Tiedot

Vastenmielisyyden tehokkuus viivästymiseen

Vastenmielisyyden tehokkuus viivästymiseen

Pavlok on tuote, joka on pohjimmiltaan iskunvaimennin vastenmielisyyteen. Se markkinoi itseään interventioina moniin tapoihin, mukaan lukien viivyttely ja kynsien pureminen.

Onko mitään todisteita siitä, että järkytyksen antaminen itsellesi, kun huomaat viivyttäväsi tai kun joku muu saa sinut viivästymään, antaa sinulle vastenmielisyyttä viivytykseen käytettäville toimille? Onko mahdollista, että palautteen saanut henkilö löytää vain uusia aktiviteetteja?


Vuoden 2014 lykkäämistä käsittelevästä katsausartikkelista, jossa ei mainita vastenmielistä hoitoa lainkaan, mutta jolla on tämä sanottava viivytyksen hoidosta yleensä:

Vaikka viivyttely voi vaikuttaa moniin vastoinkäymisiin kärsivien keskuudessa, hoitotoimenpiteitä koskeva tutkimus on tällä hetkellä vähäistä. (Pychyl & Flett, 2012) Eri hoitotoimenpiteitä tutkivissa kliinisissä tutkimuksissa ei ole riittävästi tietoa niiden hyödyllisyydestä (Rozental & Carlbring, 2013). Tutkimuksesta puuttuvat myös validoidut tulosmittaukset, satunnaistaminen ja pitkän aikavälin seuranta, mikä vaikeuttaa tuloksia. Kognitiivisen käyttäytymisen terapiasta (CBT) peräisin olevia hoitotoimenpiteitä pidetään usein sopivina viivästymistoimenpiteiden ongelmien, kuten ärsykevihjeiden, ajanhallinnan, tavoitteiden asettamistekniikoiden, oppimisen ahkeruuden, automaattisuuden, ärsykkeiden hallinnan, mallinnuksen, suoritustavoitteiden, toteuttamistavoitteiden, ratkaisemiseen. menestysspiraaleja ja sulautumista (Steel, 2007), mutta todisteet niiden tehokkuudesta ovat edelleen epäselviä (Pychyl & Flett, 2012).


Viivästymisen ongelma vastenmielisyyden hoidossa tai Pavlokissa on se, että se ei ole erityinen käyttäytyminen, jonka kanssa kamppailet, vaan tietty käyttäytymissarja, joka edistää viivytystä. Suuri osa näistä käyttäytymistavoista on luultavasti tietoisen tietoisuutesi tutkan alla ja on jatkunut jo pitkään. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö Pavlok voisi olla tehokas, mutta sinun on todennäköisesti käytettävä muita "strategioita" tämän kasvavan maailmanlaajuisen ongelman torjumiseksi.

Suosittelen lukemaan Piers Steelin kirjan "The Procrastination Equation" saadaksesi lisätietoja.

Yksi viivyttelyn tunnusmerkeistä on impulsiivisuus (tehdä sitä, mikä tuntuu hyvältä tai oikealta silloin). Tämä yksi käyttäytyminen voi juurtua syvälle alitajuntaasi, ja jos etsit taikuusluota viivyttelyn torjumiseksi, sinun pitäisi aloittaa IMO. Tähän myös Pavlok sopisi täydellisesti, mutta älkää luulko, että se on AINOA, koska vanha mukavuusalueenne yrittää vahvistaa itseään Pavlokin vastenmielisyydestä huolimatta IMO: sta.

Sinun on myös saatava uusi käyttäytyminen "tuntumaan hyvältä", ja ainoa tapa, jolla tiedän, miten tämä tehdään, on "ohjattu henkinen kuva". Mielenterveyskuvien täytyy simuloida mahdollisimman paljon aistiasi ja käyttää vahvoja ilon tai tyytyväisyyden tunteita. Toisto on avain. Kaksi kertaa päivässä on henkilökohtainen suositukseni.

Anteeksi, että olen niin pitkäveteinen, mutta minusta tuntuu, että vastenmielisyyshoito ja viivyttely ovat pari, joka tarvitsee vakavasti seurustelua! ;-)


Tehokkuus

Vastenmielisen hoidon tehokkuus riippuu useista muuttujista

Käytetyt hoitotekniikat ja vastenmieliset olosuhteet. Onko asiakas edelleen harjoittanut uusiutumisen ehkäisyä hoidon päätyttyä. Joissakin tapauksissa asiakas voi palata aiempiin käyttäytymismalleihin heti, kun he ovat lopettaneet hoidon eivätkä enää ole alttiina esteille.

Normaalisti, vaikka se on vastenmielinen hoito, se yleensä onnistuu terapeutin johdolla, mutta uusiutumisprosentit ovat korkeat.

Kun yksilö altistuu ja on maailman ulkopuolella ärsykkeelle ilman vastenmielisen tunteen olemassaoloa, hän voi palata aiempiin käyttäytymismalleihin.


Kuinka voittaa viivyttely

Ihmiset, jotka viivyttelevät, tietävät, mitä heidän pitäisi tehdä, mutta haluavat tehdä sen sijaan muita vähemmän tärkeitä asioita.

Viivästymisen ongelma on se, että se johtaa usein hukkaan heitettyyn aikaan, mikä ei ainoastaan ​​viivästytä ensisijaisen tehtävän aloittamista, vaan voi myös vaarantaa sen, ettei sitä koskaan suoriteta loppuun.

Tämän vuoksi viivyttely on yksi tärkeimmistä tavoista, joilla ihmiset itse sabotoivat mahdollisia menestyksiä elämässään, mikä voi johtaa syyllisyyden, huolen ja tunteen hallinnan puuttumiseen kasvavan työtaakan vuoksi.

Pitkällä aikavälillä, jos viivyttelyn annetaan jatkua, se voi jopa alkaa vaikuttaa henkilön itseluottamuksen ja itsetunnon tasoon, mikä saa heidät epäilemään vakavasti kykyään suorittaa onnistuneesti hänen tai toisen henkilön asettama tehtävä heidän puolestaan.


Miksi viivyttelemme: uusia näkymiä ikääntymisen estämiseksi

Termi "viivästyminen" ja "#8221" viittaa yleensä tilanteeseen, jossa henkilö — usein alitajuisesti — välttää vastuunsa järkeistämällä ne pois tai ryhtymällä aikaa vieviin häiriötekijöihin. Viivästyjä voi käyttää tässä toiminnassa mitä tahansa häiriötekijöitä, kuten älypuhelimen liiallista käyttöä, alkoholin tai huumeiden juomista tai pitkää unta.
Yksi viivytyksen — ja sen julmimman ironian — määrittelevä piirre on, että henkilö on usein täysin tietoinen siitä, että hän vahingoittaa tulevaa hyvinvointiaan välttämällä nykyisiä vastuita. Silti hän jatkaa joka tapauksessa välttämistä.

Krooninen viivyttely on vakava taakka monille ihmisille, sillä se kuluttaa elämästään tunteja, jotka voitaisiin käyttää paremmin, ja heikentää tuottavuutta. Viime kädessä pitkäaikainen elämänlaatu kärsii väistämättä vuosien viivyttelyn jälkeen-ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa tuhlata suuria määriä sitä, jos toivomme saavamme tavoitteemme.

Kuten Andrew Kirby selittää videossaan, joka tutkii viivytystä ja sen todellisia syitä ja seurauksia, ihmiset menettävät usein kunnioituksen ja luottamuksen itseään kohtaan, kun he lykkäävät neuvottelutehtävien suorittamista.

Tässä artikkelissa tutkimme, mitä tutkimuksen mukaan laukaisee todella viivytyskäyttäytymistä, joka estää monia saavuttamasta täyden potentiaalinsa.

Mitä tiede sanoo siitä, mikä todella aiheuttaa viivytystä?

Monet tarkkailijat, maallikot ja lääketieteen asiantuntijat kuvaavat viivytystä pelon, huonon itsekurin tai motivaation puutteen välittömänä tuotteena. Vaikka pelko tai huono motivaatio voivat pahentaa viivyttelyn haitallisia vaikutuksia, nämä ovat perimmäisiä syitä.

Google hakee “ viivyttelyä ja#8221 löytää loputtomia listicle-tyyppisiä artikkeleita, jotka on nimetty muunnelmiksi “X Ways to Stop Procrastination. Suurin osa perustuu perusteelliseen väärinkäsitykseen siitä, mitä nykyaikainen tutkimus kertoo meille siitä, miksi ihmiset viivyttelevät.

Kuten kuka tahansa, joka on kokenut viivyttelyn psykologiset prosessit, voi todistaa, mikään motivaatio tai kalenterin talttaus ei voi antaa tarvittavaa lisävoimaa vakavan viivytyksen voittamiseksi. Yksilöllä voi olla kaikki tarvittava motivaatio tehtävänsä suorittamiseen, mutta silti hän voi olla lamaantunut toimettomuudesta.

Uudet todisteet viittaavat siihen, että lääketieteellinen yhteisö on huonosti määritellyt viivytyksen perimmäiset syyt. Kuten useimmissa kognitiivisissa/käyttäytymiskysymyksissä, viivytyksen ’ alkuperä on todellisempi kuin yleisesti uskotaan.

Riski-hyöty-tasapainotuslaki

Tärkeä evoluution selviytymismekanismi, nimeltään riskien karttaminen, kertoo miksi viivyttelemme ja selittää taipumuksemme tehdä jatkuvia riski-hyöty-laskelmia päivän edetessä.

Voit esimerkiksi asettaa jalkaa leveän, 10 metriä pitkän puulaudan maahan ja kulkea sen helposti jalan. Jos kuitenkin siirrät samaa lankkua kahden pilvenpiirtäjän väliin, jotka on ripustettu satoja jalkoja ilmaan, aivosi havaitsevat välittömästi suuren vaaran kävellä sen yli suhteessa maadoitettuun lankkuun.

Tämä lankun esimerkin riski-hyöty-laskelma edustaa viivyttelyn pelaajien psykologian perusdynamiikkaa.


Viivästymistavan murtamisen vaiheet

The Muutosvaiheen malli on käyttäytymismalli, joka hahmottaa vaiheet, jotka käydään läpi, kun opit voittamaan itsetuhoisen käyttäytymisen, kuten viivytyksen.

Tässä mallissa on viisi päävaihetta:

  • Ennakkotarkastus. Tässä vaiheessa et ole tietoinen ongelmastasi tai sinulla ei ole aikomusta ryhtyä toimiin lähitulevaisuudessa sen korjaamiseksi.
  • Miettiminen. Tässä vaiheessa tiedät, että sinulla on ongelma, ja aiot tehdä jotain korjataksesi sen, mutta aikomuksesi ovat edelleen suhteellisen epämääräisiä, etkä vielä tiedä, mitä aiot tehdä.
  • Valmistautuminen. Tässä vaiheessa aiot ryhtyä tiettyihin toimiin lähitulevaisuudessa ongelmasi ratkaisemiseksi.
  • Toiminta. Tässä vaiheessa aloitat suunnitellun toimintatavan yrittäessäsi ratkaista ongelmallinen käyttäytyminen.
  • Huolto. Tässä vaiheessa et enää ryhdy ongelmalliseen käyttäytymiseen, jota olet yrittänyt ratkaista, mutta jatkat toimia, jotka ovat välttämättömiä sen varmistamiseksi, ettet uusiudu.

Jos ’ päätit lukea tämän oppaan, olit todennäköisesti tietoinen siitä, että sinulla on viivyttelyongelma, mutta et ollut varma, mitä voit tehdä selviytyäksesi siitä, joten olit jumissa miettiminen vaiheessa. Tässä oppaassa olisi kuitenkin pitänyt antaa sinulle työkalut, joita tarvitset siirtyäksesi valmistautuminen vaiheessa ja sieltä toiminta ja huolto vaiheissa.

Huomaa, että joissakin tapauksissa positiivisten tapojen pitkäaikainen ylläpito voi tuoda sinut irtisanominen vaihe, joka ilmenee, kun negatiivinen käyttäytyminen, jota yritit käsitellä, on poistettu kokonaan, mikä tarkoittaa, ettet ole enää altis siihen.

Joillekin ihmisille ei kuitenkaan ole mahdollista päästä lopettamisvaiheeseen, koska houkutus palata vanhoihin käyttäytymismalleihin pysyy ikuisesti, mikä tarkoittaa, että heidän on pysyttävä huolto vaiheessa loputtomiin.

Lisäksi eri ihmiset eri olosuhteissa tarvitsevat eri aikaa, jotta lyhytkestoinen viivytteleminen muuttuu pitkäaikaiseksi tottumukseksi, joten vaikka jotkut ihmiset saattavat pystyä voittamaan viivytyksensä suhteellisen nopeasti, toisilla saattaa kestää huomattavasti kauemmin sama.

Siitä huolimatta, mitä kauemmin onnistut pitäytymään toimintasuunnitelmassasi ottamalla käyttöön positiivisia käyttäytymismalleja ja välttämällä negatiivisia, sitä helpompaa sinun on yleensä jatkaa ja sitä paremmin voit estää itsesi viivyttämästä.


Psykologia Ch13: Therapies

Vapaa yhdistys
-Tekniikka, jota käytettiin tajuttomuuden tutkimiseen antamalla potilaiden paljastaa mitä tahansa ajatuksia, tunteita tai kuvia, joita tulee mieleen
-Analyysi kokoaa yhteen vapaasti virtaavia assosiaatioita, selittää niiden merkityksen ja auttaa asiakkaita saamaan käsityksen ajatuksista ja käyttäytymisestä, jotka häiritsevät heitä
-Vastarinta-& gt yksilöt voivat välttää paljastamasta tuskallisia tai kiusallisia ajatuksia
-Unelma-analyysi-& gt Freud uskoi, että kävelyelämässä tukahdutetut emotionaaliset huolenaiheet ilmaistaan ​​joskus symbolisessa muodossa unissa

-Siirto-& gt Psykoanalyysin aikana tapahtuva emotionaalinen reaktio, jossa potilas näyttää tunteita ja asenteita analyytikkoa kohtaan, jotka olivat läsnä toisessa merkittävässä suhteessa

-Vastatransferenssi-& gt analyytikon emotionaalinen reaktio aiheen panokseen
-Olennainen osa psykoterapiaa-& sallii potilaan kokea uudelleen huolestuttavia kokemuksia menneisyydestä, kun analyytikko on vanhemman sijainen ja ratkaisee siten kaikki piilotetut konfliktit

-Objektisuhteet-& gt: n persoonallisuuden päätavoite on muodostaa toiminnallisia yhteyksiä itsensä (kohteen) ja muiden ympäristössä (esineiden) välillä käsityksen perusteella, että tunnepiirteistä tai varhaisista ihmissuhteistamme tulee tulevien suhteiden piirustuksia
-Auta asiakasta muuttamaan epäsopivia käyttäytymismalleja, joita syntyy, kun hän käyttää nykyisiä suhteita ratkaistakseen konflikteja, jotka ovat alkaneet aiemmista suhteista

Henkilökeskeinen hoito (Carl Rogers)
-Ei-ohjaava humanistinen terapia, jossa terapeutti luo hyväksyvän ilmapiirin (perustuu ehdoitta huomioimiseen) ja osoittaa empatiaa (täytyy omaksua yhteenkuuluvuus- tai aitousasenne, joka on halukas kommunikoimaan asiakkaan kanssa henkilökohtaisesti eikä auktoriteettina) hahmo, joka tuomitsee asiakkaan ja antaa neuvoja), vapauttaa asiakkaat olemaan oma itsensä ja vapauttamaan luonnollisen taipumuksensa itsensä toteuttamiseen
-Ihmiset ovat luontaisesti hyviä ja jos sallitaan, ne kasvavat kohti itsensä toteuttamista
-ehdottaa, että psyykkiset häiriöt syntyvät, kun henkilön luonnollinen taipumus itsensä toteuttamiseen estetään
-Aktiivinen kuuntelu-& gt kun asiakkaat puhuvat, terapeutti vastaa toistamalla tai pohtimalla ajatuksiaan ja tunteitaan
-Antaa asiakkaiden hallita hoitoistuntojen suuntaa

Perheterapia ja pariterapia
-Positiiviset vaikutukset useiden sairauksien, kuten vakavan masennuksen, hoidossa

Perheterapia
-Koko perheen hoito, jonka tavoitteena on auttaa perheenjäseniä pääsemään sopimukseen muutoksista, jotka auttavat parantamaan perheyksikköä, parantamaan viestintäongelmia ja luomaan enemmän ymmärrystä ja harmoniaa ryhmässä

Pariterapia
-Hoito, johon liittyy läheisiä kumppaneita, joissa käyttäytyminen muuttuu tai kumppaneiden emotionaaliset reaktiot toisilleen tai molemmille ovat hoidon painopiste
-Tehokas kumppaneiden parisuhteeseen tyytyväisyyden tason nostamiseen ja auttaa seksuaalisten toimintahäiriöiden hoidossa ja kun se liittyy perheterapiaan, voi olla hyödyllistä skitsofrenian hoidossa ja vähentää relapsien määrää

Token Economy
-Palkitsee asianmukaisen käyttäytymisen tunnuksilla, jotka voidaan vaihtaa myöhemmin haluttuihin tavaroihin ja/tai etuoikeuksiin
-Sakotti tietyn määrän tunnuksia ei -toivotusta käyttäytymisestä

Systemaattinen herkistyminen (Joseph Wolpe)
-Klassiseen hoitoon perustuva hoito, jota käytettiin pelkojen hoitoon kouluttamalla asiakkaita syvään lihasten rentoutumiseen ja sitten ottamaan heidät kohtaamaan vakavia ahdistusta aiheuttavia tilanteita (todellisia tai kuviteltuja), kunnes he voivat rentoutua ja kohdata jopa pelätyimmät tilanteet

Tulva
-Klassiseen hoitoon perustuva hoito, jota käytetään fobioiden hoitoon altistamalla asiakkaat pelätyille esineille tai tapahtumille (tai pyytämällä heitä kuvittelemaan se elävästi) pitkään, kunnes heidän ahdistuksensa vähenee
-Valotus tapahtuu kerralla, ei vähitellen
-Kesto noin 30 min-2 tuntia, eikä sitä saa lopettaa ennen kuin asiakkaat pelkäävät selvästi vähemmän kuin jokaisen istunnon alussa
-In Vivo -tulvat (tosielämä) toimivat nopeammin ja tehokkaammin kuin kuvitellaan
-Jotta pelkoa aiheuttavat ärsykkeet olisivat tehokkaita, niiden on oltava riittävän voimakkaita saadakseen aikaan psykologisesti perustuvan pelätyn vasteen

Altistuminen ja torjunta
-Hoito, joka altistaa OCD-potilaat pakkomielteitä ja pakko-rituaaleja aiheuttaville ärsykkeille, kun taas potilaat vastustavat pakollisten rituaalien suorittamista asteittain pitkiä aikoja (10 istuntoa 3-7 viikon aikana)
-Altistuminen-& gt altistaa asiakkaat kohteille tai tilanteille, joita he ovat vältelleet, koska ne laukaisevat pakkomielteitä ja pakollisia rituaaleja
-Vasteiden ehkäisy-& gt-asiakkaat sitoutuvat vastustamaan pakollisten rituaaliensa suorittamista asteittain pitkiä aikoja
-Altistumisen ja vasteen ehkäisyllä hoidetut potilaat (hyödyllisiä myös PTSD: n hoidossa) uusiutuvat vähemmän hoidon jälkeen kuin yksinomaan lääkkeillä hoidetut potilaat

Suhdekoulutuksen merkitys
-Suhdekoulutus ennen altistumista auttaa selviytymään altistushoidosta

Vastenmielinen hoito
-Käyttäytymisterapia, jossa vastenmielinen ärsyke (sähköisku, pahoinvointia ja oksentelua aiheuttava oksentelu tai muu epämiellyttävä ärsyke) yhdistetään haitalliseen tai sosiaalisesti ei -toivottuun käyttäytymiseen, kunnes käyttäytymiseen liittyy kipua tai epämukavuutta
-Sisältää tahallisen vahingon aiheuttamisen asiakkaalle

Tarkkaavaisuus
-Kiinnittämällä huomiota tähän hetkeen tarkoituksella ja päästämällä irti tuomiosta, ikään kuin elämäsi olisi riippuvainen siitä

Yleinen vääristymä
-Olen täydellinen epäonnistuminen [Kaikki tai ei mitään ajattelu]
-Kukaan ei ymmärrä minua. [Yleistäminen]
-He luulevat minun olevan niin tylsä. [Johtopäätöksiin]
-Olen kauhea ihminen [kaikki tai ei mitään]
-Elämäni on täydellinen katastrofi. [Katastrofoiva]
-En koskaan onnistu missään. [Johtopäätöksiin]
-Tämä huono tapahtuma on niin tyypillinen, elämäni on aina tällaista [Ylikatkostus]
-Se hyvä asia tapahtui vahingossa, mitään sellaista ei koskaan tapahdu minulle yleensä. [Positiivisen hylkääminen]

Psykoosilääkkeet (neuroleptit)
-Lääkkeet, joita käytetään hallitsemaan psykoottisia oireita, kuten harhaluuloja, hallusinaatioita, epäjärjestynyttä puhetta ja epäjärjestynyttä käyttäytymistä estämällä dopamiiniaktiivisuutta
-Ennaltaehkäisevä skitsofreniaan
-Pitkäaikaiseen käyttöön liittyy sivuvaikutusten riski, tardiivi dyskinesia-& gt lähes jatkuvat nykivät ja nykivät liikkeet kasvoissa ja kielessä sekä käsien ja rungon liikkeet
-Tyypilliset neuroleptit-& gttarget dopamiini ja serotoniini hoitavat skitsofrenian positiivisia ja negatiivisia oireita, mikä parantaa merkittävästi elämänlaatua
-Klotsapiinia käyttävillä potilailla on vähemmän sivuvaikutuksia kuin tavanomaisilla neurolepteillä, ja heillä on vähemmän todennäköistä tardiivin dyskinesian kehittymistä ja ne voivat olla tehokkaampia itsemurhien estämisessä

Masennuslääkkeet
-Lääkkeet, jotka toimivat mielialan kohottimina ihmisille, joilla on masennus ja joitain ahdistuneisuushäiriöitä
-Tehokkaampi yhdistettynä psykoterapiaan
-Trisyklinen-& gt toimii masennusta vastaan ​​estämällä noradrenaliinin ja serotoniinin ensimmäisen sukupolven masennuslääkkeiden takaisinottoa = sedaatio, huimaus, hermostuneisuus, väsymys, suun kuivuminen, unohtuminen ja painonnousu (pääsyy siihen, miksi ihmiset lopettavat trisyklisten lääkkeiden käytön)
-SSRI-& gt 2. sukupolven masennuslääkkeet estävät serotoniinin takaisinoton vähemmän sivuvaikutuksia hoitaa masennusta, OCD: tä, bulimiaa ja paniikkihäiriöitä lisää itsemurhariskiä alle 18-vuotiailla voi aiheuttaa seksuaalisia toimintahäiriöitä
-Serotoniini-noradrenaliinin takaisinoton estäjä (SNRI)-& gt tehokkaampi kuin SSRI tuottaa vähemmän sivuvaikutuksia
-Monoamiinioksidaasin estäjät (MAOI)-& gt estää entsyymin vaikutuksen, joka hajottaa norepinefriinin ja serotoniinin synapsissa, jotka yleensä määrätään masennusta sairastaville, jotka eivät reagoi muihin masennuslääkkeisiin, sillä on monia samoja sivuvaikutuksia kuin trisyklisillä lääkkeillä on vältettävä tiettyjä elintarvikkeita, kun taas ottaa tai ottaa aivohalvauksen riskin

Litium ja kouristuslääkkeet
-Kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon käytettävä lääke, joka oikealla ylläpitoannoksella vähentää sekä maanisia että masennusjaksoja
-Luonnossa esiintyvä suola, jota pidetään ihmelääkkeenä
-Hiljentää maanisen tilan 5-10 päivässä ja vähentää itsemurhan riskiä kaksisuuntaisen mielialahäiriön omaavilla
Useimmat tarkkailevat veren litiumtasoja 2-6 kuukauden välein
-Kouristuslääkkeet, kuten Depakote, voivat olla yhtä tehokkaita kuin litium kaksisuuntaisten mielialahäiriöiden hoitoon, mutta niillä on vähemmän sivuvaikutuksia
-Monet hyötyvät psykoosilääkkeiden ottamisesta kouristuslääkkeiden kanssa, erityisesti niille, joiden maanisiin tiloihin kuuluu psykoosin oireita

Ahdistuneisuuslääkkeet
-Bentsodiatsepiinien (Valium, Librium, Xanax) pieniä rauhoittavia lääkkeitä, joita määrätään useammin kuin muita psykoaktiivisia lääkkeitä, jotka ovat tehokkaita paniikkihäiriöiden ja yleistyneen ahdistuneisuushäiriön hoidossa. Xanax lievittää erittäin tehokkaasti ahdistusta ja masennusta kokee pidempään paniikkikohtauksia voimakkaan vetäytymisen, mukaan lukien voimakkaan ahdistuksen, vuoksi


Viivästyminen: emotionaalinen taistelu

Viivästyminen on yleinen ongelma, jonka ihmiset usein rinnastavat yksinkertaisesti ”laiskoksi” tai heikkoon ajanhallintaosaamiseen. Mutta tarinassa on usein enemmän.

William McCown, kauppatieteiden ja yhteiskuntatieteiden korkeakoulun apulaisdekaani ja psykologian professori Louisianan yliopistossa Monroessa, mainitsee tapausesimerkin 30-luvun puolivälissä olevasta miehestä, jolla on kemiantekniikan tutkinto ja joka viivästyttää hakeutumistaan koulu. Asiakas ilmoitti vain, ettei voinut "saada sitä yhteen". Terapian kautta mies kuitenkin huomasi, että hänellä oli emotionaalinen lohko. Hänen vanhempansa tukivat hänen valintansa saada toinen tutkinto, mutta heidän puute muodollisesta koulusta johti heidät usein tekemään halventavia kommentteja, kuten isä väitti, että kun hänen lapsensa luulivat olevansa yhtä älykkäitä kuin hän, hän vain kuoli. Asiakas huomasi, että tällaiset kommentit kannustivat häntä toisinaan sabotoimaan uraansa.

Chicagon DePaulin yliopiston psykologian professori Joseph Ferrari sanoo: "Kaikki viivyttävät, mutta kaikki eivät ole viivyttäjiä." Hänen tutkimustensa mukaan jopa 20% aikuisista maailmanlaajuisesti on todellisia viivyttäjiä, mikä tarkoittaa, että he viivyttelevät kroonisesti tavoilla, jotka vaikuttavat negatiivisesti heidän jokapäiväiseen elämäänsä ja aiheuttavat häpeää tai syyllisyyttä.

McCownin, viivytystutkimuksen edelläkävijän ja yhteistyökirjoittaja (yhdessä Ferrarin ja Judith Johnsonin kanssa) Viivästyminen ja tehtävien välttäminen: teoria, tutkimus ja hoito, viivyttelystä tulee ongelmallista, kun se on vastoin omia toiveita. "Me kaikki lykkäämme asioita", hän toteaa. "Mutta kun lykkäämme asioita, jotka todella ovat edun mukaista saada päätökseen ja teemme sen tavallisesti, se on enemmän kuin vain huono tapa tai elämäntapaongelma."

McCown havaitsee, että asiakkaat, joilla on krooninen viivästyminen, tulevat usein neuvontaan muista esille tulevista huolenaiheista, kuten avioliitto-ongelmista, masennuksesta, työtehtävistä, päihteiden käytöstä, tarkkaavaisuus-/yliaktiivisuushäiriöstä (ADHD) ja ahdistuksesta. Hän on kuitenkin huomannut, että nuoremmat sukupolvet ovat alkaneet hakea neuvoja nimenomaisesti viivyttelemiseksi.

McCown sanoo, että sukupolven Xers ja etenkin baby boomers -yritysten keskuudessa viivyttelyn ympärillä oli valtava leima. Mutta se muuttui suurelta osin suuren laman myötä, hän väittää, koska ihmiset ymmärsivät, että viivytysongelma satutti heitä työssä - luksusta, johon heillä ei enää ollut varaa.

Tunteiden hallinta, ei aika

Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että viivyttely on tunteiden säätelyn ongelma, ei ajanhallinta. Julia Baum, lisensoitu mielenterveysneuvoja (LMHC) yksityisessä käytännössä Brooklynissa, New Yorkissa, on samaa mieltä. ”Huono ajanhallinta on oire emotionaalisesta ongelmasta. Se ei ole itse ongelma ”, hän sanoo.

Nathaniel Cilley, LMHC New Yorkin yksityiskäytännössä, havaitsee myös, että krooninen viivyttely on usein merkki taustalla olevasta ratkaisemattomasta tunneongelmasta. Ihmisten emotionaaliset laukaisijat vaikuttavat siihen, miltä heistä tuntuu, mikä puolestaan ​​vaikuttaa heidän käyttäytymiseensä, hän selittää. Asiakkaat voivat kuitenkin virheellisesti olettaa, että viivästyminen on heidän vain ongelmaa eikä yhdistä sitä taustalla olevaan emotionaaliseen ongelmaan, hän sanoo.

Ihmiset viivyttelevät eri syistä, mukaan lukien vastenmielisyys tehtävää kohtaan, epäonnistumisen pelko, turhautuminen, itseluottamus ja ahdistus. Siksi arviointi on niin tärkeää, sanoo Rachel Eddins, lisensoitu ammatillinen neuvonantaja ja American Counseling Associationin jäsen, joka hoitaa ryhmäneuvontakäytännön Houstonissa. "Ei ole yhtä vastausta siihen, mitä viivyttely on, koska [on] niin monia asioita, jotka johtavat siihen", hän sanoo.

Viivästyminen voi ilmetä myös erilaisten mielenterveysongelmien yhteydessä - ADHD, syömishäiriöt, perfektionismi, ahdistuneisuus, masennus - koska se on välttämisstrategia, Eddins sanoo. "Välttämisstrategiat luovat psyykkistä kipua, joten se johtaa ahdistukseen, masennukseen ja kaikkiin muihin asioihin, joita ihmiset kutsuvat ja etsivät neuvoja", hän selittää.

Joskus viivyttely voi jopa peittää itsensä aluksi toiseksi mielenterveysongelmaksi. Esimerkiksi ylensyöminen sinänsä on viivytysstrategia, Eddins sanoo. Hän huomauttaa, että jos joillakin ihmisillä on vaikea tehtävä, jota he välttelevät, he voivat suunnata jääkaappiin välipalaksi keinona hallita epämukavuutta.

Jos asiakas tulee neuvontaan, koska hän syö liikaa ja viivyttää tehtävien suorittamista, ohjaajan on ensin selvitettävä näiden toimien perimmäinen syy, Eddins sanoo. Esimerkiksi asiakas ei ehkä aikatauluta tarpeeksi taukoja, ja stressi ja ahdistus johtavat syömiseen. Ehkä ruoka toimii stimulaationa ja tarjoaa asiakkaalle mahdollisuuden keskittyä, joten ohjaajien on ehkä tutkittava mahdollisia yhteyksiä ADHD: hen. Ehkä asiakas kapinoi ankaraa tuomiota vastaan, tai ehkä perimmäinen syy liittyy siihen, että asiakas kokee masennusta ja tuntee itsensä arvottomaksi.

Yksi lähestymistapa, jota Eddins suosittelee perimmäisen syyn löytämiseksi, on alaspäin osoittava nuolitekniikka, joka sisältää kyseenalaistamisen syvemmälle ja syvemmälle, kunnes neuvonantaja paljastaa asiakkaan taustalla olevan tunteen. Jos asiakas esimerkiksi välttää siivoamasta kotiaan, neuvonantaja voisi kysyä: "Mitä tarkoittaa sotkuinen talo?" Asiakas saattaa vastata: "Se tarkoittaa, etten voi kutsua ihmisiä luokse." Ohjaaja jatkoi kysymällä: "Mitä se tarkoittaa?" Nämä kysymykset jatkuvat, kunnes asiakas ja neuvonantaja pääsevät ongelman perimmäiseen syyhyn - esimerkiksi siihen, että asiakas ei tunne arvoaan.

Eddins ja Cilley pitävät kuvitteellista altistumista hyödyllisenä asiakkaiden todellisten muistojen ja kokemusten löytämisessä ja viivästymisen taustalla olevan syyn löytämisessä. Jos asiakas esimerkiksi viivyttää artikkelin kirjoittamista, Cilley saattaa antaa asiakkaan kuvitella istuvan työpöytänsä ääressä ja tuijottavan tyhjää tietokoneen näyttöä. Cilley kysyi: "Mitä tapahtuu tällä hetkellä? Missä olemme? Mitä ympärilläsi on? Miltä sinusta tuntuu emotionaalisesti ajatuksesta kirjoittaa tämä artikkeli? ” Asiakas saattaa vastata, että hän on huolissaan siitä, mikä tarkoittaa, että taustalla oleva syy on emotionaalinen.

"Mielikuvitus on todella hienoa rumpujen herättämisessä", Cilley toteaa. "Tunne alkaa tulla istuntoon, kun [asiakkaat visualisoivat, mitä he välttävät]."

Irrationaalisten ajatusten käsittely

”Voit tehdä kaikki maailmanhallintataidot jonkun kanssa, mutta jos et ole käsitellyt taustalla olevia irrationaalisia uskomuksia, jotka ruokkivat ahdistusta, minkä vuoksi he viivyttelevät, he eivät aio tehdä [tehtävää, jonka he välttävät] ”, toteaa Cilley, ACA: n jäsen, joka on erikoistunut ahdistuneisuushäiriöihin.

Kuten Cilley kuvailee, järkevän emotionaalisen käyttäytymisterapian (REBT) neljä irrationaalista uskomusta ovat:

  • Vaatimukset ("pitäisi" ja "pakko" -lausunnot, kuten "minun pitäisi mennä kuntosalille neljä kertaa viikossa")
  • Kauhistuttava (kuvitella tilanne niin huonoksi kuin se voi olla)
  • Alhainen turhautumissietokyky, jota kutsutaan joskus nimellä "en voi sietää sitä" (usko siihen, että taistelu on sietämätön)
  • Itsensä alentaminen (itsensä määritteleminen yhden näkökohdan tai tuloksen perusteella, kuten ajattelu: "Jos sotken yhden työprojektin, olen epäonnistunut")

"Kun meillä on viivyttelyongelmia, olemme usein kauhistuneita tehtävästä ja meillä on äärimmäisen alhainen turhautumisen sietokyky tehtävään tarvittavan energian suhteen", toteaa Cilley, sertifioitu REBT -terapeutti ja -ohjaaja sekä Albert Ellisin apulaisjäsen. Instituutti. "Ja saamme suhteettoman paljon käsitystä siitä, kuinka pahaa olisi tehdä se tai päästä siitä läpi, ja minimoimme kykymme kestää tai selviytyä siitä." Yksinkertaisesti sanottuna, joskus kun ihmiset ajattelevat jotain olevan liian vaikeaa, he eivät tee sitä.

Toinen yleinen syy, miksi ihmiset viivyttelevät, on pelko epäonnistumisesta, ja he tulkitsevat epäonnistumisen tarkoittavan sitä, että jokin on luontaisesti vialla, Cilley sanoo.

Kuvittele esimerkiksi asiakas, joka tulee neuvontaan, koska hän viivyttää vastaamista työviesteihin peläten, että hän vastaa siihen väärin ja hänen työtoverinsa ymmärtävät hänen epäonnistuneen. Selvittääkseen ensin perimmäisen syyn, Cilley esitti sarjan avoimia kysymyksiä asiakkaan lausuntoihin viivytyksestä: Vältän sähköposteihin vastaamista töissä. Mitä se tarkoittaisi, jos vastaisit sähköposteihin? Pelkään, että teen sen väärin. Entä jos vastasit väärin? Esimieheni luulee minun olevan idiootti. Mitä se merkitsisi sinulle? Että en ole hyvä työssäni. Olen huono työntekijä.

Cilley huomauttaa, että "huono työntekijä" -merkki saa asiakkaan suodattamaan kaiken tuon linssin läpi, myös minimoimaan tekemänsä hyvän. Lisäksi mies käyttäytyy ikään kuin hän olisi "huono työntekijä", mikä vahvistaa tätä etikettiä ja tekee hänestä alttiimman viivästymiselle, Cilley sanoo.

Yksi tekniikka, jota Cilley käyttää asiakkaidensa kanssa haastaakseen epäterveellisen ajattelun ja katkaista noidankehä, on ympyräharjoitus. Hän piirtää suuren ympyrän ja kirjoittaa yläosaan asiakkaan nimen. Alareunassa hän kirjoittaa negatiivisen ajatuksen lainausmerkkeihin - "Olen huono työntekijä." Sitten hän asettaa kuusi plus- ja kuusi miinusmerkkiä ympyrän sisälle ja pyytää asiakasta ajattelemaan kuutta asiaa, joita hän tekee huonosti työssä. Asiakas saattaa vastata: "Viivästyn tehtävien kanssa, näytän myöhään, teen virheitä, kun vastaan ​​sähköposteihin" ja niin edelleen. Seuraavaksi Cilley antaa asiakkaalle kuusi asiaa, jotka hän tekee hyvin. Asiakas voisi esimerkiksi sanoa: ”Välitän tekemästäni työstä, myöhästyn tarvittaessa ja työtoverini voivat luottaa minuun.”

Jos asiakkaat vastaavat sanomalla, ettei heillä ole positiivisia ominaisuuksia työssä, Cilley pyytää heitä miettimään, mitä positiivisia asioita toinen työtoveri sanoisi heistä (vaikka asiakkaat eivät itse uskokaan väitteisiin).

Seuraavaksi Cilley ympyröi yhden miinusluokan lauseista ja kysyy asiakkaalta, poistaako tämä negatiivinen lause muut kuusi positiivista lausuntoa. Väärän logiikan korostamiseksi hän voi myös kysyä, saako yksi positiivinen piirre poistamaan kaikki negatiiviset ja tekee jostakin "täydellisen" työntekijän.

Tämä harjoitus haastaa mustavalkoisen ajattelun ja auttaa asiakkaita erottamaan henkilöllisyytensä toiminnasta tai tehtävästä, jonka he ovat sekoittaneet, kuten virheellisen sähköpostin lähettämisen, Cilley selittää.

Vaikka asiakkaat ovat tunnistaneet irrationaaliset uskomuksensa ja luoneet järkeviä selviytymislausuntoja (positiiviset uskomukset korvaavat negatiiviset ja irrationaaliset uskomukset), he eivät silti välttämättä usko järkeviä uskomuksia. Kun näin tapahtuu, Cilley käyttää tunteellisuutta, jota hän kutsuu "väärennetyksi, kunnes teet sen". Hän pyytää asiakkaita lukemaan järkevät uskomukset ääneen 10 kertaa vakuuttavasti-ikään kuin he olisivat Oscar-palkittuja näyttelijöitä ja näyttelijöitä, jotka koko sydämestään tukevat ja omaksuvat uskomukset.

Jos asiakkaat aikovat kumota ajatuksia, kuten "olen epäonnistunut" ja "en voi tehdä mitään oikein", yksitoikkoinen ääni ei auta heitä muuttamaan ajatuksiaan tai rauhoittumaan, Cilley toteaa. "Kuka tahansa voi nousta lavalle ja lukea puheen", hän sanoo. "Tunteet ja vakaumus äänesi takana liikuttavat yleisöä, ja meidän on tehtävä se itsellemme, kun yritämme vakuuttaa itsemme järkevistä uskomuksista."

Vaikka asiakkaat eivät ehkä aluksi uskokaan sanomaansa, kahdeksannen tai yhdeksännen kerran, kun he toistavat sen, he lopulta sisäistävät uskomuksensa, Cilley sanoo. Kymmenennellä kerralla - kun asiakkaat alkavat todella uskoa sanomaansa - hän tallentaa ne toistamaan järkeviä uskomuksia. Asiakkaita kehotetaan sitten kuuntelemaan tämä tallenne kolme kertaa päivässä koko viikon ajan keinona puhua itsensä tekemään mitä tahansa, mitä he ovat lykänneet, hän sanoo.

Cilley on myös käyttänyt roolipeliä auttaakseen asiakkaita sijoittamaan järkevämpiä ajatuksia. Hän tekee tämän omaksumalla asiakkaan irrationaalisen uskomuksen (esim. "Olen epäonnistunut" tai "olen arvoton") ja pyytää sitten asiakasta yrittämään vakuuttaa hänet järkevämmistä ajatuksista. Näin asiakkaat alkavat vakuuttaa itsensä. Vaikka asiakkaat usein nauravat tälle harjoitukselle, Cilley on havainnut sen olevan yksi nopeimmista tavoista muuttaa asiakkaiden irrationaalisia ajatuksia.

REBT ja muut lyhytaikaiset hoitotekniikat eivät ole vain tehokkaita vaan myös tehokkaita viivytteleville asiakkaille, toteaa Baum, järkevä emotionaalisen ja kognitiivisen käyttäytymisen terapeutti ja ohjaaja sekä Albert Ellis -instituutin apulaisjäsen. Viiveellä asiakkaat haluavat usein nähdä tulokset nopeasti, hän sanoo. He haluavat lopettaa työprojektin, siivota talonsa tai päästä kuntosalille ensi viikolla, ei ensi vuonna. REBT auttaa asiakkaita nopeasti "ottamaan vastuun käyttäytymisestään ja tunnustamaan, että heillä on valtuudet muuttaa sitä", Baum korostaa.

Opi sietämään epämukavuutta

Usein ihmiset viivyttelevät epämukavuuden välttämiseksi, Eddins toteaa. Tämä epämukavuus tulee monessa muodossa. Ehkä se viivästyttää monimutkaisen työn aloittamista työssä epäonnistumisen pelossa tai vaikean keskustelun välttämistä ystävän kanssa.

Ensimmäinen askel on auttaa asiakkaita tulemaan tietoiseksi vältettävästä epämukavuudesta, Eddins sanoo. "Kun tukahdutamme tunteemme, silloin syntyy viivyttely- ja välttämistottumuksia", hän lisää.

Eddins käyttää usein ”nimeä se kesyttämään sitä” -tekniikkaa. Hän kysyy ensin asiakkailta, miltä heistä tuntuu, kun he ajattelevat välttyvää tehtävää. Asiakkailla ei ehkä ole sanaa tästä epämukavuudesta, joten hän pyytää heitä tunnistamaan, mitä he tuntevat fyysisesti, kuten kireyden rinnassaan.

Baum, New Yorkin mielenterveysneuvojien yhdistyksen jäsen, joka on erikoistunut auttamaan luovia ammattilaisia ​​ja yrittäjiä voittamaan viivytyksen, auttaa asiakkaita oppimaan selviytymään epämukavuuden tunteista kuvitteellisen altistumisen kautta. Ensinnäkin Baum opettaa asiakkaille selviytymistaitoja, kuten hengitysharjoituksia, joita he käyttävät, kun he kokevat epämukavuutta. Hän auttaa heitä myös tunnistamaan, haastamaan ja korvaamaan irrationaaliset ajatukset, jotka edistävät emotionaalista ahdistusta ja itsetuhoista käyttäytymistä. Sitten hän pyytää heitä kuvittelemaan kävelevänsä läpi skenaarion, jota he ovat vältelleet.

Esimerkiksi mies viivyttää kuntosalille menoa, koska hän häpeää huonon kuntoaan. Asiakas ajattelee itsekseen: ”Olen huonokuntoinen. En sovi kuntosalille. En ole hyvä, koska annoin itseni mennä. ” Nämä ajatukset ja hänen pelkonsa muiden tuomitsemisesta estävät häntä menemästä kuntosalille terveydellisistä eduista huolimatta.

Tämän emotionaalisen ongelman ratkaisemiseksi Baum antaisi asiakkaan kuvitella käyvänsä kuntosalilla ja nousemassa juoksumatolle, kun muut tuijottavat häntä. Tämän harjoituksen aikana hän ohjaisi asiakasta hengittämään hitaasti pitämään kehonsa rauhallisena ja saamaan hänet harjoittamaan järkevää ajattelua, kuten hyväksymään itsensä ehdoitta riippumatta siitä, missä muodossa hän on tai mitä muut saattavat ajatella. Tämä auttaa häntä voittamaan häpeänsä ja työskentelemään tuottavasti kohti terveellistä kuntoilurutiinia.

Eddins käyttää myös mindfulness-pohjaista tekniikkaa nimeltä "surfing the tung" auttaakseen asiakkaita. Hän neuvoo asiakkaita pysähtymään, kun he tuntevat tarvetta viivyttää ja kysyä itseltään, miltä halu tuntuu kehossaan ja mitä ajatuksia liikkuu heidän päässään. Asiakkaat voivat esimerkiksi huomata haluavansa nousta ylös ja napata välipalan sen sijaan, että he tekisivät työtä. Tämä tekniikka auttaa heitä oppimaan istumaan epämukavuutensa kanssa ja kohtaamaan haluja sen sijaan, että he häiritsisivät itseään tai yrittäisivät muuttaa sitä, hän selittää.

Palkintojen ja seurausten voima

Cilleyn mielestä palkinnot ja seuraukset ovat hyödyllinen motivointityökalu niille asiakkaille, jotka ovat hyviä tunnistamaan irrationaalisia uskomuksia ja joilla on jo selviytymis- ja tunteiden säätelytaitoja, mutta jotka silti viivyttelevät joutuessaan tiettyihin tehtäviin (tai jopa terapian kotitehtäviin). Asiakkaat voivat esimerkiksi palkita itsensä katsomalla suosikkiohjelmansa Netflixistä tehtävän suorittamisen jälkeen. Kyvystä katsoa esitystä voi tulla myös seuraus - he jättivät katsomatta ohjelmaa, kunnes suorittavat tehtävän.

Neuvonantajien on ehkä autettava asiakkaita sopivien palkkioiden määrittämisessä. McCown, kliininen psykologi Perheratkaisujen neuvontakeskuksessa Monroessa, Louisiana, havaitsee, että asiakkaat haluavat joskus käyttää mahtavia palkintoja, jotka eivät todellakaan ole hyödyllisiä motivaattoreita. Esimerkiksi asiakas voi päättää, että hän tekee matkan Eurooppaan, kun hän on kirjoittanut romaanin.McCown toteaa, että todennäköisyys, että tämä motivoi asiakasta edistymään romaanissa, ei ole niin vahva kuin jos asiakas käyttäisi pienempiä palkintoja, kuten menisi ulos ystävän kanssa tai kävelisi juhlimaan romaaninsa 300 sanan valmistumista.

Jos asiakkailla on vaikeuksia saada palkintoja tai seurauksia itse, neuvonantajista voi tulla toimeenpanijoita - mutta vain viimeisenä keinona, Cilley sanoo. Esimerkiksi Cilleylla oli asiakas, joka viivytti sivutoiminnan aloittamista, koska hän pelkäsi tekevänsä sen epätäydellisesti, ja se tekisi hänestä "epäonnistumisen". Opittuaan tunnistamaan irrationaaliset ajatuksensa ja säätelemään tunteitaan asiakas tarvitsi vielä viimeisen painoksen aloittaakseen liiketoimintansa. Asiakas oli pelaaja, joten sekä hän että Cilley sopivat, että jos hän ei aloita liiketoimintaansa tällä viikolla, Cilley muuttaa asiakkaan PlayStation 4 -salasanan, jotta hän ei voi pelata videopelejä vasta liiketoiminnan käynnistämisen jälkeen.

”Haluat varmistaa, että sinulla on hyvä yhteistyösuhde asiakkaan kanssa ja että he tuntevat olonsa turvalliseksi ollakseen haavoittuvaisia ​​ja että [voit] nauraa tälle [heidän kanssaan], koska se on tavallaan epätavallista. Mutta joskus se toimii joillakin ihmisillä. He tarvitsevat tätä vastuuta ”, Cilley sanoo. "Pelkästään nauraminen siitä, kuinka typerä seuraus terapiassa on, voi tehdä siitä hauskemman haasteen."

Anna itsellesi lupa

Eddins huomaa, että häpeä on suuri tekijä viivyttävien ihmisten keskuudessa. "Jotenkin opimme, että häpeä [on] motivoiva tapa -" Jos olen vain ankara itselleni, niin ehkä saan sen aikaiseksi " - ja se varmasti antaa tuloksen ja johtaa viivyttelyyn", hän sanoo.

Joidenkin ihmisten sisäinen kriitikko häpeää heitä jatkuvasti "pitäisi" -lausunnoilla (esim. "Minun pitäisi treenata neljä kertaa viikossa"). Viivyttely on heidän tapa kapinoida tätä ankaraa tuomiota vastaan, Eddins selittää.

Itsensä myötätunto on yksi tapa käsitellä kriittisiä ajatuksia ja häpeää, Eddins sanoo. Esimerkiksi kriittinen sisäinen ääni, joka julistaa asiakkaan laiskaksi, jos hän ei käy kuntosalilla, voidaan muuttaa käyttämään motivoivampia lausuntoja, kuten "Tuntuu hyvältä, kun menen ulos ja liikutan kehoani."

Lisäksi jos kriittiset ajatukset alkavat nousta esiin, kun asiakkaat yrittävät suorittaa tehtävän, he voivat muistuttaa itseään myötätuntoisella äänellä, että he tuntevat olonsa paremmaksi tauon jälkeen, Eddins neuvoo. Itse asiassa se, että annat itsellesi luvan pitää tauon, harjoittaa itsehoitoa ja levätä ja rentoutua, voi joskus rikkoa viivytyksen, Eddins sanoo.

Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että opiskelijat, jotka antoivat itselleen viivästymisen ensimmäiseen tenttiin opiskeleessaan, eivät todennäköisesti viivyttäneet seuraavan tutkinnon suorittamista. Tutkijat tulivat siihen tulokseen, että itsensä anteeksianto antaa ihmisille mahdollisuuden siirtyä huonon mukautuvan käyttäytymisen ohi, eikä heitä rasita menneiden tekojen syyllisyys.

Samaan aikaan Eddins neuvoo ohjaajia olemaan varovaisia ​​luvan antamisen tekniikan kanssa. Asiakkaat, joilla on mustavalkoinen ajattelu, voivat tulkita, että neuvonantaja kertoo heille, että on OK olla ”laiska”. Sen sijaan hän suosittelee, että ohjaajat käyttävät tätä strategiaa tilanteessa, jonka asiakas hyväksyy.

Eddinsillä oli asiakas, joka lykkäsi aterioiden suunnittelua joka viikko, koska se oli stressaavaa. Kun Eddins kysyi, miksi se oli stressaavaa, hän huomasi, että asiakas valmisti joka yö jopa kolmea eri ateriaa, jotta jokainen perheenjäsenen henkilökohtaiset mieltymykset täyttyisivät. Eddins tiesi, että jos hän käski tämän asiakkaan antaa itselleen lupa valmistaa vain yksi ateria joka ilta, asiakas ajatteli mustavalkoista ajattelua: ”No, se tekisi minusta huonon äidin.”

Joten Eddins sanoi sen sijaan: ”Ei ihme, että olet uupunut. Yrität tehdä kaiken muiden puolesta, mutta et itsesi vuoksi. Tämä ei toimi sinulle. Sinulla on lupa huolehtia itsestäsi ja tehdä sitä, mikä toimii sinulle. Eikä se tee sinusta huonoa äitiä. ”

Menestysstrategiat

Viivästyminen tarjoaa hetkellistä helpotusta ja palkinnon, mikä vain vahvistaa käyttäytymistä ja jatkaa välttämisen kiertoa, Eddins toteaa. Joten mitä useammin henkilö välttää tehtävän, sitä vaikeampaa on lykätä sykliä.

Neuvonnassa asiakkaat voivat oppia strategioita, jotka ovat tehokkaampia kuin välttäminen. Yksi terapeuttinen tekniikka, josta Eddins pitää, sisältää tehtävien jakamisen pienemmiksi, jotka ovat realistisia ja saavutettavissa. Esimerkiksi henkilö, joka ei ole virallisesti harjoittanut liikuntaa viimeisen vuoden aikana, saattaa houkutella asettamaan tavoitteekseen treenata neljä kertaa viikossa. Tämä henkilö on luonut ihanteellisen "pitäisi", mutta koska tavoite on ylivoimainen, hän todennäköisesti jatkaa harjoittelun välttämistä, Eddins huomauttaa.

Jos näin tapahtuu, Eddins saattaa tutkia, miksi asiakas viivyttää tavoitteen saavuttamista: ”Kerro minulle, milloin viimeksi harjoittelit. Milloin se oli?"

Kun asiakas vastaa, että se oli vuosi sitten, Eddins ehdotti pienemmän tavoitteen asettamista menestyksen varmistamiseksi ja motivaation lisäämiseksi. Esimerkiksi asiakas voisi aloittaa harjoittelemalla yhden päivän viikossa 10 minuuttia ja rakentamaan siitä.

"Haluan [asiakkaat] ottaa pienimmän mahdollisen askeleen, koska haluan [auttaa heitä] rakentamaan menestystä", Eddins sanoo. "Se todella vahvistaa aivoissa, koska… se antaa sinulle tällaisen palkinnon ja menestyksen, ja sitten se antaa ihmisten saavuttaa tavoitteen."

McCown huomauttaa, että ”vakavan viivyttelyn kuntoutus on melkein kuin työskentely vakavasti masentuneen henkilön kanssa: Kun he kykenevät… tekemään mitä tahansa, he tuntevat olonsa paremmaksi ja heillä on enemmän itsensä tehokkuutta.” Siksi on tärkeää saada nämä asiakkaat menestymään jossakin tehtävässä, vaikka se olisi pieni ja suhteellisen merkityksetön, kuten ruokakauppaan meneminen tai auton pesu, hän sanoo.

Neuvonantajat voivat myös auttaa asiakkaita, jotka viivyttävät luomaan erityisiä - eikä yleisiä - tavoitteita, Eddins sanoo. Esimerkiksi "aterian suunnittelun" tavoitteena olisi "suunnitella neljä ateriaa illalliseksi sunnuntai -iltapäivänä". Ohjaaja voi sitten tehdä yhteistyötä näiden asiakkaiden kanssa tunnistaakseen erityistoimenpiteet, jotka heidän on tehtävä tämän tavoitteen saavuttamiseksi: Mitä tyypillisesti tapahtuu sunnuntai -iltapäivisin? Mikä voisi estää tämän tehtävän? Miten voit varata aikaa sunnuntai -iltapäivisin? Mitä sinun on valmistauduttava etukäteen? Mihin toimiin aiot ryhtyä tämän tehtävän suorittamiseksi?

Jotkut asiakkaat, erityisesti ne, joilla on perfektionistisia taipumuksia, saattavat vastustaa pienen tavoitteen tai tehtävän asettamista, koska he eivät näe sitä "riittävän hyvänä" tai tehokkaana tapana saavuttaa suurempi tavoitteensa, Eddins sanoo. Näissä tapauksissa neuvonantajien on ehkä käsiteltävä asiakkaan mustavalkoista ajattelua ja roolia, joka sillä voi olla viivyttelyssä, hän lisää.

Neuvonantajat voivat myös auttaa asiakkaita tunnistamaan optimaaliset ajat heidän suorittamiensa tehtävien suorittamiseen, Eddins sanoo. Asiakkaat voivat esimerkiksi kertoa tekevänsä epämiellyttävän tehtävän heti töistä kotiin tultuaan. Mutta jos neuvonantaja tietää, että asiakas ei pidä hänen työstään ja tarvitsee todennäköisesti jonkin aikaa purkautuakseen kotiin tultuaan, ohjaaja voi huomauttaa tästä ja huomata, että se lisää todennäköisyyttä, että asiakas välttää tehtävän, hän sanoo .

Asiakkaiden keskittyminen siihen, mitä he tekevät tahtoa tehdä - eikä se, mitä he eivät tee - on toinen tapa motivoida asiakkaita, Eddins sanoo. Esimerkiksi neuvonantajat voivat kannustaa asiakkaita ajattelemaan seuraavanlaisesti: "Tulen kotiin, haen lasillisen vettä, panen tenniskengät jalkaan, menen ulos 10 minuutin kävelylle ja sitten tulen kotiin ja sovitaan illallinen "Eikä" En aio istua sohvalla tänä iltana ja katsella televisiota. " Eddins huomauttaa, että yrittäminen välttää viivyttelyä tai sen taustalla olevaa emotionaalista juuria tekee viivyttelystä aktiivisempaa ja tehokkaampaa.

Kaikki nämä strategiat voivat auttaa asiakkaita käsittelemään syventäviä emotionaalisia ongelmia, jotka liittyvät heidän viivyttelyynsä. McCown korostaa, että viivyttely ei katoa itsestään. "Joe Ferrari ilmaisee sen melko kauniisti:" Ei ole aika. "Se on usein jotain syvempää", McCown sanoo, "ja luulen, että neuvonantajilla on suuri rooli selvittää, onko se vain huono tapa vai onko se jotain pientä vakavampi."


Viivästymisen ja tehtävien välttämisen teoria, tutkimus ja hoito

Joseph R. Ferrari, Judith L. Johnson ja William G. McCown

Springer -sarja sosiaalisessa ja kliinisessä psykologiassa, 1995

Viivästyminen ja tehtävien välttäminen on toinen tohtori William McCownin johtavista teoksista, jotka kattavat kiehtovan psykologian, viivytyksen. Niille, jotka haluavat ymmärtää paremmin tämän yleisen, mutta usein heikentävän käyttäytymisen monimutkaisuuden, kirjoittajat yhdistävät teorian, tutkimuksen ja sovelluksen.

Ne selittävät ahdistuneisuuden, masennuksen, passiivisen aggressiivisuuden, perfektionismin, levottomuuden, tunnollisuuden ja muiden siihen liittyvien ominaisuuksien kietoutuneita elementtejä, jotka liittyvät tähän käyttäytymiseen, joka vaikuttaa tyytyväisyyteen 25 prosentilla aikuisista.

Professori ja psykologi, tohtori William McCown, joka on tällä hetkellä Monroen Louisiana -yliopiston tutkijakoulun johtaja, kertoi Ajat, "Vaikka tämä kirja on 15 vuotta vanha, myynti on edelleen vahvaa … Tämä todistaa sen, että lääkärit kohtaavat usein ihmisiä, joilla on viivästymiseen liittyviä ongelmia, ja heidät usein estetään."

Saakka Viivyttely hänen ominaisuuksiinsa kiinnitettiin vähän tieteellistä huomiota, mikä on usein ihmisten tuottavuuden ja onnellisuuden ongelmien ydin. Kirjoittajat spekuloivat, että ominaisuutta on voitu pitää liian vähäisenä tai liian "ohimenevänä aiheena saadakseen paljon tieteellistä uskottavuutta". He sanovat kuitenkin, että se on sekä psykiatristen sairauksien tekijä että tulos, mikä vaikuttaa negatiivisesti työn, koulun, perheiden ja suhteiden tuottavuuteen.

"Kiinnostuin tästä aiheesta pro gradu -tutkimukseni aikana", tohtori McCown sanoi, "koska yritin ymmärtää joidenkin asiakkaiden käyttäytymistä, jonka olin nähnyt hoidossa. Tuolloin huomasin, että aiheesta ei ollut lainkaan kirjallisuutta. ”

"Useita vuosia myöhemmin", hän sanoi, "kirjoitin kirjan Joe Ferrarin, Illinoisin kollegani kanssa, jonka olin aiemmin julkaissut, ja entisen puolisoni [Dr. Judith Johnson], joka oli aiemmin New Orleans VA Medical Centerissä. Tarkoituksenamme oli kirjoittaa kirja, joka oli sekä käytännöllinen että tieteellinen. Sisällytämme laajan tapaushistorian havainnollistamaan kroonisen viivytyksen useita etiologioita, mikä on todella vakava ongelma monille ihmisille. Sillä on syy -yhteys terveysongelmiin, huonoon koulumenestykseen ja yleiseen tyytymättömyyteen elämään. ”

Viivyttely on looginen ja McCownin muille kirjoille ominainen perusteellisuus ja visio. Monet luvut voisivat olla itsenäisiä, yhdistellen teoriaa, tutkimusta ja sovellusta ja opastamalla lukijaa siitä, mitä aiheesta tiedetään. Tämä on psykologiaa mielenkiintoisimmillaan,

jossa kirjoittajat selventävät ja määrittelevät aiheen, jotta lukija näkee, miten käyttäytyminen on saattanut kehittyä, miten se on parhaiten mitattavissa, miten se on sijoitettu persoonallisuuteen ja kliinisiin oireyhtymiin ja miten sitä voidaan muuttaa.

"Uskon, että viivyttelyllä voi olla useita etiologioita", sanoi tohtori McCown ja huomautti, miksi kirjaa tarvittiin ja jonkin verran hämmennystä, joka on edelleen olemassa. ”Nykyään on suuntaus sanoa, että se on yksinkertaisesti huonon tunnollisuuden osa. Tämä ei ole totta ", hän selitti. ”Joskus hyvin perfektionistiset ihmiset viivyttelevät, osittain siksi, että he pelkäävät, etteivät he täytä omia korkeita standardejaan. Masennus ja ahdistus voivat myös olla syytekijöitä, jotka molemmat eivät liity tunnollisuuteen. ”

Viivästyminen ja tehtävien välttäminen Tämä selkeys esitetään lyhyessä yksitoista luvussa, jotka alkavat "Yleiskatsaus viivästymiseen". Tekijät arvioivat määritelmiä, esiintyvyyttä ja kliinistä merkitystä. Yhdessä harvoista tutkimuksista, jotka koskivat esiintyvyyttä ei -opiskelijapopulaatiossa, McCown ja Johnson havaitsivat, että yli 25 prosenttia ilmoitti viivytyksen olevan merkittävä ongelma. Käyttämällä hänen

Aikuisten inventaario viivyttelystä McCown havaitsi, että miesten pisteet saavuttavat huippunsa 20 -luvun puolivälissä ja myöhään ja laskevat sitten noin 60 -vuotiaaksi, jolloin tulokset alkavat nousta. Naisten tulokset laskevat korkealta 20 -luvun alussa ja ovat miehiä alhaisempia. Mutta sitten 60 -vuotiaana naisten viivytyspisteet nousevat ja ovat korkeammat kuin miehillä. McCown tutki myös yli 1500 opiskelijaa ja havaitsi, että 19 prosenttia fukseista, 22 prosenttia toisen vuoden opiskelijoista, 27 prosenttia junioreista ja 31 prosenttia senioreista ilmoitti, että viivyttely oli merkittävä henkilökohtaisen stressin lähde.

Luvussa 2, "Viivästymistutkimus", kirjoittajat tutkivat lapsuuden persoonallisuuden kehitystä, vahvistumisen käyttäytymisnäkymiä, pakenemista ja välttämistä, tilan ahdistuksen roolia ja erityisiä palkintoja. He tarkastelevat kognitiivisia ja kognitiivisia käyttäytymisteorioita irrationaalisilla uskomuksilla, itseilmoituksilla, kontrollipaikalla, oppimattomalla avuttomuudella ja irrationaalisella perfektionismilla. Mukana on masennusta, huonoa itsetuntoa ja ahdistusta käsitteleviä osia sekä sitä, miten viivyttely liittyy saavutusmotivaatioon, älykkyyteen ja kykyyn, impulsiivisuuteen ja ekstraversioon. Tekijät huomioivat myös neuropsykologiset ja biologiset muuttujat.

Luvussa 3, ”Itseraportointitoimenpiteiden käyttö”, on kuvattu arviointimenetelmiä, mukaan lukien McCownin ja Johnsonin aikuisten viivästymisluettelo (AIP), Mannin päätöksenteon viivytysasteikko, yleinen viivästymisasteikko ja viivyttelyn arviointiasteikko. Opiskelijat.

Tekijät tarjoavat mallin luvussa 4, "Akateeminen viivyttely", mukaan lukien kuinka epäonnistumisen pelko ja saavutuksiin liittyvä pelko usein

johtaa välttämiseen. Ne selventävät epäonnistumisen pelkoa, viivyttelyä, välttämistä, viittä suurta ominaisuutta ja oma-arvoisuutta, ja sitten he siirtyvät akateemisen viivytyksen erityiskäsittelyyn.

Luku 5 on ”Piirteiden viivästyminen, levottomuus, turhautuminen ja itsensä ristiriita”, ja kirjoittaja määrittelee, kuinka ”ihanteen itseni” ja todellisen väliset erot herättävät pettymyksen tai häpeän tunteita ja kuinka eroja velvollisuuksia ja omaa itseään ” vastuut herättävät pelkoa ja levottomuutta.

Kirjassa "Perfektionismin ja viivyttelyn ulottuvuudet", luku 6, kirjoittajat selittävät "muuhun suuntautuneen perfektionismin" (yksilö asettaa epärealistisia standardeja muille), "itsekeskeisen perfektionismin" (standardit koskevat vain itseään) eri ulottuvuuksia, ja "sosiaalisesti määrätty perfektionismi" (koskee muiden odotusten täyttämistä). Tässä moniulotteisessa näkökulmassa kirjoittajat perehtyvät korrelaatiotutkimukseen ja ehdottavat kiehtovaa joukkoa kysymyksiä, kuten kuinka sosiaalisesti määrätty perfektionismi korreloi epäonnistumisen pelon kanssa.

Luvussa 7, "Viivästyminen, negatiivinen itsearviointi ja stressi masennuksessa ja ahdistuksessa", kirjoittajat keräävät yhteen erilaisia ​​rakenteita ja tutkimuksia osoittaakseen, kuinka viivyttely johtuu varhaisen oppimisen, ahdistuksen, masennuksen ja negatiivisen itsetunnon välisistä vuorovaikutuksista. Mukana on katsaus elämän stressien vaikutuksiin ja "epävarmuuden", pessimismin ja

optimismia. Mukana on malli yleiseen säätöön.

Luvussa 8 "Persoonallisuushäiriöiden rooli ja ominaispiirteet viivyttelyssä" kirjoittajat selittävät viivytyksen ja persoonallisuushäiriöiden välisen suhteen.

Erityisiä ohjeita hoitoon on luvuissa 9, "Akateemisen viivästymisen hoito korkeakouluopiskelijoilla" ja 10, "Aikuisten ja epätyypillisten viivytysten hoito". Tekijöitä ovat yleiset kognitiiviset väärinkäsitykset viivyttävistä henkilöistä, kuten tehtävän suorittamiseen jäljellä olevan ajan yliarviointi, tarvittavan ajan aliarviointi ja tulevan motivaation yliarviointi. Kirjoittajat kuvaavat myös 10 istunnon ryhmälähestymistapaa yksityiskohtaisilla ohjeilla ja korostavat tarvetta huolelliseen ja täydelliseen arviointiin, koska monet asiat voidaan jättää huomiotta, kuten stressi tai "riippuvuus" viivytyksestä.

"Viimeisten 20 vuoden aikana olen hoitanut tai hoitanut tai valvonut yli 300 ihmistä, joilla oli viivyttelyongelmia", tohtori McCown kertoi Ajat. "He voivat parantua ja paranevat, mutta usein se vaatii useita hoitotoimenpiteitä löytääkseen toimivan."

"Yksi johdonmukainen havainto", hän sanoi, "on se, että noin kolmannes - puolet rakenteen varianssista voidaan selittää ADHD -oireilla. Onko syvempiä yhtäläisyyksiä vielä tutkimatta. Olisi jännittävää, jos käyttäytymiseen ja muihin aikuisten ADHD: hen vaikuttavat toimenpiteet toimisivat myös viivyttelemiseksi. ”

"Olen nähnyt tapauksia, joissa viivyttelyllä oli psykodynaaminen tai perheetologia,

Vaikka monien lääkäreiden keskuudessa vallitsee viisaus, että sitä parhaiten luonnehditaan ja käsitellään kognitiivisilla käyttäytymismenetelmillä. ”

"Haluan korostaa, että viivyttely on yleensä kroonista. Kuten masennus, se näyttää liittyvän stressiin. Jos henkilöä hoidetaan onnistuneesti, hän yleensä vaatii jatkotutkimuksia, jotta ne eivät toistuisi tulevaisuudessa. ”

Viimeinen luku ”Epilogue as Prologue” täydentää tekstiä näkemyksellä lisätutkimuksen tarpeesta tämän tärkeän alueen viemiseksi eteenpäin. Tohtori McCown selitti: ”Siitä lähtien, kun kirjoitin sen, viivytystä koskeva kirjallisuus on kasvanut 300 -kertaiseksi. Kirjallisuudesta löytyy jopa meta-analyysi. Valitettavasti puuttuvat laadulliset tutkimukset sen määrittämiseksi, millainen hoito toimii parhaiten minkälaisille viivyttäjille. ”

Viivästyminen ja tehtävien välttäminen on informatiivinen, mielenkiintoinen ja hyödyllinen teksti ihmisten tilaa käsitteleville lääkäreille ja tutkimuspsykologeille. Sisältö on edelleen varsin hyödyllinen, vaikka tohtori McCown saattaa suunnitella päivittämistä. "Toivottavasti voimme julkaista toisen painoksen pian", hän totesi. Se olisi herkkua.

Tohtori William G.McCown, kliininen psykologi, professori ja kansainvälinen konsultti, on kahdeksan kirjan avustaja/toimittaja. Hän on toiminut monissa tehtävissä Yhdysvaltojen Louisianan osavaltiossa Monroessa, mukaan lukien koulutusjohtaja ja väliaikainen apulaisprost. Tällä hetkellä hän on tutkijakoulun väliaikainen johtaja.


Toimenpiteet

Tarkkaavaisuus

Freiburgin Mindfulness Inventoryn lyhyessä muodossa (Kohls et al. 2009 Walach et al. 2006) arvioitiin ominaisuustietoisuutta, joka on käsitelty käsittämään tietoisuuden ja hyväksynnän tai tuomitsemattomuuden. Vastaajat arvioivat itseään 5-asteikolla esimerkiksi "Olen avoin tämän hetken kokemukselle". ja "näen virheeni ja vaikeuteni tuomitsematta niitä". Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että toimenpiteellä on hyvä sisäinen johdonmukaisuus ja todisteita pätevyydestä (Walach et al. 2006). Tässä tutkimuksessa Cronbachin alfa arvioima sisäinen johdonmukaisuus oli .88.

Viivyttely

Lay's General Procrastination Scale (Lay 1986) arvioi globaaleja taipumuksia viivyttelyyn. Vastaajat arvioivat itseään viiden asteikon asteikolla esimerkiksi: ”Huomaan usein tekeväni tehtäviä, jotka olin aikonut tehdä päiviä aiemmin. ”Ja” Valmistautuessani johonkin määräaikaan tuhlaan usein aikaa tekemällä muita asioita. "Aiemmat tutkimukset osoittavat, että toimenpiteellä on hyvä sisäinen johdonmukaisuus 0,82 ja todisteita pätevyydestä (Lay 1986). Tässä tutkimuksessa sisäinen johdonmukaisuus, jonka Cronbachin alfa arvioi, oli .88.

Huomio

Aikuisten ADHD-itseraportointiasteikko-V1.1-oireiden tarkistuslista (ASRS-V1.1), joka tarjoaa jatkuvan pistemäärän tyypillisestä jatkuvasta huomiosta ja tarkkaamattomuudesta, arvioi osallistujien yleistä kykyä ylläpitää huomiota. Vastaajat arvioivat itseään viiden asteikon asteikolla, kuten "Kuinka usein sinulla on vaikeuksia pitää huomiosi kiinni, kun teet tylsää tai toistuvaa työtä?" ja "Kuinka usein sinulla on vaikeuksia keskittyä siihen, mitä ihmiset sanovat sinulle, vaikka he puhuisivat sinulle suoraan?". Huomio koodattiin siten, että korkeammat pisteet osoittivat parempaa huomiota. Aiemmat tutkimukset osoittavat, että tällä toimenpiteellä on hyvä sisäinen johdonmukaisuus, ja Cronbachin alfa on .88, ja todisteita pätevyydestä (Adler et al. 2006). Asteikolla on käytetty eri väestöryhmiä arvioitaessa kykyä saada jatkuvaa huomiota jatkuvuudessa, myös yliopisto -opiskelijanäytteissä (Gropper ja Tannock 2009). Tässä tutkimuksessa Cronbachin alfa arvioima sisäinen johdonmukaisuus oli .77.

Tarkoitus tehtävään

Ennen kuin heidät määrättiin satunnaisesti mindfulness- tai kontrollitehtävään, osallistujat tallensivat tehtävän, jonka he haluaisivat suorittaa seuraavan kuukauden aikana ja jonka he luulivat viivästyttävän. Osallistuttuaan kokeelliseen tai kontrollitehtävään osallistujat näkivät kirjaamansa tehtävän putkena niiden kohteiden luokitusten perusteella, jotka arvioivat aikomusta suorittaa tehtävä seuraavan kuukauden aikana. Jos osallistuja esimerkiksi nauhoitti ”MaalaustaloEnnen ehdon satunnaista nimeämistä ehtojen jälkeisen aikomuksen arviointikannan lukema oli ”Aiemmin kuvailit tehtävän, jonka haluat suorittaa seuraavan kuukauden aikana. Tämä tehtävä on Maalaustalo. Arvioi, mitä todennäköisesti aiot tehdä tämän tehtävän osalta seuraavilla lausunnoilla. ”Osallistujat arvioivat sitten hyväksyntänsä seuraavilla kolmella lausunnolla seitsemän pisteen asteikolla:” Aion työskennellä kovasti tämän tehtävän suorittamiseksi ”,” Odotan Aloita työskentely tämän tehtävän eteen "(päinvastoin)," Aloitan työskentelyn tämän tehtävän eteen tänään ". Tämän kolmiosaisen aikomusmitan sisäinen johdonmukaisuus, Cronbachin alfa-arvion mukaan, oli 0,74.

Sitoumus

Kokeellisten ja kontrolliehtoharjoitusten jälkeen osallistujia pyydettiin ilmoittamaan asteikolla 0 (ei ollenkaan) 100: een (paljon) sitoutumiseen harjoitukseen.


Miten voit käsitellä viivytystä?

Viivästyminen on eräänlainen tapa, jonka voi muuttaa!

Ymmärrämme ensin tottumuksen perusasiat, koska viivytyksen voittaminen vaatii jäykän tavan muuttamista.

Tottumus on suppeimmassa mielessä oppiminen, joka muuttuu automaattiseksi (Sharma 2015). Ne säästävät henkisiä voimavaroja muihin olennaisiin toimintoihin, kuten päätöksentekoon, suunnitteluun jne. [1]

Esimerkiksi autoa ajaessasi käsien ja jalkojen koordinointi muuttuu automaattiseksi jonkin harjoittelun jälkeen.

Tapa voidaan jakaa neljään osaan.

  1. Cue on laukaisu, joka kumoaa tottumuksesi. Esimerkiksi: tietokoneella istuminen on vihje sosiaaliseen verkostoitumiseen.
  2. Rutiini on tapasi toimintaa. Esimerkiksi: otat savukkeen, pidät sitä ja sytytät sen suuhusi.
  3. Palkkio on biologinen ja psyykkinen tyydytys tavan toteuttamisesta. Se on aivojen hermosolujen mesokortikolimbisen glutametergisen reitin luonteesta johtuva himo. Tällä järjestelmällä on ratkaiseva rooli siinä, miten aivot vaikuttavat havaittuihin palkintoihin.
  4. Usko muodostaa ajatuksesi ja tunteesi tapaa kohtaan. Esimerkiksi sinä hallitset tupakointia.

Viivästymistavan murtamisen vaiheet

The Muutosvaiheen malli on käyttäytymismalli, joka hahmottaa vaiheet, jotka käydään läpi, kun opit voittamaan itsetuhoisen käyttäytymisen, kuten viivytyksen.

Tässä mallissa on viisi päävaihetta:

  • Ennakkotarkastus. Tässä vaiheessa et ole tietoinen ongelmastasi tai sinulla ei ole aikomusta ryhtyä toimiin lähitulevaisuudessa sen korjaamiseksi.
  • Miettiminen. Tässä vaiheessa tiedät, että sinulla on ongelma, ja aiot tehdä jotain korjataksesi sen, mutta aikomuksesi ovat edelleen suhteellisen epämääräisiä, etkä vielä tiedä, mitä aiot tehdä.
  • Valmistautuminen. Tässä vaiheessa aiot ryhtyä tiettyihin toimiin lähitulevaisuudessa ongelmasi ratkaisemiseksi.
  • Toiminta. Tässä vaiheessa aloitat suunnitellun toimintatavan yrittäessäsi ratkaista ongelmallinen käyttäytyminen.
  • Huolto. Tässä vaiheessa et enää ryhdy ongelmalliseen käyttäytymiseen, jota olet yrittänyt ratkaista, mutta jatkat toimia, jotka ovat välttämättömiä sen varmistamiseksi, ettet uusiudu.

Jos ’ päätit lukea tämän oppaan, olit todennäköisesti tietoinen siitä, että sinulla on viivyttelyongelma, mutta et ollut varma, mitä voit tehdä selviytyäksesi siitä, joten olit jumissa miettiminen vaiheessa. Tässä oppaassa olisi kuitenkin pitänyt antaa sinulle työkalut, joita tarvitset siirtyäksesi valmistautuminen vaiheessa ja sieltä toiminta ja huolto vaiheissa.

Huomaa, että joissakin tapauksissa positiivisten tapojen pitkäaikainen ylläpito voi tuoda sinut irtisanominen vaihe, joka ilmenee, kun negatiivinen käyttäytyminen, jota yritit käsitellä, on poistettu kokonaan, mikä tarkoittaa, ettet ole enää altis siihen.

Joillekin ihmisille ei kuitenkaan ole mahdollista päästä lopettamisvaiheeseen, koska houkutus palata vanhoihin käyttäytymismalleihin pysyy ikuisesti, mikä tarkoittaa, että heidän on pysyttävä huolto vaiheessa loputtomiin.

Lisäksi eri ihmiset eri olosuhteissa tarvitsevat eri aikaa, jotta lyhytkestoinen viivytteleminen muuttuu pitkäaikaiseksi tottumukseksi, joten vaikka jotkut ihmiset saattavat pystyä voittamaan viivytyksensä suhteellisen nopeasti, toisilla saattaa kestää huomattavasti kauemmin sama.

Siitä huolimatta, mitä kauemmin onnistut pitäytymään toimintasuunnitelmassasi ottamalla käyttöön positiivisia käyttäytymismalleja ja välttämällä negatiivisia, sitä helpompaa sinun on yleensä jatkaa ja sitä paremmin voit estää itsesi viivyttämästä.


Psykologia Ch13: Therapies

Vapaa yhdistys
-Tekniikka, jota käytettiin tajuttomuuden tutkimiseen antamalla potilaiden paljastaa mitä tahansa ajatuksia, tunteita tai kuvia, joita tulee mieleen
-Analyysi kokoaa yhteen vapaasti virtaavia assosiaatioita, selittää niiden merkityksen ja auttaa asiakkaita saamaan käsityksen ajatuksista ja käyttäytymisestä, jotka häiritsevät heitä
-Vastarinta-& gt yksilöt voivat välttää paljastamasta tuskallisia tai kiusallisia ajatuksia
-Unelma-analyysi-& gt Freud uskoi, että kävelyelämässä tukahdutetut emotionaaliset huolenaiheet ilmaistaan ​​joskus symbolisessa muodossa unissa

-Siirto-& gt Psykoanalyysin aikana tapahtuva emotionaalinen reaktio, jossa potilas näyttää tunteita ja asenteita analyytikkoa kohtaan, jotka olivat läsnä toisessa merkittävässä suhteessa

-Vastatransferenssi-& gt analyytikon emotionaalinen reaktio aiheen panokseen
-Olennainen osa psykoterapiaa-& sallii potilaan kokea uudelleen huolestuttavia kokemuksia menneisyydestä, kun analyytikko on vanhemman sijainen ja ratkaisee siten kaikki piilotetut konfliktit

-Objektisuhteet-& gt: n persoonallisuuden päätavoite on muodostaa toiminnallisia yhteyksiä itsensä (kohteen) ja muiden ympäristössä (esineiden) välillä käsityksen perusteella, että tunnepiirteistä tai varhaisista ihmissuhteistamme tulee tulevien suhteiden piirustuksia
-Auta asiakasta muuttamaan epäsopivia käyttäytymismalleja, joita syntyy, kun hän käyttää nykyisiä suhteita ratkaistakseen konflikteja, jotka ovat alkaneet aiemmista suhteista

Henkilökeskeinen hoito (Carl Rogers)
-Ei-ohjaava humanistinen terapia, jossa terapeutti luo hyväksyvän ilmapiirin (perustuu ehdoitta huomioimiseen) ja osoittaa empatiaa (täytyy omaksua yhteenkuuluvuus- tai aitousasenne, joka on halukas kommunikoimaan asiakkaan kanssa henkilökohtaisesti eikä auktoriteettina) hahmo, joka tuomitsee asiakkaan ja antaa neuvoja), vapauttaa asiakkaat olemaan oma itsensä ja vapauttamaan luonnollisen taipumuksensa itsensä toteuttamiseen
-Ihmiset ovat luontaisesti hyviä ja jos sallitaan, ne kasvavat kohti itsensä toteuttamista
-ehdottaa, että psyykkiset häiriöt syntyvät, kun henkilön luonnollinen taipumus itsensä toteuttamiseen estetään
-Aktiivinen kuuntelu-& gt kun asiakkaat puhuvat, terapeutti vastaa toistamalla tai pohtimalla ajatuksiaan ja tunteitaan
-Antaa asiakkaiden hallita hoitoistuntojen suuntaa

Perheterapia ja pariterapia
-Positiiviset vaikutukset useiden sairauksien, kuten vakavan masennuksen, hoidossa

Perheterapia
-Koko perheen hoito, jonka tavoitteena on auttaa perheenjäseniä pääsemään sopimukseen muutoksista, jotka auttavat parantamaan perheyksikköä, parantamaan viestintäongelmia ja luomaan enemmän ymmärrystä ja harmoniaa ryhmässä

Pariterapia
-Hoito, johon liittyy läheisiä kumppaneita, joissa käyttäytyminen muuttuu tai kumppaneiden emotionaaliset reaktiot toisilleen tai molemmille ovat hoidon painopiste
-Tehokas kumppaneiden parisuhteeseen tyytyväisyyden tason nostamiseen ja auttaa seksuaalisten toimintahäiriöiden hoidossa ja kun se liittyy perheterapiaan, voi olla hyödyllistä skitsofrenian hoidossa ja vähentää relapsien määrää

Token Economy
-Palkitsee asianmukaisen käyttäytymisen tunnuksilla, jotka voidaan vaihtaa myöhemmin haluttuihin tavaroihin ja/tai etuoikeuksiin
-Sakotti tietyn määrän tunnuksia ei -toivotusta käyttäytymisestä

Systemaattinen herkistyminen (Joseph Wolpe)
-Klassiseen hoitoon perustuva hoito, jota käytettiin pelkojen hoitoon kouluttamalla asiakkaita syvään lihasten rentoutumiseen ja sitten ottamaan heidät kohtaamaan vakavia ahdistusta aiheuttavia tilanteita (todellisia tai kuviteltuja), kunnes he voivat rentoutua ja kohdata jopa pelätyimmät tilanteet

Tulva
-Klassiseen hoitoon perustuva hoito, jota käytetään fobioiden hoitoon altistamalla asiakkaat pelätyille esineille tai tapahtumille (tai pyytämällä heitä kuvittelemaan se elävästi) pitkään, kunnes heidän ahdistuksensa vähenee
-Valotus tapahtuu kerralla, ei vähitellen
-Kesto noin 30 min-2 tuntia, eikä sitä saa lopettaa ennen kuin asiakkaat pelkäävät selvästi vähemmän kuin jokaisen istunnon alussa
-In Vivo -tulvat (tosielämä) toimivat nopeammin ja tehokkaammin kuin kuvitellaan
-Jotta pelkoa aiheuttavat ärsykkeet olisivat tehokkaita, niiden on oltava riittävän voimakkaita saadakseen aikaan psykologisesti perustuvan pelätyn vasteen

Altistuminen ja torjunta
-Hoito, joka altistaa OCD-potilaat pakkomielteitä ja pakko-rituaaleja aiheuttaville ärsykkeille, kun taas potilaat vastustavat pakollisten rituaalien suorittamista asteittain pitkiä aikoja (10 istuntoa 3-7 viikon aikana)
-Altistuminen-& gt altistaa asiakkaat kohteille tai tilanteille, joita he ovat vältelleet, koska ne laukaisevat pakkomielteitä ja pakollisia rituaaleja
-Vasteiden ehkäisy-& gt-asiakkaat sitoutuvat vastustamaan pakollisten rituaaliensa suorittamista asteittain pitkiä aikoja
-Altistumisen ja vasteen ehkäisyllä hoidetut potilaat (hyödyllisiä myös PTSD: n hoidossa) uusiutuvat vähemmän hoidon jälkeen kuin yksinomaan lääkkeillä hoidetut potilaat

Suhdekoulutuksen merkitys
-Suhdekoulutus ennen altistumista auttaa selviytymään altistushoidosta

Vastenmielinen hoito
-Käyttäytymisterapia, jossa vastenmielinen ärsyke (sähköisku, pahoinvointia ja oksentelua aiheuttava oksentelu tai muu epämiellyttävä ärsyke) yhdistetään haitalliseen tai sosiaalisesti ei -toivottuun käyttäytymiseen, kunnes käyttäytymiseen liittyy kipua tai epämukavuutta
-Sisältää tahallisen vahingon aiheuttamisen asiakkaalle

Tarkkaavaisuus
-Kiinnittämällä huomiota tähän hetkeen tarkoituksella ja päästämällä irti tuomiosta, ikään kuin elämäsi olisi riippuvainen siitä

Yleinen vääristymä
-Olen täydellinen epäonnistuminen [Kaikki tai ei mitään ajattelu]
-Kukaan ei ymmärrä minua. [Yleistäminen]
-He luulevat minun olevan niin tylsä. [Johtopäätöksiin]
-Olen kauhea ihminen [kaikki tai ei mitään]
-Elämäni on täydellinen katastrofi. [Katastrofoiva]
-En koskaan onnistu missään. [Johtopäätöksiin]
-Tämä huono tapahtuma on niin tyypillinen, elämäni on aina tällaista [Ylikatkostus]
-Se hyvä asia tapahtui vahingossa, mitään sellaista ei koskaan tapahdu minulle yleensä. [Positiivisen hylkääminen]

Psykoosilääkkeet (neuroleptit)
-Lääkkeet, joita käytetään hallitsemaan psykoottisia oireita, kuten harhaluuloja, hallusinaatioita, epäjärjestynyttä puhetta ja epäjärjestynyttä käyttäytymistä estämällä dopamiiniaktiivisuutta
-Ennaltaehkäisevä skitsofreniaan
-Pitkäaikaiseen käyttöön liittyy sivuvaikutusten riski, tardiivi dyskinesia-& gt lähes jatkuvat nykivät ja nykivät liikkeet kasvoissa ja kielessä sekä käsien ja rungon liikkeet
-Tyypilliset neuroleptit-& gttarget dopamiini ja serotoniini hoitavat skitsofrenian positiivisia ja negatiivisia oireita, mikä parantaa merkittävästi elämänlaatua
-Klotsapiinia käyttävillä potilailla on vähemmän sivuvaikutuksia kuin tavanomaisilla neurolepteillä, ja heillä on vähemmän todennäköistä tardiivin dyskinesian kehittymistä ja ne voivat olla tehokkaampia itsemurhien estämisessä

Masennuslääkkeet
-Lääkkeet, jotka toimivat mielialan kohottimina ihmisille, joilla on masennus ja joitain ahdistuneisuushäiriöitä
-Tehokkaampi yhdistettynä psykoterapiaan
-Trisyklinen-& gt toimii masennusta vastaan ​​estämällä noradrenaliinin ja serotoniinin ensimmäisen sukupolven masennuslääkkeiden takaisinottoa = sedaatio, huimaus, hermostuneisuus, väsymys, suun kuivuminen, unohtuminen ja painonnousu (pääsyy siihen, miksi ihmiset lopettavat trisyklisten lääkkeiden käytön)
-SSRI-& gt 2. sukupolven masennuslääkkeet estävät serotoniinin takaisinoton vähemmän sivuvaikutuksia hoitaa masennusta, OCD: tä, bulimiaa ja paniikkihäiriöitä lisää itsemurhariskiä alle 18-vuotiailla voi aiheuttaa seksuaalisia toimintahäiriöitä
-Serotoniini-noradrenaliinin takaisinoton estäjä (SNRI)-& gt tehokkaampi kuin SSRI tuottaa vähemmän sivuvaikutuksia
-Monoamiinioksidaasin estäjät (MAOI)-& gt estää entsyymin vaikutuksen, joka hajottaa norepinefriinin ja serotoniinin synapsissa, jotka yleensä määrätään masennusta sairastaville, jotka eivät reagoi muihin masennuslääkkeisiin, sillä on monia samoja sivuvaikutuksia kuin trisyklisillä lääkkeillä on vältettävä tiettyjä elintarvikkeita, kun taas ottaa tai ottaa aivohalvauksen riskin

Litium ja kouristuslääkkeet
-Kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon käytettävä lääke, joka oikealla ylläpitoannoksella vähentää sekä maanisia että masennusjaksoja
-Luonnossa esiintyvä suola, jota pidetään ihmelääkkeenä
-Hiljentää maanisen tilan 5-10 päivässä ja vähentää itsemurhan riskiä kaksisuuntaisen mielialahäiriön omaavilla
Useimmat tarkkailevat veren litiumtasoja 2-6 kuukauden välein
-Kouristuslääkkeet, kuten Depakote, voivat olla yhtä tehokkaita kuin litium kaksisuuntaisten mielialahäiriöiden hoitoon, mutta niillä on vähemmän sivuvaikutuksia
-Monet hyötyvät psykoosilääkkeiden ottamisesta kouristuslääkkeiden kanssa, erityisesti niille, joiden maanisiin tiloihin kuuluu psykoosin oireita

Ahdistuneisuuslääkkeet
-Bentsodiatsepiinien (Valium, Librium, Xanax) pieniä rauhoittavia lääkkeitä, joita määrätään useammin kuin muita psykoaktiivisia lääkkeitä, jotka ovat tehokkaita paniikkihäiriöiden ja yleistyneen ahdistuneisuushäiriön hoidossa. Xanax lievittää erittäin tehokkaasti ahdistusta ja masennusta kokee pidempään paniikkikohtauksia voimakkaan vetäytymisen, mukaan lukien voimakkaan ahdistuksen, vuoksi


Tehokkuus

Vastenmielisen hoidon tehokkuus riippuu useista muuttujista

Käytetyt hoitotekniikat ja vastenmieliset olosuhteet. Onko asiakas edelleen harjoittanut uusiutumisen ehkäisyä hoidon päätyttyä. Joissakin tapauksissa asiakas voi palata aiempiin käyttäytymismalleihin heti, kun he ovat lopettaneet hoidon eivätkä enää ole alttiina esteille.

Normaalisti, vaikka se on vastenmielinen hoito, se yleensä onnistuu terapeutin johdolla, mutta uusiutumisprosentit ovat korkeat.

Kun yksilö altistuu ja on maailman ulkopuolella ärsykkeelle ilman vastenmielisen tunteen olemassaoloa, hän voi palata aiempiin käyttäytymismalleihin.


Viivästyminen: emotionaalinen taistelu

Viivästyminen on yleinen ongelma, jonka ihmiset usein rinnastavat yksinkertaisesti ”laiskoksi” tai heikkoon ajanhallintaosaamiseen. Mutta tarinassa on usein enemmän.

William McCown, kauppatieteiden ja yhteiskuntatieteiden korkeakoulun apulaisdekaani ja psykologian professori Louisianan yliopistossa Monroessa, mainitsee tapausesimerkin 30-luvun puolivälissä olevasta miehestä, jolla on kemiantekniikan tutkinto ja joka viivästyttää hakeutumistaan koulu. Asiakas ilmoitti vain, ettei voinut "saada sitä yhteen". Terapian kautta mies kuitenkin huomasi, että hänellä oli emotionaalinen lohko. Hänen vanhempansa tukivat hänen valintansa saada toinen tutkinto, mutta heidän puute muodollisesta koulusta johti heidät usein tekemään halventavia kommentteja, kuten isä väitti, että kun hänen lapsensa luulivat olevansa yhtä älykkäitä kuin hän, hän vain kuoli. Asiakas huomasi, että tällaiset kommentit kannustivat häntä toisinaan sabotoimaan uraansa.

Chicagon DePaulin yliopiston psykologian professori Joseph Ferrari sanoo: "Kaikki viivyttävät, mutta kaikki eivät ole viivyttäjiä." Hänen tutkimustensa mukaan jopa 20% aikuisista maailmanlaajuisesti on todellisia viivyttäjiä, mikä tarkoittaa, että he viivyttelevät kroonisesti tavoilla, jotka vaikuttavat negatiivisesti heidän jokapäiväiseen elämäänsä ja aiheuttavat häpeää tai syyllisyyttä.

McCownin, viivytystutkimuksen edelläkävijän ja yhteistyökirjoittaja (yhdessä Ferrarin ja Judith Johnsonin kanssa) Viivästyminen ja tehtävien välttäminen: teoria, tutkimus ja hoito, viivyttelystä tulee ongelmallista, kun se on vastoin omia toiveita. "Me kaikki lykkäämme asioita", hän toteaa. "Mutta kun lykkäämme asioita, jotka todella ovat edun mukaista saada päätökseen ja teemme sen tavallisesti, se on enemmän kuin vain huono tapa tai elämäntapaongelma."

McCown havaitsee, että asiakkaat, joilla on krooninen viivästyminen, tulevat usein neuvontaan muista esille tulevista huolenaiheista, kuten avioliitto-ongelmista, masennuksesta, työtehtävistä, päihteiden käytöstä, tarkkaavaisuus-/yliaktiivisuushäiriöstä (ADHD) ja ahdistuksesta. Hän on kuitenkin huomannut, että nuoremmat sukupolvet ovat alkaneet hakea neuvoja nimenomaisesti viivyttelemiseksi.

McCown sanoo, että sukupolven Xers ja etenkin baby boomers -yritysten keskuudessa viivyttelyn ympärillä oli valtava leima. Mutta se muuttui suurelta osin suuren laman myötä, hän väittää, koska ihmiset ymmärsivät, että viivytysongelma satutti heitä työssä - luksusta, johon heillä ei enää ollut varaa.

Tunteiden hallinta, ei aika

Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että viivyttely on tunteiden säätelyn ongelma, ei ajanhallinta. Julia Baum, lisensoitu mielenterveysneuvoja (LMHC) yksityisessä käytännössä Brooklynissa, New Yorkissa, on samaa mieltä. ”Huono ajanhallinta on oire emotionaalisesta ongelmasta. Se ei ole itse ongelma ”, hän sanoo.

Nathaniel Cilley, LMHC New Yorkin yksityiskäytännössä, havaitsee myös, että krooninen viivyttely on usein merkki taustalla olevasta ratkaisemattomasta tunneongelmasta. Ihmisten emotionaaliset laukaisijat vaikuttavat siihen, miltä heistä tuntuu, mikä puolestaan ​​vaikuttaa heidän käyttäytymiseensä, hän selittää. Asiakkaat voivat kuitenkin virheellisesti olettaa, että viivästyminen on heidän vain ongelmaa eikä yhdistä sitä taustalla olevaan emotionaaliseen ongelmaan, hän sanoo.

Ihmiset viivyttelevät eri syistä, mukaan lukien vastenmielisyys tehtävää kohtaan, epäonnistumisen pelko, turhautuminen, itseluottamus ja ahdistus. Siksi arviointi on niin tärkeää, sanoo Rachel Eddins, lisensoitu ammatillinen neuvonantaja ja American Counseling Associationin jäsen, joka hoitaa ryhmäneuvontakäytännön Houstonissa. "Ei ole yhtä vastausta siihen, mitä viivyttely on, koska [on] niin monia asioita, jotka johtavat siihen", hän sanoo.

Viivästyminen voi ilmetä myös erilaisten mielenterveysongelmien yhteydessä - ADHD, syömishäiriöt, perfektionismi, ahdistuneisuus, masennus - koska se on välttämisstrategia, Eddins sanoo. "Välttämisstrategiat luovat psyykkistä kipua, joten se johtaa ahdistukseen, masennukseen ja kaikkiin muihin asioihin, joita ihmiset kutsuvat ja etsivät neuvoja", hän selittää.

Joskus viivyttely voi jopa peittää itsensä aluksi toiseksi mielenterveysongelmaksi. Esimerkiksi ylensyöminen sinänsä on viivytysstrategia, Eddins sanoo. Hän huomauttaa, että jos joillakin ihmisillä on vaikea tehtävä, jota he välttelevät, he voivat suunnata jääkaappiin välipalaksi keinona hallita epämukavuutta.

Jos asiakas tulee neuvontaan, koska hän syö liikaa ja viivyttää tehtävien suorittamista, ohjaajan on ensin selvitettävä näiden toimien perimmäinen syy, Eddins sanoo. Esimerkiksi asiakas ei ehkä aikatauluta tarpeeksi taukoja, ja stressi ja ahdistus johtavat syömiseen. Ehkä ruoka toimii stimulaationa ja tarjoaa asiakkaalle mahdollisuuden keskittyä, joten ohjaajien on ehkä tutkittava mahdollisia yhteyksiä ADHD: hen. Ehkä asiakas kapinoi ankaraa tuomiota vastaan, tai ehkä perimmäinen syy liittyy siihen, että asiakas kokee masennusta ja tuntee itsensä arvottomaksi.

Yksi lähestymistapa, jota Eddins suosittelee perimmäisen syyn löytämiseksi, on alaspäin osoittava nuolitekniikka, joka sisältää kyseenalaistamisen syvemmälle ja syvemmälle, kunnes neuvonantaja paljastaa asiakkaan taustalla olevan tunteen. Jos asiakas esimerkiksi välttää siivoamasta kotiaan, neuvonantaja voisi kysyä: "Mitä tarkoittaa sotkuinen talo?" Asiakas saattaa vastata: "Se tarkoittaa, etten voi kutsua ihmisiä luokse." Ohjaaja jatkoi kysymällä: "Mitä se tarkoittaa?" Nämä kysymykset jatkuvat, kunnes asiakas ja neuvonantaja pääsevät ongelman perimmäiseen syyhyn - esimerkiksi siihen, että asiakas ei tunne arvoaan.

Eddins ja Cilley pitävät kuvitteellista altistumista hyödyllisenä asiakkaiden todellisten muistojen ja kokemusten löytämisessä ja viivästymisen taustalla olevan syyn löytämisessä. Jos asiakas esimerkiksi viivyttää artikkelin kirjoittamista, Cilley saattaa antaa asiakkaan kuvitella istuvan työpöytänsä ääressä ja tuijottavan tyhjää tietokoneen näyttöä. Cilley kysyi: "Mitä tapahtuu tällä hetkellä? Missä olemme? Mitä ympärilläsi on? Miltä sinusta tuntuu emotionaalisesti ajatuksesta kirjoittaa tämä artikkeli? ” Asiakas saattaa vastata, että hän on huolissaan siitä, mikä tarkoittaa, että taustalla oleva syy on emotionaalinen.

"Mielikuvitus on todella hienoa rumpujen herättämisessä", Cilley toteaa. "Tunne alkaa tulla istuntoon, kun [asiakkaat visualisoivat, mitä he välttävät]."

Irrationaalisten ajatusten käsittely

”Voit tehdä kaikki maailmanhallintataidot jonkun kanssa, mutta jos et ole käsitellyt taustalla olevia irrationaalisia uskomuksia, jotka ruokkivat ahdistusta, minkä vuoksi he viivyttelevät, he eivät aio tehdä [tehtävää, jonka he välttävät] ”, toteaa Cilley, ACA: n jäsen, joka on erikoistunut ahdistuneisuushäiriöihin.

Kuten Cilley kuvailee, järkevän emotionaalisen käyttäytymisterapian (REBT) neljä irrationaalista uskomusta ovat:

  • Vaatimukset ("pitäisi" ja "pakko" -lausunnot, kuten "minun pitäisi mennä kuntosalille neljä kertaa viikossa")
  • Kauhistuttava (kuvitella tilanne niin huonoksi kuin se voi olla)
  • Alhainen turhautumissietokyky, jota kutsutaan joskus nimellä "en voi sietää sitä" (usko siihen, että taistelu on sietämätön)
  • Itsensä alentaminen (itsensä määritteleminen yhden näkökohdan tai tuloksen perusteella, kuten ajattelu: "Jos sotken yhden työprojektin, olen epäonnistunut")

"Kun meillä on viivyttelyongelmia, olemme usein kauhistuneita tehtävästä ja meillä on äärimmäisen alhainen turhautumisen sietokyky tehtävään tarvittavan energian suhteen", toteaa Cilley, sertifioitu REBT -terapeutti ja -ohjaaja sekä Albert Ellisin apulaisjäsen. Instituutti. "Ja saamme suhteettoman paljon käsitystä siitä, kuinka pahaa olisi tehdä se tai päästä siitä läpi, ja minimoimme kykymme kestää tai selviytyä siitä." Yksinkertaisesti sanottuna, joskus kun ihmiset ajattelevat jotain olevan liian vaikeaa, he eivät tee sitä.

Toinen yleinen syy, miksi ihmiset viivyttelevät, on pelko epäonnistumisesta, ja he tulkitsevat epäonnistumisen tarkoittavan sitä, että jokin on luontaisesti vialla, Cilley sanoo.

Kuvittele esimerkiksi asiakas, joka tulee neuvontaan, koska hän viivyttää vastaamista työviesteihin peläten, että hän vastaa siihen väärin ja hänen työtoverinsa ymmärtävät hänen epäonnistuneen. Selvittääkseen ensin perimmäisen syyn, Cilley esitti sarjan avoimia kysymyksiä asiakkaan lausuntoihin viivytyksestä: Vältän sähköposteihin vastaamista töissä. Mitä se tarkoittaisi, jos vastaisit sähköposteihin? Pelkään, että teen sen väärin. Entä jos vastasit väärin? Esimieheni luulee minun olevan idiootti. Mitä se merkitsisi sinulle? Että en ole hyvä työssäni. Olen huono työntekijä.

Cilley huomauttaa, että "huono työntekijä" -merkki saa asiakkaan suodattamaan kaiken tuon linssin läpi, myös minimoimaan tekemänsä hyvän. Lisäksi mies käyttäytyy ikään kuin hän olisi "huono työntekijä", mikä vahvistaa tätä etikettiä ja tekee hänestä alttiimman viivästymiselle, Cilley sanoo.

Yksi tekniikka, jota Cilley käyttää asiakkaidensa kanssa haastaakseen epäterveellisen ajattelun ja katkaista noidankehä, on ympyräharjoitus. Hän piirtää suuren ympyrän ja kirjoittaa yläosaan asiakkaan nimen. Alareunassa hän kirjoittaa negatiivisen ajatuksen lainausmerkkeihin - "Olen huono työntekijä." Sitten hän asettaa kuusi plus- ja kuusi miinusmerkkiä ympyrän sisälle ja pyytää asiakasta ajattelemaan kuutta asiaa, joita hän tekee huonosti työssä. Asiakas saattaa vastata: "Viivästyn tehtävien kanssa, näytän myöhään, teen virheitä, kun vastaan ​​sähköposteihin" ja niin edelleen. Seuraavaksi Cilley antaa asiakkaalle kuusi asiaa, jotka hän tekee hyvin. Asiakas voisi esimerkiksi sanoa: ”Välitän tekemästäni työstä, myöhästyn tarvittaessa ja työtoverini voivat luottaa minuun.”

Jos asiakkaat vastaavat sanomalla, ettei heillä ole positiivisia ominaisuuksia työssä, Cilley pyytää heitä miettimään, mitä positiivisia asioita toinen työtoveri sanoisi heistä (vaikka asiakkaat eivät itse uskokaan väitteisiin).

Seuraavaksi Cilley ympyröi yhden miinusluokan lauseista ja kysyy asiakkaalta, poistaako tämä negatiivinen lause muut kuusi positiivista lausuntoa. Väärän logiikan korostamiseksi hän voi myös kysyä, saako yksi positiivinen piirre poistamaan kaikki negatiiviset ja tekee jostakin "täydellisen" työntekijän.

Tämä harjoitus haastaa mustavalkoisen ajattelun ja auttaa asiakkaita erottamaan henkilöllisyytensä toiminnasta tai tehtävästä, jonka he ovat sekoittaneet, kuten virheellisen sähköpostin lähettämisen, Cilley selittää.

Vaikka asiakkaat ovat tunnistaneet irrationaaliset uskomuksensa ja luoneet järkeviä selviytymislausuntoja (positiiviset uskomukset korvaavat negatiiviset ja irrationaaliset uskomukset), he eivät silti välttämättä usko järkeviä uskomuksia. Kun näin tapahtuu, Cilley käyttää tunteellisuutta, jota hän kutsuu "väärennetyksi, kunnes teet sen". Hän pyytää asiakkaita lukemaan järkevät uskomukset ääneen 10 kertaa vakuuttavasti-ikään kuin he olisivat Oscar-palkittuja näyttelijöitä ja näyttelijöitä, jotka koko sydämestään tukevat ja omaksuvat uskomukset.

Jos asiakkaat aikovat kumota ajatuksia, kuten "olen epäonnistunut" ja "en voi tehdä mitään oikein", yksitoikkoinen ääni ei auta heitä muuttamaan ajatuksiaan tai rauhoittumaan, Cilley toteaa. "Kuka tahansa voi nousta lavalle ja lukea puheen", hän sanoo. "Tunteet ja vakaumus äänesi takana liikuttavat yleisöä, ja meidän on tehtävä se itsellemme, kun yritämme vakuuttaa itsemme järkevistä uskomuksista."

Vaikka asiakkaat eivät ehkä aluksi uskokaan sanomaansa, kahdeksannen tai yhdeksännen kerran, kun he toistavat sen, he lopulta sisäistävät uskomuksensa, Cilley sanoo. Kymmenennellä kerralla - kun asiakkaat alkavat todella uskoa sanomaansa - hän tallentaa ne toistamaan järkeviä uskomuksia. Asiakkaita kehotetaan sitten kuuntelemaan tämä tallenne kolme kertaa päivässä koko viikon ajan keinona puhua itsensä tekemään mitä tahansa, mitä he ovat lykänneet, hän sanoo.

Cilley on myös käyttänyt roolipeliä auttaakseen asiakkaita sijoittamaan järkevämpiä ajatuksia. Hän tekee tämän omaksumalla asiakkaan irrationaalisen uskomuksen (esim. "Olen epäonnistunut" tai "olen arvoton") ja pyytää sitten asiakasta yrittämään vakuuttaa hänet järkevämmistä ajatuksista. Näin asiakkaat alkavat vakuuttaa itsensä. Vaikka asiakkaat usein nauravat tälle harjoitukselle, Cilley on havainnut sen olevan yksi nopeimmista tavoista muuttaa asiakkaiden irrationaalisia ajatuksia.

REBT ja muut lyhytaikaiset hoitotekniikat eivät ole vain tehokkaita vaan myös tehokkaita viivytteleville asiakkaille, toteaa Baum, järkevä emotionaalisen ja kognitiivisen käyttäytymisen terapeutti ja ohjaaja sekä Albert Ellis -instituutin apulaisjäsen. Viiveellä asiakkaat haluavat usein nähdä tulokset nopeasti, hän sanoo. He haluavat lopettaa työprojektin, siivota talonsa tai päästä kuntosalille ensi viikolla, ei ensi vuonna. REBT auttaa asiakkaita nopeasti "ottamaan vastuun käyttäytymisestään ja tunnustamaan, että heillä on valtuudet muuttaa sitä", Baum korostaa.

Opi sietämään epämukavuutta

Usein ihmiset viivyttelevät epämukavuuden välttämiseksi, Eddins toteaa. Tämä epämukavuus tulee monessa muodossa. Ehkä se viivästyttää monimutkaisen työn aloittamista työssä epäonnistumisen pelossa tai vaikean keskustelun välttämistä ystävän kanssa.

Ensimmäinen askel on auttaa asiakkaita tulemaan tietoiseksi vältettävästä epämukavuudesta, Eddins sanoo. "Kun tukahdutamme tunteemme, silloin syntyy viivyttely- ja välttämistottumuksia", hän lisää.

Eddins käyttää usein ”nimeä se kesyttämään sitä” -tekniikkaa. Hän kysyy ensin asiakkailta, miltä heistä tuntuu, kun he ajattelevat välttyvää tehtävää. Asiakkailla ei ehkä ole sanaa tästä epämukavuudesta, joten hän pyytää heitä tunnistamaan, mitä he tuntevat fyysisesti, kuten kireyden rinnassaan.

Baum, New Yorkin mielenterveysneuvojien yhdistyksen jäsen, joka on erikoistunut auttamaan luovia ammattilaisia ​​ja yrittäjiä voittamaan viivytyksen, auttaa asiakkaita oppimaan selviytymään epämukavuuden tunteista kuvitteellisen altistumisen kautta. Ensinnäkin Baum opettaa asiakkaille selviytymistaitoja, kuten hengitysharjoituksia, joita he käyttävät, kun he kokevat epämukavuutta. Hän auttaa heitä myös tunnistamaan, haastamaan ja korvaamaan irrationaaliset ajatukset, jotka edistävät emotionaalista ahdistusta ja itsetuhoista käyttäytymistä. Sitten hän pyytää heitä kuvittelemaan kävelevänsä läpi skenaarion, jota he ovat vältelleet.

Esimerkiksi mies viivyttää kuntosalille menoa, koska hän häpeää huonon kuntoaan. Asiakas ajattelee itsekseen: ”Olen huonokuntoinen. En sovi kuntosalille. En ole hyvä, koska annoin itseni mennä. ” Nämä ajatukset ja hänen pelkonsa muiden tuomitsemisesta estävät häntä menemästä kuntosalille terveydellisistä eduista huolimatta.

Tämän emotionaalisen ongelman ratkaisemiseksi Baum antaisi asiakkaan kuvitella käyvänsä kuntosalilla ja nousemassa juoksumatolle, kun muut tuijottavat häntä. Tämän harjoituksen aikana hän ohjaisi asiakasta hengittämään hitaasti pitämään kehonsa rauhallisena ja saamaan hänet harjoittamaan järkevää ajattelua, kuten hyväksymään itsensä ehdoitta riippumatta siitä, missä muodossa hän on tai mitä muut saattavat ajatella. Tämä auttaa häntä voittamaan häpeänsä ja työskentelemään tuottavasti kohti terveellistä kuntoilurutiinia.

Eddins käyttää myös mindfulness-pohjaista tekniikkaa nimeltä "surfing the tung" auttaakseen asiakkaita. Hän neuvoo asiakkaita pysähtymään, kun he tuntevat tarvetta viivyttää ja kysyä itseltään, miltä halu tuntuu kehossaan ja mitä ajatuksia liikkuu heidän päässään. Asiakkaat voivat esimerkiksi huomata haluavansa nousta ylös ja napata välipalan sen sijaan, että he tekisivät työtä. Tämä tekniikka auttaa heitä oppimaan istumaan epämukavuutensa kanssa ja kohtaamaan haluja sen sijaan, että he häiritsisivät itseään tai yrittäisivät muuttaa sitä, hän selittää.

Palkintojen ja seurausten voima

Cilleyn mielestä palkinnot ja seuraukset ovat hyödyllinen motivointityökalu niille asiakkaille, jotka ovat hyviä tunnistamaan irrationaalisia uskomuksia ja joilla on jo selviytymis- ja tunteiden säätelytaitoja, mutta jotka silti viivyttelevät joutuessaan tiettyihin tehtäviin (tai jopa terapian kotitehtäviin). Asiakkaat voivat esimerkiksi palkita itsensä katsomalla suosikkiohjelmansa Netflixistä tehtävän suorittamisen jälkeen. Kyvystä katsoa esitystä voi tulla myös seuraus - he jättivät katsomatta ohjelmaa, kunnes suorittavat tehtävän.

Neuvonantajien on ehkä autettava asiakkaita sopivien palkkioiden määrittämisessä. McCown, kliininen psykologi Perheratkaisujen neuvontakeskuksessa Monroessa, Louisiana, havaitsee, että asiakkaat haluavat joskus käyttää mahtavia palkintoja, jotka eivät todellakaan ole hyödyllisiä motivaattoreita. Esimerkiksi asiakas voi päättää, että hän tekee matkan Eurooppaan, kun hän on kirjoittanut romaanin. McCown toteaa, että todennäköisyys, että tämä motivoi asiakasta edistymään romaanissa, ei ole niin vahva kuin jos asiakas käyttäisi pienempiä palkintoja, kuten menisi ulos ystävän kanssa tai kävelisi juhlimaan romaaninsa 300 sanan valmistumista.

Jos asiakkailla on vaikeuksia saada palkintoja tai seurauksia itse, neuvonantajista voi tulla toimeenpanijoita - mutta vain viimeisenä keinona, Cilley sanoo. Esimerkiksi Cilleylla oli asiakas, joka viivytti sivutoiminnan aloittamista, koska hän pelkäsi tekevänsä sen epätäydellisesti, ja se tekisi hänestä "epäonnistumisen". Opittuaan tunnistamaan irrationaaliset ajatuksensa ja säätelemään tunteitaan asiakas tarvitsi vielä viimeisen painoksen aloittaakseen liiketoimintansa. Asiakas oli pelaaja, joten sekä hän että Cilley sopivat, että jos hän ei aloita liiketoimintaansa tällä viikolla, Cilley muuttaa asiakkaan PlayStation 4 -salasanan, jotta hän ei voi pelata videopelejä vasta liiketoiminnan käynnistämisen jälkeen.

”Haluat varmistaa, että sinulla on hyvä yhteistyösuhde asiakkaan kanssa ja että he tuntevat olonsa turvalliseksi ollakseen haavoittuvaisia ​​ja että [voit] nauraa tälle [heidän kanssaan], koska se on tavallaan epätavallista. Mutta joskus se toimii joillakin ihmisillä. He tarvitsevat tätä vastuuta ”, Cilley sanoo. "Pelkästään nauraminen siitä, kuinka typerä seuraus terapiassa on, voi tehdä siitä hauskemman haasteen."

Anna itsellesi lupa

Eddins huomaa, että häpeä on suuri tekijä viivyttävien ihmisten keskuudessa. "Jotenkin opimme, että häpeä [on] motivoiva tapa -" Jos olen vain ankara itselleni, niin ehkä saan sen aikaiseksi " - ja se varmasti antaa tuloksen ja johtaa viivyttelyyn", hän sanoo.

Joidenkin ihmisten sisäinen kriitikko häpeää heitä jatkuvasti "pitäisi" -lausunnoilla (esim. "Minun pitäisi treenata neljä kertaa viikossa"). Viivyttely on heidän tapa kapinoida tätä ankaraa tuomiota vastaan, Eddins selittää.

Itsensä myötätunto on yksi tapa käsitellä kriittisiä ajatuksia ja häpeää, Eddins sanoo. Esimerkiksi kriittinen sisäinen ääni, joka julistaa asiakkaan laiskaksi, jos hän ei käy kuntosalilla, voidaan muuttaa käyttämään motivoivampia lausuntoja, kuten "Tuntuu hyvältä, kun menen ulos ja liikutan kehoani."

Lisäksi jos kriittiset ajatukset alkavat nousta esiin, kun asiakkaat yrittävät suorittaa tehtävän, he voivat muistuttaa itseään myötätuntoisella äänellä, että he tuntevat olonsa paremmaksi tauon jälkeen, Eddins neuvoo. Itse asiassa se, että annat itsellesi luvan pitää tauon, harjoittaa itsehoitoa ja levätä ja rentoutua, voi joskus rikkoa viivytyksen, Eddins sanoo.

Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että opiskelijat, jotka antoivat itselleen viivästymisen ensimmäiseen tenttiin opiskeleessaan, eivät todennäköisesti viivyttäneet seuraavan tutkinnon suorittamista. Tutkijat tulivat siihen tulokseen, että itsensä anteeksianto antaa ihmisille mahdollisuuden siirtyä huonon mukautuvan käyttäytymisen ohi, eikä heitä rasita menneiden tekojen syyllisyys.

Samaan aikaan Eddins neuvoo ohjaajia olemaan varovaisia ​​luvan antamisen tekniikan kanssa. Asiakkaat, joilla on mustavalkoinen ajattelu, voivat tulkita, että neuvonantaja kertoo heille, että on OK olla ”laiska”. Sen sijaan hän suosittelee, että ohjaajat käyttävät tätä strategiaa tilanteessa, jonka asiakas hyväksyy.

Eddinsillä oli asiakas, joka lykkäsi aterioiden suunnittelua joka viikko, koska se oli stressaavaa. Kun Eddins kysyi, miksi se oli stressaavaa, hän huomasi, että asiakas valmisti joka yö jopa kolmea eri ateriaa, jotta jokainen perheenjäsenen henkilökohtaiset mieltymykset täyttyisivät. Eddins tiesi, että jos hän käski tämän asiakkaan antaa itselleen lupa valmistaa vain yksi ateria joka ilta, asiakas ajatteli mustavalkoista ajattelua: ”No, se tekisi minusta huonon äidin.”

Joten Eddins sanoi sen sijaan: ”Ei ihme, että olet uupunut. Yrität tehdä kaiken muiden puolesta, mutta et itsesi vuoksi. Tämä ei toimi sinulle. Sinulla on lupa huolehtia itsestäsi ja tehdä sitä, mikä toimii sinulle. Eikä se tee sinusta huonoa äitiä. ”

Menestysstrategiat

Viivästyminen tarjoaa hetkellistä helpotusta ja palkinnon, mikä vain vahvistaa käyttäytymistä ja jatkaa välttämisen kiertoa, Eddins toteaa. Joten mitä useammin henkilö välttää tehtävän, sitä vaikeampaa on lykätä sykliä.

Neuvonnassa asiakkaat voivat oppia strategioita, jotka ovat tehokkaampia kuin välttäminen. Yksi terapeuttinen tekniikka, josta Eddins pitää, sisältää tehtävien jakamisen pienemmiksi, jotka ovat realistisia ja saavutettavissa. Esimerkiksi henkilö, joka ei ole virallisesti harjoittanut liikuntaa viimeisen vuoden aikana, saattaa houkutella asettamaan tavoitteekseen treenata neljä kertaa viikossa. Tämä henkilö on luonut ihanteellisen "pitäisi", mutta koska tavoite on ylivoimainen, hän todennäköisesti jatkaa harjoittelun välttämistä, Eddins huomauttaa.

Jos näin tapahtuu, Eddins saattaa tutkia, miksi asiakas viivyttää tavoitteen saavuttamista: ”Kerro minulle, milloin viimeksi harjoittelit. Milloin se oli?"

Kun asiakas vastaa, että se oli vuosi sitten, Eddins ehdotti pienemmän tavoitteen asettamista menestyksen varmistamiseksi ja motivaation lisäämiseksi. Esimerkiksi asiakas voisi aloittaa harjoittelemalla yhden päivän viikossa 10 minuuttia ja rakentamaan siitä.

"Haluan [asiakkaat] ottaa pienimmän mahdollisen askeleen, koska haluan [auttaa heitä] rakentamaan menestystä", Eddins sanoo. "Se todella vahvistaa aivoissa, koska… se antaa sinulle tällaisen palkinnon ja menestyksen, ja sitten se antaa ihmisten saavuttaa tavoitteen."

McCown huomauttaa, että ”vakavan viivyttelyn kuntoutus on melkein kuin työskentely vakavasti masentuneen henkilön kanssa: Kun he kykenevät… tekemään mitä tahansa, he tuntevat olonsa paremmaksi ja heillä on enemmän itsensä tehokkuutta.” Siksi on tärkeää saada nämä asiakkaat menestymään jossakin tehtävässä, vaikka se olisi pieni ja suhteellisen merkityksetön, kuten ruokakauppaan meneminen tai auton pesu, hän sanoo.

Neuvonantajat voivat myös auttaa asiakkaita, jotka viivyttävät luomaan erityisiä - eikä yleisiä - tavoitteita, Eddins sanoo. Esimerkiksi "aterian suunnittelun" tavoitteena olisi "suunnitella neljä ateriaa illalliseksi sunnuntai -iltapäivänä". Ohjaaja voi sitten tehdä yhteistyötä näiden asiakkaiden kanssa tunnistaakseen erityistoimenpiteet, jotka heidän on tehtävä tämän tavoitteen saavuttamiseksi: Mitä tyypillisesti tapahtuu sunnuntai -iltapäivisin? Mikä voisi estää tämän tehtävän? Miten voit varata aikaa sunnuntai -iltapäivisin? Mitä sinun on valmistauduttava etukäteen? Mihin toimiin aiot ryhtyä tämän tehtävän suorittamiseksi?

Jotkut asiakkaat, erityisesti ne, joilla on perfektionistisia taipumuksia, saattavat vastustaa pienen tavoitteen tai tehtävän asettamista, koska he eivät näe sitä "riittävän hyvänä" tai tehokkaana tapana saavuttaa suurempi tavoitteensa, Eddins sanoo. Näissä tapauksissa neuvonantajien on ehkä käsiteltävä asiakkaan mustavalkoista ajattelua ja roolia, joka sillä voi olla viivyttelyssä, hän lisää.

Neuvonantajat voivat myös auttaa asiakkaita tunnistamaan optimaaliset ajat heidän suorittamiensa tehtävien suorittamiseen, Eddins sanoo. Asiakkaat voivat esimerkiksi kertoa tekevänsä epämiellyttävän tehtävän heti töistä kotiin tultuaan. Mutta jos neuvonantaja tietää, että asiakas ei pidä hänen työstään ja tarvitsee todennäköisesti jonkin aikaa purkautuakseen kotiin tultuaan, ohjaaja voi huomauttaa tästä ja huomata, että se lisää todennäköisyyttä, että asiakas välttää tehtävän, hän sanoo .

Asiakkaiden keskittyminen siihen, mitä he tekevät tahtoa tehdä - eikä se, mitä he eivät tee - on toinen tapa motivoida asiakkaita, Eddins sanoo. Esimerkiksi neuvonantajat voivat kannustaa asiakkaita ajattelemaan seuraavanlaisesti: "Tulen kotiin, haen lasillisen vettä, panen tenniskengät jalkaan, menen ulos 10 minuutin kävelylle ja sitten tulen kotiin ja sovitaan illallinen "Eikä" En aio istua sohvalla tänä iltana ja katsella televisiota. " Eddins huomauttaa, että yrittäminen välttää viivyttelyä tai sen taustalla olevaa emotionaalista juuria tekee viivyttelystä aktiivisempaa ja tehokkaampaa.

Kaikki nämä strategiat voivat auttaa asiakkaita käsittelemään syventäviä emotionaalisia ongelmia, jotka liittyvät heidän viivyttelyynsä. McCown korostaa, että viivyttely ei katoa itsestään. "Joe Ferrari ilmaisee sen melko kauniisti:" Ei ole aika. "Se on usein jotain syvempää", McCown sanoo, "ja luulen, että neuvonantajilla on suuri rooli selvittää, onko se vain huono tapa vai onko se jotain pientä vakavampi."


Viivästymisen ja tehtävien välttämisen teoria, tutkimus ja hoito

Joseph R. Ferrari, Judith L. Johnson ja William G. McCown

Springer -sarja sosiaalisessa ja kliinisessä psykologiassa, 1995

Viivästyminen ja tehtävien välttäminen on toinen tohtori William McCownin johtavista teoksista, jotka kattavat kiehtovan psykologian, viivytyksen. Niille, jotka haluavat ymmärtää paremmin tämän yleisen, mutta usein heikentävän käyttäytymisen monimutkaisuuden, kirjoittajat yhdistävät teorian, tutkimuksen ja sovelluksen.

Ne selittävät ahdistuneisuuden, masennuksen, passiivisen aggressiivisuuden, perfektionismin, levottomuuden, tunnollisuuden ja muiden siihen liittyvien ominaisuuksien kietoutuneita elementtejä, jotka liittyvät tähän käyttäytymiseen, joka vaikuttaa tyytyväisyyteen 25 prosentilla aikuisista.

Professori ja psykologi, tohtori William McCown, joka on tällä hetkellä Monroen Louisiana -yliopiston tutkijakoulun johtaja, kertoi Ajat, "Vaikka tämä kirja on 15 vuotta vanha, myynti on edelleen vahvaa … Tämä todistaa sen, että lääkärit kohtaavat usein ihmisiä, joilla on viivästymiseen liittyviä ongelmia, ja heidät usein estetään."

Saakka Viivyttely hänen ominaisuuksiinsa kiinnitettiin vähän tieteellistä huomiota, mikä on usein ihmisten tuottavuuden ja onnellisuuden ongelmien ydin. Kirjoittajat spekuloivat, että ominaisuutta on voitu pitää liian vähäisenä tai liian "ohimenevänä aiheena saadakseen paljon tieteellistä uskottavuutta". He sanovat kuitenkin, että se on sekä psykiatristen sairauksien tekijä että tulos, mikä vaikuttaa negatiivisesti työn, koulun, perheiden ja suhteiden tuottavuuteen.

"Kiinnostuin tästä aiheesta pro gradu -tutkimukseni aikana", tohtori McCown sanoi, "koska yritin ymmärtää joidenkin asiakkaiden käyttäytymistä, jonka olin nähnyt hoidossa. Tuolloin huomasin, että aiheesta ei ollut lainkaan kirjallisuutta. ”

"Useita vuosia myöhemmin", hän sanoi, "kirjoitin kirjan Joe Ferrarin, Illinoisin kollegani kanssa, jonka olin aiemmin julkaissut, ja entisen puolisoni [Dr. Judith Johnson], joka oli aiemmin New Orleans VA Medical Centerissä. Tarkoituksenamme oli kirjoittaa kirja, joka oli sekä käytännöllinen että tieteellinen. Sisällytämme laajan tapaushistorian havainnollistamaan kroonisen viivytyksen useita etiologioita, mikä on todella vakava ongelma monille ihmisille. Sillä on syy -yhteys terveysongelmiin, huonoon koulumenestykseen ja yleiseen tyytymättömyyteen elämään. ”

Viivyttely on looginen ja McCownin muille kirjoille ominainen perusteellisuus ja visio. Monet luvut voisivat olla itsenäisiä, yhdistellen teoriaa, tutkimusta ja sovellusta ja opastamalla lukijaa siitä, mitä aiheesta tiedetään. Tämä on psykologiaa mielenkiintoisimmillaan,

jossa kirjoittajat selventävät ja määrittelevät aiheen, jotta lukija näkee, miten käyttäytyminen on saattanut kehittyä, miten se on parhaiten mitattavissa, miten se on sijoitettu persoonallisuuteen ja kliinisiin oireyhtymiin ja miten sitä voidaan muuttaa.

"Uskon, että viivyttelyllä voi olla useita etiologioita", sanoi tohtori McCown ja huomautti, miksi kirjaa tarvittiin ja jonkin verran hämmennystä, joka on edelleen olemassa. ”Nykyään on suuntaus sanoa, että se on yksinkertaisesti huonon tunnollisuuden osa. Tämä ei ole totta ", hän selitti. ”Joskus hyvin perfektionistiset ihmiset viivyttelevät, osittain siksi, että he pelkäävät, etteivät he täytä omia korkeita standardejaan. Masennus ja ahdistus voivat myös olla syytekijöitä, jotka molemmat eivät liity tunnollisuuteen. ”

Viivästyminen ja tehtävien välttäminen Tämä selkeys esitetään lyhyessä yksitoista luvussa, jotka alkavat "Yleiskatsaus viivästymiseen". Tekijät arvioivat määritelmiä, esiintyvyyttä ja kliinistä merkitystä. Yhdessä harvoista tutkimuksista, jotka koskivat esiintyvyyttä ei -opiskelijapopulaatiossa, McCown ja Johnson havaitsivat, että yli 25 prosenttia ilmoitti viivytyksen olevan merkittävä ongelma. Käyttämällä hänen

Aikuisten inventaario viivyttelystä McCown havaitsi, että miesten pisteet saavuttavat huippunsa 20 -luvun puolivälissä ja myöhään ja laskevat sitten noin 60 -vuotiaaksi, jolloin tulokset alkavat nousta. Naisten tulokset laskevat korkealta 20 -luvun alussa ja ovat miehiä alhaisempia. Mutta sitten 60 -vuotiaana naisten viivytyspisteet nousevat ja ovat korkeammat kuin miehillä. McCown tutki myös yli 1500 opiskelijaa ja havaitsi, että 19 prosenttia fukseista, 22 prosenttia toisen vuoden opiskelijoista, 27 prosenttia junioreista ja 31 prosenttia senioreista ilmoitti, että viivyttely oli merkittävä henkilökohtaisen stressin lähde.

Luvussa 2, "Viivästymistutkimus", kirjoittajat tutkivat lapsuuden persoonallisuuden kehitystä, vahvistumisen käyttäytymisnäkymiä, pakenemista ja välttämistä, tilan ahdistuksen roolia ja erityisiä palkintoja. He tarkastelevat kognitiivisia ja kognitiivisia käyttäytymisteorioita irrationaalisilla uskomuksilla, itseilmoituksilla, kontrollipaikalla, oppimattomalla avuttomuudella ja irrationaalisella perfektionismilla. Mukana on masennusta, huonoa itsetuntoa ja ahdistusta käsitteleviä osia sekä sitä, miten viivyttely liittyy saavutusmotivaatioon, älykkyyteen ja kykyyn, impulsiivisuuteen ja ekstraversioon. Tekijät huomioivat myös neuropsykologiset ja biologiset muuttujat.

Luvussa 3, ”Itseraportointitoimenpiteiden käyttö”, on kuvattu arviointimenetelmiä, mukaan lukien McCownin ja Johnsonin aikuisten viivästymisluettelo (AIP), Mannin päätöksenteon viivytysasteikko, yleinen viivästymisasteikko ja viivyttelyn arviointiasteikko. Opiskelijat.

Tekijät tarjoavat mallin luvussa 4, "Akateeminen viivyttely", mukaan lukien kuinka epäonnistumisen pelko ja saavutuksiin liittyvä pelko usein

johtaa välttämiseen. Ne selventävät epäonnistumisen pelkoa, viivyttelyä, välttämistä, viittä suurta ominaisuutta ja oma-arvoisuutta, ja sitten he siirtyvät akateemisen viivytyksen erityiskäsittelyyn.

Luku 5 on ”Piirteiden viivästyminen, levottomuus, turhautuminen ja itsensä ristiriita”, ja kirjoittaja määrittelee, kuinka ”ihanteen itseni” ja todellisen väliset erot herättävät pettymyksen tai häpeän tunteita ja kuinka eroja velvollisuuksia ja omaa itseään ” vastuut herättävät pelkoa ja levottomuutta.

Kirjassa "Perfektionismin ja viivyttelyn ulottuvuudet", luku 6, kirjoittajat selittävät "muuhun suuntautuneen perfektionismin" (yksilö asettaa epärealistisia standardeja muille), "itsekeskeisen perfektionismin" (standardit koskevat vain itseään) eri ulottuvuuksia, ja "sosiaalisesti määrätty perfektionismi" (koskee muiden odotusten täyttämistä). Tässä moniulotteisessa näkökulmassa kirjoittajat perehtyvät korrelaatiotutkimukseen ja ehdottavat kiehtovaa joukkoa kysymyksiä, kuten kuinka sosiaalisesti määrätty perfektionismi korreloi epäonnistumisen pelon kanssa.

Luvussa 7, "Viivästyminen, negatiivinen itsearviointi ja stressi masennuksessa ja ahdistuksessa", kirjoittajat keräävät yhteen erilaisia ​​rakenteita ja tutkimuksia osoittaakseen, kuinka viivyttely johtuu varhaisen oppimisen, ahdistuksen, masennuksen ja negatiivisen itsetunnon välisistä vuorovaikutuksista. Mukana on katsaus elämän stressien vaikutuksiin ja "epävarmuuden", pessimismin ja

optimismia. Mukana on malli yleiseen säätöön.

Luvussa 8 "Persoonallisuushäiriöiden rooli ja ominaispiirteet viivyttelyssä" kirjoittajat selittävät viivytyksen ja persoonallisuushäiriöiden välisen suhteen.

Erityisiä ohjeita hoitoon on luvuissa 9, "Akateemisen viivästymisen hoito korkeakouluopiskelijoilla" ja 10, "Aikuisten ja epätyypillisten viivytysten hoito". Tekijöitä ovat yleiset kognitiiviset väärinkäsitykset viivyttävistä henkilöistä, kuten tehtävän suorittamiseen jäljellä olevan ajan yliarviointi, tarvittavan ajan aliarviointi ja tulevan motivaation yliarviointi. Kirjoittajat kuvaavat myös 10 istunnon ryhmälähestymistapaa yksityiskohtaisilla ohjeilla ja korostavat tarvetta huolelliseen ja täydelliseen arviointiin, koska monet asiat voidaan jättää huomiotta, kuten stressi tai "riippuvuus" viivytyksestä.

"Viimeisten 20 vuoden aikana olen hoitanut tai hoitanut tai valvonut yli 300 ihmistä, joilla oli viivyttelyongelmia", tohtori McCown kertoi Ajat. "He voivat parantua ja paranevat, mutta usein se vaatii useita hoitotoimenpiteitä löytääkseen toimivan."

"Yksi johdonmukainen havainto", hän sanoi, "on se, että noin kolmannes - puolet rakenteen varianssista voidaan selittää ADHD -oireilla. Onko syvempiä yhtäläisyyksiä vielä tutkimatta. Olisi jännittävää, jos käyttäytymiseen ja muihin aikuisten ADHD: hen vaikuttavat toimenpiteet toimisivat myös viivyttelemiseksi. ”

"Olen nähnyt tapauksia, joissa viivyttelyllä oli psykodynaaminen tai perheetologia,

Vaikka monien lääkäreiden keskuudessa vallitsee viisaus, että sitä parhaiten luonnehditaan ja käsitellään kognitiivisilla käyttäytymismenetelmillä. ”

"Haluan korostaa, että viivyttely on yleensä kroonista. Kuten masennus, se näyttää liittyvän stressiin. Jos henkilöä hoidetaan onnistuneesti, hän yleensä vaatii jatkotutkimuksia, jotta ne eivät toistuisi tulevaisuudessa. ”

Viimeinen luku ”Epilogue as Prologue” täydentää tekstiä näkemyksellä lisätutkimuksen tarpeesta tämän tärkeän alueen viemiseksi eteenpäin. Tohtori McCown selitti: ”Siitä lähtien, kun kirjoitin sen, viivytystä koskeva kirjallisuus on kasvanut 300 -kertaiseksi. Kirjallisuudesta löytyy jopa meta-analyysi. Valitettavasti puuttuvat laadulliset tutkimukset sen määrittämiseksi, millainen hoito toimii parhaiten minkälaisille viivyttäjille. ”

Viivästyminen ja tehtävien välttäminen on informatiivinen, mielenkiintoinen ja hyödyllinen teksti ihmisten tilaa käsitteleville lääkäreille ja tutkimuspsykologeille. Sisältö on edelleen varsin hyödyllinen, vaikka tohtori McCown saattaa suunnitella päivittämistä. "Toivottavasti voimme julkaista toisen painoksen pian", hän totesi. Se olisi herkkua.

Tohtori William G.McCown, kliininen psykologi, professori ja kansainvälinen konsultti, on kahdeksan kirjan avustaja/toimittaja. Hän on toiminut monissa tehtävissä Yhdysvaltojen Louisianan osavaltiossa Monroessa, mukaan lukien koulutusjohtaja ja väliaikainen apulaisprost. Tällä hetkellä hän on tutkijakoulun väliaikainen johtaja.


Toimenpiteet

Tarkkaavaisuus

Freiburgin Mindfulness Inventoryn lyhyessä muodossa (Kohls et al. 2009 Walach et al. 2006) arvioitiin ominaisuustietoisuutta, joka on käsitelty käsittämään tietoisuuden ja hyväksynnän tai tuomitsemattomuuden. Vastaajat arvioivat itseään 5-asteikolla esimerkiksi "Olen avoin tämän hetken kokemukselle". ja "näen virheeni ja vaikeuteni tuomitsematta niitä". Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että toimenpiteellä on hyvä sisäinen johdonmukaisuus ja todisteita pätevyydestä (Walach et al. 2006). Tässä tutkimuksessa sisäinen johdonmukaisuus, jonka Cronbachin alfa arvioi, oli .88.

Viivyttely

Lay's General Procrastination Scale (Lay 1986) arvioi globaaleja taipumuksia viivyttelyyn. Vastaajat arvioivat itseään viiden asteikon asteikolla esimerkiksi: ”Huomaan usein tekeväni tehtäviä, jotka olin aikonut tehdä päiviä aiemmin. ”Ja” Valmistautuessani johonkin määräaikaan tuhlaan usein aikaa tekemällä muita asioita. "Aiemmat tutkimukset osoittavat, että toimenpiteellä on hyvä sisäinen johdonmukaisuus 0,82 ja todisteita pätevyydestä (Lay 1986). Tässä tutkimuksessa sisäinen johdonmukaisuus, jonka Cronbachin alfa arvioi, oli .88.

Huomio

Aikuisten ADHD-itseraportointiasteikko-V1.1-oireiden tarkistuslista (ASRS-V1.1), joka tarjoaa jatkuvan pistemäärän tyypillisestä jatkuvasta huomiosta ja tarkkaamattomuudesta, arvioi osallistujien yleistä kykyä ylläpitää huomiota. Vastaajat arvioivat itseään viiden asteikon asteikolla, kuten "Kuinka usein sinulla on vaikeuksia pitää huomiosi kiinni, kun teet tylsää tai toistuvaa työtä?" ja "Kuinka usein sinulla on vaikeuksia keskittyä siihen, mitä ihmiset sanovat sinulle, vaikka he puhuisivat sinulle suoraan?". Huomio koodattiin siten, että korkeammat pisteet osoittivat parempaa huomiota. Aiemmat tutkimukset osoittavat, että tällä toimenpiteellä on hyvä sisäinen johdonmukaisuus, ja Cronbachin alfa on .88, ja todisteita pätevyydestä (Adler et al. 2006). Asteikolla on käytetty eri väestöryhmiä arvioitaessa kykyä saada jatkuvaa huomiota jatkuvuudessa, myös yliopisto -opiskelijanäytteissä (Gropper ja Tannock 2009). Tässä tutkimuksessa Cronbachin alfa arvioima sisäinen johdonmukaisuus oli .77.

Tarkoitus tehtävään

Ennen kuin heidät määrättiin satunnaisesti mindfulness- tai kontrollitehtävään, osallistujat tallensivat tehtävän, jonka he haluaisivat suorittaa seuraavan kuukauden aikana ja jonka he luulivat viivästyttävän.Osallistuttuaan kokeelliseen tai kontrollitehtävään osallistujat näkivät kirjaamansa tehtävän putkena niiden kohteiden luokitusten perusteella, jotka arvioivat aikomusta suorittaa tehtävä seuraavan kuukauden aikana. Jos osallistuja esimerkiksi nauhoitti ”MaalaustaloEnnen ehdon satunnaista nimeämistä ehtojen jälkeisen aikomuksen arviointikannan lukema oli ”Aiemmin kuvailit tehtävän, jonka haluat suorittaa seuraavan kuukauden aikana. Tämä tehtävä on Maalaustalo. Arvioi, mitä todennäköisesti aiot tehdä tämän tehtävän osalta seuraavilla lausunnoilla. ”Osallistujat arvioivat sitten hyväksyntänsä seuraavilla kolmella lausunnolla seitsemän pisteen asteikolla:” Aion työskennellä kovasti tämän tehtävän suorittamiseksi ”,” Odotan Aloita työskentely tämän tehtävän eteen "(päinvastoin)," Aloitan työskentelyn tämän tehtävän eteen tänään ". Tämän kolmiosaisen aikomusmitan sisäinen johdonmukaisuus, Cronbachin alfa-arvion mukaan, oli 0,74.

Sitoumus

Kokeellisten ja kontrolliehtoharjoitusten jälkeen osallistujia pyydettiin ilmoittamaan asteikolla 0 (ei ollenkaan) 100: een (paljon) sitoutumiseen harjoitukseen.


Miten voit käsitellä viivytystä?

Viivästyminen on eräänlainen tapa, jonka voi muuttaa!

Ymmärrämme ensin tottumuksen perusasiat, koska viivytyksen voittaminen vaatii jäykän tavan muuttamista.

Tottumus on suppeimmassa mielessä oppiminen, joka muuttuu automaattiseksi (Sharma 2015). Ne säästävät henkisiä voimavaroja muihin olennaisiin toimintoihin, kuten päätöksentekoon, suunnitteluun jne. [1]

Esimerkiksi autoa ajaessasi käsien ja jalkojen koordinointi muuttuu automaattiseksi jonkin harjoittelun jälkeen.

Tapa voidaan jakaa neljään osaan.

  1. Cue on laukaisu, joka kumoaa tottumuksesi. Esimerkiksi: tietokoneella istuminen on vihje sosiaaliseen verkostoitumiseen.
  2. Rutiini on tapasi toimintaa. Esimerkiksi: otat savukkeen, pidät sitä ja sytytät sen suuhusi.
  3. Palkkio on biologinen ja psyykkinen tyydytys tavan toteuttamisesta. Se on aivojen hermosolujen mesokortikolimbisen glutametergisen reitin luonteesta johtuva himo. Tällä järjestelmällä on ratkaiseva rooli siinä, miten aivot vaikuttavat havaittuihin palkintoihin.
  4. Usko muodostaa ajatuksesi ja tunteesi tapaa kohtaan. Esimerkiksi sinä hallitset tupakointia.

Kuinka voittaa viivyttely

Ihmiset, jotka viivyttelevät, tietävät, mitä heidän pitäisi tehdä, mutta haluavat tehdä sen sijaan muita vähemmän tärkeitä asioita.

Viivästymisen ongelma on se, että se johtaa usein hukkaan heitettyyn aikaan, mikä ei ainoastaan ​​viivästytä ensisijaisen tehtävän aloittamista, vaan voi myös vaarantaa sen, ettei sitä koskaan suoriteta loppuun.

Tämän vuoksi viivyttely on yksi tärkeimmistä tavoista, joilla ihmiset itse sabotoivat mahdollisia menestyksiä elämässään, mikä voi johtaa syyllisyyden, huolen ja tunteen hallinnan puuttumiseen kasvavan työtaakan vuoksi.

Pitkällä aikavälillä, jos viivyttelyn annetaan jatkua, se voi jopa alkaa vaikuttaa henkilön itseluottamuksen ja itsetunnon tasoon, mikä saa heidät epäilemään vakavasti kykyään suorittaa onnistuneesti hänen tai toisen henkilön asettama tehtävä heidän puolestaan.


Miksi viivyttelemme: uusia näkymiä ikääntymisen estämiseksi

Termi "viivästyminen" ja "#8221" viittaa yleensä tilanteeseen, jossa henkilö — usein alitajuisesti — välttää vastuunsa järkeistämällä ne pois tai ryhtymällä aikaa vieviin häiriötekijöihin. Viivästyjä voi käyttää tässä toiminnassa mitä tahansa häiriötekijöitä, kuten älypuhelimen liiallista käyttöä, alkoholin tai huumeiden juomista tai pitkää unta.
Yksi viivytyksen — ja sen julmimman ironian — määrittelevä piirre on, että henkilö on usein täysin tietoinen siitä, että hän vahingoittaa tulevaa hyvinvointiaan välttämällä nykyisiä vastuita. Silti hän jatkaa joka tapauksessa välttämistä.

Krooninen viivyttely on vakava taakka monille ihmisille, sillä se kuluttaa elämästään tunteja, jotka voitaisiin käyttää paremmin, ja heikentää tuottavuutta. Viime kädessä pitkäaikainen elämänlaatu kärsii väistämättä vuosien viivyttelyn jälkeen-ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa tuhlata suuria määriä sitä, jos toivomme saavamme tavoitteemme.

Kuten Andrew Kirby selittää videossaan, joka tutkii viivytystä ja sen todellisia syitä ja seurauksia, ihmiset menettävät usein kunnioituksen ja luottamuksen itseään kohtaan, kun he lykkäävät neuvottelutehtävien suorittamista.

Tässä artikkelissa tutkimme, mitä tutkimuksen mukaan laukaisee todella viivytyskäyttäytymistä, joka estää monia saavuttamasta täyden potentiaalinsa.

Mitä tiede sanoo siitä, mikä todella aiheuttaa viivytystä?

Monet tarkkailijat, maallikot ja lääketieteen asiantuntijat kuvaavat viivytystä pelon, huonon itsekurin tai motivaation puutteen välittömänä tuotteena. Vaikka pelko tai huono motivaatio voivat pahentaa viivyttelyn haitallisia vaikutuksia, nämä ovat perimmäisiä syitä.

Google hakee “ viivyttelyä ja#8221 löytää loputtomia listicle-tyyppisiä artikkeleita, jotka on nimetty muunnelmiksi “X Ways to Stop Procrastination. Suurin osa perustuu perusteelliseen väärinkäsitykseen siitä, mitä nykyaikainen tutkimus kertoo meille siitä, miksi ihmiset viivyttelevät.

Kuten kuka tahansa, joka on kokenut viivyttelyn psykologiset prosessit, voi todistaa, mikään motivaatio tai kalenterin talttaus ei voi antaa tarvittavaa lisävoimaa vakavan viivytyksen voittamiseksi. Yksilöllä voi olla kaikki tarvittava motivaatio tehtävänsä suorittamiseen, mutta silti hän voi olla lamaantunut toimettomuudesta.

Uudet todisteet viittaavat siihen, että lääketieteellinen yhteisö on huonosti määritellyt viivytyksen perimmäiset syyt. Kuten useimmissa kognitiivisissa/käyttäytymiskysymyksissä, viivytyksen ’ alkuperä on todellisempi kuin yleisesti uskotaan.

Riski-hyöty-tasapainotuslaki

Tärkeä evoluution selviytymismekanismi, nimeltään riskien karttaminen, kertoo miksi viivyttelemme ja selittää taipumuksemme tehdä jatkuvia riski-hyöty-laskelmia päivän edetessä.

Voit esimerkiksi asettaa jalkaa leveän, 10 metriä pitkän puulaudan maahan ja kulkea sen helposti jalan. Jos kuitenkin siirrät samaa lankkua kahden pilvenpiirtäjän väliin, jotka on ripustettu satoja jalkoja ilmaan, aivosi havaitsevat välittömästi suuren vaaran kävellä sen yli suhteessa maadoitettuun lankkuun.

Tämä lankun esimerkin riski-hyöty-laskelma edustaa viivyttelyn pelaajien psykologian perusdynamiikkaa.


Katso video: Lapsi soittaa 112 (Tammikuu 2022).