisäksi se voi auttaa sinua kehittämään enemmän myötätuntoa, sanoo terapeutti ja joogaopettaja Magdalene Martinez, LMSW.

"Mindfulness on käytäntö olla rauhassa sen kanssa, mikä on", hän lisää. "Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompaa on hyväksyä paremmin kaikki tunteet."

Mindfulnessin hieno puoli on, että sitä voivat harrastaa kuka tahansa ja mdash jopa lapset ja mdash missä tahansa, milloin tahansa. Joten haluatko oppia ottamaan yhteyttä omiin tunteisiisi tai opettaa mindfulnessia lapsillesi, siellä on jotain sinulle. Olemme pyytäneet asiantuntijoita pyöristämään parhaita mindfulness -aktiviteetteja, jotka voit sisällyttää päivittäiseen rutiiniisi, jakaa muiden kanssa tai käyttää aina, kun tunnet olosi ylikuormitetuksi. Valitse pari, kokeile niitä joka päivä viikon ajan ja pane merkille, mitä olet oppinut henkisestä maisemastasi.


7. Jooga -meditaatio

Joogan harjoittaminen on peräisin muinaisesta Intiasta. Joogaa on monenlaisia ​​luokkia ja tyylejä, mutta ne kaikki sisältävät sarjan asentoja ja hallittuja hengitysharjoituksia, joiden tarkoituksena on edistää joustavuutta ja rauhoittaa mieltä.

Asennot vaativat tasapainoa ja keskittymistä, ja harjoittajia kannustetaan keskittymään vähemmän häiriötekijöihin ja pysymään enemmän hetkessä. (2)

Minkä meditaatiotyylin päätät kokeilla, riippuu useista tekijöistä. Jos sinulla on terveydentila ja olet uusi jooga, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä tyyli voi olla sinulle sopiva. (7)